Ketika Anda memiliki jumlah berat yang signifikan untuk turun, mungkin terasa tidak mungkin untuk memulai. Bagaimana Anda bisa kehilangan 100 pound atau lebih? Dan, sama pentingnya, bagaimana Anda akan mempertahankannya?
Pelatih pribadi Jeff Logan, CPT, mengatakan penurunan berat badan tiga digit seperti mencurahkan seluruh orang - dan prosesnya tidak boleh terburu-buru. Tingkat penurunan berat badan yang aman dan sehat untuk seseorang yang kelebihan berat badan 100 pon atau lebih adalah antara 1 hingga 3 kilogram seminggu, katanya. Dengan menggunakan matematika itu, dibutuhkan sekitar satu tahun untuk mencapai tujuan Anda.
Tapi bagaimana caranya? Di sini, Logan dan pakar nutrisi dan kebugaran lainnya berbagi saran terbaik mereka tentang yang realistis - dan aman! - Mengucapkan adios hingga 100-plus pound untuk selamanya.
1. Isi setengah piring Anda dengan sayuran non-bertepung
Meskipun olahraga jelas merupakan bagian dari proses, Carla Dueñas, RD, ahli gizi dari Baptist Health South Florida mengatakan kepada LIVESTRONG.com bahwa, lebih dari apa pun, apa yang kita makan membuat perbedaan terbesar dalam skala. Dari semua perubahan pola makan yang harus Anda lakukan ketika memulai perjalanan Anda menuju kesehatan yang lebih baik, katanya, menambah asupan sayuran non-tepung adalah yang paling vital.
"Lebih banyak sayuran berarti lebih banyak vitamin dan mineral, yang biasanya diremehkan sebagai sumber energi. Semua energi ekstra itu diterjemahkan menjadi latihan yang lebih baik dan lebih banyak kalori yang terbakar, " jelasnya.
Plus, sayuran dipenuhi dengan serat. "Serat membuat kita kenyang untuk waktu yang lebih lama karena lebih sulit bagi sistem pencernaan kita untuk memecah, sehingga kita bisa bertahan tiga hingga empat jam merasa puas sampai makan atau camilan berikutnya, " jelas Dueñas.
Makan Lebih Banyak Sayuran Non-Tepung Ini
- Artichoke dan artichoke hati
- Asparagus
- Bayi jagung
- Rebung
- Kacang (hijau, lilin, Italia)
- Tauge
- Bit
- kubis Brussel
- Brokoli
- Kubis (hijau, bok choy, Cina)
- Wortel
- Kol bunga
- Seledri
- Timun
- Terong
- Hijau (collard, kale, mustard, lobak)
- Hati telapak tangan
- Jicama
- Kolrabi
- Jamur
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Paprika
- Lobak
- Rutabaga
- Salad hijau (sawi putih, endive, escarole, selada, romaine, bayam, arugula, radicchio, selada air)
- Kecambah
- Squash (cushaw, musim panas, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Gula kacang polong
- Swiss chard
- Tomat
- Lobak
- Kastanye air
2. Jangan Tertipu oleh Diet Kecelakaan
Anda dapat memikirkan "crash diet" dengan cara yang sama seperti pada posting clickbait di Facebook. Judulnya menggelegar dan tak tertahankan - tetapi sebagian besar waktu, kontennya kurang bagus.
Segala jenis rencana makan yang menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan super cepat tanpa banyak usaha tidak sepadan dengan waktu Anda, kata Audrey Heist, RD, ahli gizi dan direktur pertunangan kesehatan di AtlantiCare. Dia mengatakan banyak orang terpikat oleh pembersihan kaldu ayam, detoksifikasi dan cara-cara lain yang tampaknya sederhana untuk menurunkan berat badan, tetapi sebagian besar waktu, kebiasaan makan ini hanya efektif pada awalnya, dan mereka sebenarnya berbahaya dalam jangka panjang.
"Secara drastis mengubah kebiasaan gaya hidup kita sekaligus membuat kita gagal, " katanya. "Kita sering tidak bisa dan tidak bertahan dengan perubahan yang telah kita buat, yang menyebabkan berat badan kembali."
Penting juga untuk dicatat, menurut Heist, bahwa penurunan berat badan yang cepat akibat diet ketat dapat menyebabkan hilangnya otot, yang juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, karena otot membantu menjaga metabolisme kita tetap menyala dengan baik.
Pelajari cara menemukan crash diet bersama dengan tiga jenis gimmick tidak sehat lainnya untuk menghindari jika penurunan berat badan jangka panjang adalah tujuan Anda.
3. Jangan Tingkatkan Asupan Protein Sepanjang Hari
Bagi banyak orang, mengatakan "tidak" pada makanan manis dan makanan enak adalah setengah dari perjuangan untuk tetap pada rencana makan yang sehat. Tetapi mengapa kita mendapati diri kita ngiler melihat donat itu pada jam 3 sore? Mungkin karena kami tidak mendapatkan cukup protein saat makan siang, kata Dueñas.
