Mari kita hadapi itu: Roti terlarang bagi sebagian besar pelaku diet. Bagaimanapun, ini penuh dengan karbohidrat dan memiliki sedikit nilai gizi. Tetapi tidak semua roti diciptakan sama. Beberapa varietas sebenarnya cukup sehat dan dapat membuat penurunan berat badan lebih mudah. Roti gandum, misalnya, memberikan energi yang stabil dan mengisi Anda dengan cepat.
Tip
Meskipun mengandung karbohidrat tinggi, roti gandum lebih sehat daripada kue, makaroni, muffin, dan makanan tinggi karbohidrat lainnya. Plus, itu sumber serat, vitamin dan mineral. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, dapat membantu penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.
Kebenaran Tentang Roti
Sebagian besar jenis roti memiliki bahan yang sama: air, tepung, ragi dan sedikit garam. Namun, ada beberapa varietas, dan masing-masing memiliki komposisi yang berbeda. Roti gandum, roti Yehezkiel dan roti artisan, misalnya, benar-benar berbeda dari roti putih komersial. Yang terakhir ini tinggi karbohidrat sederhana dan menawarkan indeks glikemik yang tinggi, menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh crash.
Perbandingan cepat:
- Roti putih - 79, 8 kalori, 15, 2 gram karbohidrat, 0, 7 gram serat, 2, 3 gram protein dan 1 gram lemak per irisan
- Roti gandum - 81, 5 kalori,
13, 8 gram karbohidrat, 1, 9 gram serat, 3, 9 gram protein dan 1, 1 gram lemak per irisan
- Ezekiel sprouted bread - 80 kalori, 15 gram karbohidrat, 3 gram serat, 4 gram protein dan 0, 5 gram lemak per irisan
- Roti gandum - 82, 6 kalori, 15, 5 gram karbohidrat, 1, 9 gram serat, 2, 7 gram protein dan 1, 1 gram lemak per irisan
- Roti campuran gandum - 65 kalori, 12 gram karbohidrat, 1, 7 gram serat, 2, 6 gram protein dan 0, 9 gram lemak per irisan
Seperti yang Anda lihat, roti gandum lebih tinggi protein dan memiliki lebih dari dua kali serat roti putih. Selain itu, menyediakan
Mangan, salah satu nutrisi utamanya, berkontribusi pada pembentukan tulang, produksi hormon, pembekuan darah, penyerapan kalsium dan proses biologis lainnya. Ini juga mendukung fungsi otak dan mengatur kadar gula darah. Selenium, mineral penting lainnya dalam roti gandum, merangsang produksi enzim antioksidan dan melindungi jaringan Anda dari keracunan logam berat.
Menurut sebuah studi 2016 yang ditampilkan dalam The BMJ, gandum utuh dapat membantu mencegah penyakit jantung koroner, kanker, dan kematian dini. Para peneliti menyarankan bahwa makan hanya dua potong roti gandum atau pita dan satu mangkuk biji-bijian mentah setiap hari dapat secara signifikan menurunkan risiko masalah kardiovaskular dan stroke. Selain itu, makanan ini dapat melindungi terhadap kanker kolorektal, diabetes dan peradangan kronis karena nilai gizinya yang tinggi.
Roti Utuh dan Penurunan Berat Badan
Roti gandum tidak hanya membuat jantung Anda tetap sehat. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, dapat mempercepat penurunan berat badan dan meningkatkan kontrol nafsu makan. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Plant Foods for Human Nutrition menunjukkan hubungan langsung antara konsumsi roti utuh dan kehilangan lemak.
Subjek yang memasukkan roti gandum dalam makanan mereka mengalami penurunan yang signifikan dalam lemak visceral dan indeks massa tubuh. Mereka yang mengonsumsi roti gandum olahan tidak menunjukkan perubahan. Para peneliti menyatakan bahwa diet roti gandum dapat membantu mencegah obesitas perut, yang merupakan faktor penyebab resistensi insulin, diabetes dan penyakit jantung.
Pada 2015, British Journal of Nutrition menerbitkan ulasan yang menilai hubungan antara roti dan obesitas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa membatasi roti putih, bukan roti gandum, sebagai bagian dari diet gaya Mediterania dapat membantu mengurangi lemak perut dan berat badan.
Jangan berhemat pada Roti Utuh
Anehnya, berhemat pada roti dapat menyebabkan kenaikan berat badan, menurut sebuah studi 2014 yang ditampilkan dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Sebuah studi yang dilakukan pada 50.339 orang dewasa telah menemukan bahwa asupan roti yang lebih rendah, terutama varietas gandum, dapat meningkatkan risiko obesitas perut.
Temuan ini dikaitkan dengan serat makanan, salah satu nutrisi paling berlimpah di biji-bijian.
Manfaat Roti Wholemeal
Perlu lebih banyak alasan untuk memasukkan roti gandum ke dalam makanan Anda? Makanan fungsional ini dapat menurunkan kadar kolesterol dan melindungi Anda dari kanker. Selain itu, menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar dan dapat mencegah sembelit karena kandungan seratnya yang tinggi.
Mengakses laporan tahun 2017 yang diterbitkan oleh World Cancer Research Fund, ada hubungan terbalik antara konsumsi gandum dan kanker kolorektal, jenis kanker ketiga yang paling umum pada pria. Penyakit ini merenggut lebih dari 694.000 jiwa setiap tahun.
Serat dalam biji-bijian utuh dapat membantu mencegah kanker dengan mengatur pencernaan dan memberi makan bakteri bermanfaat yang hidup di usus Anda. Selain itu, ini meningkatkan frekuensi buang air besar, mengurangi waktu transit dan membantu tubuh Anda menghilangkan bahan kimia berbahaya.
Pilih Roti Anda dengan Bijak
Pastikan Anda benar-benar mendapatkan roti utuh, bukan roti putih dengan gula dan sisa tepung gandum. Selalu periksa label untuk gula dan bahan kimia yang tersembunyi.
Peringatan
Beberapa produsen menambahkan gula untuk membuat roti terasa lebih enak dan menutupi rasa pahitnya. Yang lain menggunakan sodium dan pengawet dalam jumlah tinggi.
Idealnya, pilih merek organik atau yang menyebutkan "100 persen gandum, " "100 persen tepung gandum" atau "100 persen gandum utuh" pada label. Contoh yang baik adalah roti gandum Gardenia, yang mengandung 100 persen gandum dan tepung gandum ditambah madu asli.
