Melakukan latihan beban secara teratur memberi Anda berbagai manfaat, termasuk peningkatan massa tulang, peningkatan kekuatan untuk aktivitas sehari-hari, peningkatan metabolisme dan peningkatan tonus otot. Saat merancang program latihan beban, Anda harus memutuskan berapa banyak pengulangan, atau repetisi, dari setiap latihan yang akan Anda lakukan. Anda juga harus memilih bagaimana Anda akan mengelompokkan repetisi ini ke dalam set.
Set Lurus
Melakukan set lurus adalah metode standar untuk mengatur latihan beban Anda. Set lurus mengharuskan Anda melakukan sejumlah set menggunakan jumlah pengulangan yang sama dan menggunakan bobot yang sama. Misalnya, Anda dapat melakukan tiga set dengan 12 repetisi menggunakan 40 pound untuk latihan tertentu dan dua set enam repetisi menggunakan 75 pound untuk yang lain.
Set Piramida
Saat Anda melakukan set piramida, Anda memanipulasi berat yang digunakan dan pengulangan dilakukan saat Anda melanjutkan latihan Anda. Misalnya, dalam set satu Anda melakukan 12 repetisi dengan 60 pound; di set dua, Anda melakukan 10 repetisi dengan 70 pound; dan di set tiga, Anda melakukan delapan repetisi dengan 80 pound. Set piramida memungkinkan Anda untuk melakukan pemanasan secara bertahap saat Anda meningkatkan intensitas latihan Anda.
Set Super
Latihan pemasangan disebut pengaturan super. Anda tidak beristirahat di antara pasangan, tetapi hanya setelah menyelesaikan latihan kedua dalam set super. Ada tiga jenis utama set super. Dalam set super agonis, Anda memasangkan latihan yang bekerja pada kelompok otot yang sama. Misalnya, Anda dapat menggabungkan lunges dengan squat atau bench press dengan push up. Dalam set super antagonis, Anda memasangkan latihan yang bekerja pada kelompok otot yang berlawanan, seperti lat pull down dan shoulder presses atau ekstensi kaki dan ikal kaki. Dalam set tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah, Anda memasangkan latihan tubuh bagian atas dengan latihan tubuh bagian bawah. Misalnya, Anda dapat menggabungkan bench press dengan lunges atau step up dengan biceps curl. Semua jenis set super ini memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat, yang membuatnya sangat berguna jika Anda hanya memiliki waktu yang singkat untuk berolahraga. Semua metode super set akan meningkatkan intensitas latihan Anda dengan mengurangi jumlah waktu istirahat Anda.
Set Tri dan Set Raksasa
Set Drop
Drop set digunakan oleh binaragawan untuk meningkatkan massa otot dan juga akan meningkatkan daya tahan otot Anda. Drop set memungkinkan Anda untuk memperpanjang set Anda melampaui titik terminasi normal. Biasanya, ketika melakukan latihan apa pun, Anda harus berhenti karena otot Anda lelah. Namun, mereka terlalu lelah untuk mengangkat berat yang Anda gunakan dan tidak sepenuhnya kelelahan. Saat melakukan set jatuh, setelah Anda mencapai kegagalan otot - titik di mana Anda tidak dapat terus mengangkat beban - Anda segera mengurangi, atau menjatuhkan, berat dan melanjutkan set Anda menggunakan bobot yang lebih ringan untuk melatih otot Anda lebih intens.
Contoh untuk bicep curls adalah melakukan 10 repetisi menggunakan 35 pound untuk kegagalan, kemudian tujuh repetisi menggunakan 27, 5 pound untuk gagal, berakhir dengan enam repetisi menggunakan 20 pound untuk kegagalan.