Saat dia menjelaskan, meningkatkan asupan protein kita akan memberi kita pertahanan yang kita butuhkan untuk mengendalikan rasa lapar, sehingga membuatnya lebih mudah untuk tetap bertahan. "Menambahkan camilan sore yang mengandung protein adalah cara yang bagus untuk menjauhkan hasrat itu, " katanya.
Beberapa ide:
- Goyang protein yang dibuat dengan bubuk protein favorit Anda (cari tanpa tambahan gula)
- Yoghurt Yunani dengan kacang-kacangan dan beri (pilihlah yogurt Yunani tanpa lemak dan polos)
- Perahu mentimun tuna (tukarkan mayo dengan mustard untuk mengurangi lemak dan kalori)
Selain itu, protein juga berperan dalam membangun dan menjaga massa otot dari olahraga. "Ketika kita menurunkan berat badan dengan cepat, lemak dan otot hilang. Kami ingin menghindari ini dengan terus memasok makanan protein untuk tubuh, " kata Dueñas.
Tip
Jika Anda secara aktif menurunkan berat badan, cobalah mengonsumsi sekitar 1, 3 gram protein tanpa lemak per kilogram berat badan setiap hari. Perlu diingat bahwa satu kilogram sama dengan sekitar 2, 2 pon. Jadi, misalnya, seseorang yang beratnya 250 pon harus makan sekitar 148 gram protein setiap hari (untuk referensi, 3 ons dada ayam panggang mengandung sekitar 25 gram protein, per USDA).
4. Jangan Berusaha Puasa Berselang
Setelah Anda makan bersih selama beberapa bulan, ahli diet Brigid Titgemeier, RDN, LD, menyarankan menerapkan rejimen puasa intermiten ke dalam gaya hidup Anda. Ada beberapa metode yang berbeda, tetapi yang paling populer melibatkan puasa selama 12 hingga 16 jam setiap hari (termasuk waktu Anda tidur) dan makan tiga kali makan dalam waktu yang tersisa.
Meskipun penelitian masih agak terbatas pada rencana makan ini, sebuah tinjauan Desember 2019 dalam The New England Journal of Medicine menemukan bahwa puasa intermiten efektif untuk menurunkan berat badan. Meskipun apakah itu karena JIKA membatasi makan larut malam, mengurangi nafsu makan atau bekerja dengan cara lain belum sepenuhnya jelas.
Untuk memulai, cobalah memotong makanan dari jam 8 malam sampai jam 8 pagi - jadi Anda hanya makan malam dan sarapan, tanpa ada camilan di antaranya. Ketika Anda merasa lebih nyaman dan tubuh Anda menyesuaikan diri, Anda dapat meningkatkan waktu puasa ini satu jam setiap minggu sampai Anda mencapai usia 16 tahun.
The Beginner's Guide to 16: 8 Berpuasa untuk Menurunkan Berat Badan
Dapatkan detail lebih lanjut tentang manfaat puasa intermiten dan dapatkan empat tip ahli tentang cara memulai diet 16: 8.
5. Jangan Membatasi Kalori Anda dengan Berat
Jika cara kita menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar, maka membatasi asupan kita masuk akal, bukan?
Ya, tapi hanya sampai titik tertentu, kata Dueñas, yang mencatat bahwa sangat membatasi kalori - kurang dari 1.200 per hari untuk wanita atau 1.500 untuk pria - sebenarnya menyebabkan tubuh kita menahan lemak (karena itu adalah cadangan energi yang berharga) dan memecah otot. Ini memperlambat metabolisme dan akan membuat Anda merasa lapar, lelah dan lebih rentan terhadap pilek dan flu, karena sistem kekebalan tubuh Anda terganggu, tambahnya.
Tip
Menurut para ahli, "angka ajaib" kalori yang harus dipangkas dari diet harian Anda adalah antara 500 dan 750. Karena satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, defisit itu akan menyebabkan antara 1 dan 1, 5 pon penurunan berat badan setiap minggu.
Secara keseluruhan, cara yang baik untuk mendekati kalori Anda, kata Titgemeier, adalah dengan mengingat bahwa keseimbangan adalah kunci kesuksesan jangka panjang. "Penting untuk berpikir tentang memberi nutrisi pada tubuh daripada menghilangkannya. Berikan nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan utuh yang belum diproses dan cobalah untuk menghindari tindakan pembatasan kalori yang ekstrem yang tidak berkelanjutan, " desaknya.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
6. Jadikan Latihan sebagai Prioritas
Adam Phillips, pelatih pribadi bersertifikat NASM, selalu mendengarnya: "Saya tidak punya waktu untuk fokus menurunkan berat badan." Meskipun banyak klien potensial berjalan putus asa untuk menurunkan berat badan, mereka gagal untuk benar-benar menganggarkan menit dan jam yang diperlukan untuk melihat kesuksesan.
Untuk mendorong mereka berpikir secara berbeda, ia mengingatkan mereka betapa banyak momen yang ada untuk kesehatan Anda jika Anda menjadikannya prioritas: "Ada 168 jam dalam satu minggu. Bekerja dan tidur mengambil 112 dari itu, tetapi itu membuat 56 jam dalam seminggu, "katanya. "Berolahraga seharusnya tidak lebih dari satu jam setiap hari. Jadi, berolahraga lima hari seminggu membuatmu 51 jam untuk mengejar yang lainnya."
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, Anda harus mencurahkan sekitar setengah dari lima jam mingguan itu untuk kardio intensitas sedang (pikirkan: jalan cepat atau jogging) dan setengah untuk kegiatan penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama Anda.
Temukan Rencana Latihan Penurunan Berat Badan Tertinggi Anda
Pelajari cara memilih latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan memaksimalkan manfaatnya.
7. Jangan Makan Makanan Olahan 'Rendah Lemak'
Berjalan-jalan di toko kelontong lokal Anda dan Anda akan dihujani oleh satu camilan demi satu yang beriklan dengan "rendah lemak, " "bebas lemak" dan slogan-slogan lain yang memikirkan pola makan. Ini menggoda, tentu saja, karena mereka tampak sehat pada pandangan pertama - tetapi Titgemeier mengatakan mereka menawarkan sedikit manfaat gizi.
Bagaimana bisa? Lemak tidak membuat Anda gemuk, dan kami membutuhkannya untuk menjaga tubuh kita tetap berjalan - dan membakar kalori! - secara efektif. "Lemak penting untuk meningkatkan tingkat kepenuhan, meningkatkan kesehatan otak, dan mengurangi peradangan, " katanya. "Hanya karena Anda sedang berusaha menurunkan berat badan tidak berarti Anda harus mulai makan makanan olahan rendah lemak yang menghilangkan lemak melalui proses dan kemudian menggantinya dengan gula atau karbohidrat."
Apa saja lemak sehat yang harus dicari? Titgemeier merekomendasikan opsi makanan utuh seperti alpukat, biji chia, biji rami tanah dan zaitun. Ikan berlemak seperti tuna dan salmon juga merupakan pilihan yang baik.
8. Jangan Batasi Semua Tambahan Gula - Termasuk Sumber Alam dan Buatan
Apakah Anda menyadarinya atau tidak, gula ada di hampir segalanya. Pikirkan semua tempat di mana selempang selera Anda digunakan: tebu, maple, madu dan sirup buah, hampir semua makanan kemasan dan bahkan saus tomat atau pembelian lain yang tidak mungkin.
Inilah masalahnya: Jika kita tidak membatasi gula yang kita makan (atau minum!), Maka kita akan terus menginginkannya, berulang kali. "Selera kita mulai terbiasa, juga otak kita, dan kita mulai membutuhkan lebih banyak, sangat mirip obat, " kata Dueñas. Dan meskipun pemanis buatan tidak mengandung kalori atau melonjak gula darah dengan cara yang sama seperti gula alami, mereka memicu reaksi yang sama di otak yang membuat kita menginginkan lebih banyak permen.
Kapan pun Anda bisa, batasi semua makanan yang telah menambahkan gula alami atau buatan. Yang terbaik adalah makan apa yang ibu alami maksudkan, langsung dari tanah atau pertanian, Dueñas mengatakan.
5 Cara Mudah Mengurangi Gula
Dari persiapan makan yang lebih cerdas hingga belanja strategis, lihat lima tips yang disetujui para ahli untuk mengurangi jumlah gula tambahan dalam diet Anda.
9. Jangan Mencoba Melakukannya Sendiri
Ketika Anda sedekat ini meraih sepotong pizza, atau ketika Anda mengalami hari yang menegangkan dan es krim di dalam freezer tampak sangat menarik, penting untuk memiliki teman yang cocok yang ada di sana untuk membantu Anda melawan. Heist mengatakan sangat bermanfaat untuk menemukan seseorang - baik secara langsung atau secara virtual - yang juga sedang dalam perjalanan penurunan berat badan, sehingga Anda dapat bersandar pada satu sama lain.
Ingatlah bahwa Anda mungkin perlu melihat ke luar lingkaran keluarga dan teman Anda. Meskipun mendukung, mereka mungkin tidak memahami rintangan yang Anda hadapi sehari-hari dengan mengubah gaya hidup Anda.
Heist mengatakan memiliki pasangan kompatibilitas akan membuat Anda tetap fokus dan memberi Anda stamina kognitif yang diperlukan untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Bagaimanapun, pertempuran itu bukan hanya fisik - itu juga mental.
"Dalam lingkungan saat ini, di mana kita dihadapkan pada makanan olahan berkalori tinggi, dapat dengan mudah membuat pilihan yang tidak sehat. Penurunan berat badan membutuhkan komitmen dan rencana - itu bukan kemauan sebanyak kekuatan keterampilan, " katanya.
Jika Anda kesulitan menemukan teman, pertimbangkan untuk meneliti kelompok penurun berat badan di Facebook - seperti LIVESTRONG.com Challenge Group - atau melihat komunitas di gym terdekat. Kemungkinannya bagus bahwa Anda akan segera menemukan seseorang yang mengincar sasaran penurunan berat badan 100 pon yang sama.
