Ketika Anda memikirkan lemak dalam makanan, keju, daging, susu, dan makanan hewani lainnya mungkin muncul di benak Anda. Makanan nabati juga mengandung lemak - terkadang dalam jumlah besar. Meskipun jenis lemak utama dalam buah-buahan dan sayuran terdiri dari lemak tak jenuh tunggal yang sehat, ada juga lemak jenuh dalam buah. Apakah jenis lemak jenuh ini sama buruknya bagi Anda seperti jenis yang ditemukan dalam produk hewani masih diperdebatkan, tetapi membatasi asupan Anda masih disarankan.
Buah dan Sayuran berlemak
Tidak ada sayuran berlemak tinggi, dan ada sangat sedikit buah yang cocok dengan deskripsi itu. Tiga buah tertinggi lemak adalah alpukat, zaitun dan kelapa. Alpukat kental memiliki 21 gram lemak per buah; daging kelapa mentah memiliki 13, 5 g per setengah cangkir; 10 buah zaitun besar mengandung 5 g lemak.
Sebagian besar alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal - sekitar 13 dari 21 gram - dengan sedikit lemak tak jenuh ganda dan jenuh - masing-masing 2, 5 dan 3 g. Sepuluh buah zaitun besar mengandung sedikit lebih dari 3 gram lemak tak jenuh ganda, 1 g lemak jenuh dan seperempat gram lemak tak jenuh ganda. Kelapa tinggi lemak jenuh, dengan hampir 12 g per setengah cangkir. Mereka memiliki setengah gram lemak tak jenuh tunggal dan kurang dari seperempat gram lemak tak jenuh ganda.
Lemak pada Buah dan Sayuran Lainnya
Buah-buahan yang biasa dimakan - seperti apel, jeruk, dan pisang - hampir tidak mengandung lemak. Satu apel sedang mengandung 0, 31 g lemak; satu jeruk medium memiliki 0, 16 g lemak, dan pisang sedang memiliki 0, 39 g lemak. Stroberi dan blueberry memiliki sekitar setengah gram lemak per cangkir, dan raspberry memiliki 0, 8 g lemak per cangkir. Buah-buahan tropis, seperti pepaya dan mangga memiliki lemak masing-masing 0, 38 dan 0, 63 gram.
Mirip dengan buah-buahan, sayuran memiliki sedikit lemak. Brokoli, kangkung, dan paprika merah memiliki sekitar 0, 3 g per cangkir. Bawang dan kentang sangat rendah lemak, masing-masing 0, 12 dan 0, 07 g lemak. Mentimun dan seledri memiliki lemak hanya di bawah 0, 2 g per cangkir, dan secangkir wortel memiliki 0, 31 g.
Jenis-jenis Lemak pada Buah dan Sayuran
Buah-buahan mengandung campuran lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda dan jenuh. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah lemak yang baik. Mereka mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol LDL tidak sehat dalam tubuh Anda dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang sehat. Alpukat adalah salah satu sumber terkaya lemak tak jenuh tunggal di antara semua makanan; lemak tak jenuh ganda banyak terdapat pada ikan berlemak, seperti tuna, salmon, dan mackerel; kacang kenari; dan biji rami.
Kebanyakan ahli sepakat bahwa makan terlalu banyak lemak jenuh yang ditemukan dalam daging berlemak, mentega, lemak babi, krim dan keju meningkatkan kolesterol LDL, meningkatkan risiko penyakit jantung. Orang-orang didorong untuk mengurangi asupan lemak tidak sehat ini, dan menggantinya dengan lemak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sehat.
Apakah lemak jenuh dalam makanan nabati, seperti minyak kelapa, sama buruknya dengan lemak jenuh dalam makanan hewani masih kontroversial. Menurut ahli gizi berlisensi Monica Reinagal, molekul dalam lemak jenuh nabati lebih kecil, oleh karena itu mereka tidak akan menyumbat arteri Anda seperti lemak jenuh molekul yang lebih besar dalam produk hewani.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di Lipids pada tahun 2009 menyimpulkan bahwa asupan harian minyak kelapa tidak meningkatkan kolesterol dan membantu penurunan lemak perut. Dua puluh dari 40 peserta wanita menerima 30 mL - sedikit lebih dari 1 ons - setiap hari selama 12 minggu, dan mengikuti diet seimbang yang dikontrol kalori dengan berolahraga. Kelompok lain menerima jumlah minyak kedelai yang sama setiap hari, dan mengikuti protokol diet dan olahraga yang sama. Pada akhir penelitian, kelompok minyak kedelai mengalami peningkatan kolesterol total secara keseluruhan, tetapi HDL mengalami penurunan; Namun, kelompok minyak kelapa tidak menunjukkan perubahan kolesterol. Kedua kelompok menurunkan BMI mereka, tetapi hanya kelompok minyak kelapa yang menurunkan lingkar pinggang.
Namun, Berkeley Wellness mengatakan tidak ada cukup bukti jangka panjang untuk mengetahui dengan pasti apakah minyak tropis itu sehat, tidak sehat atau netral. Sementara itu, mereka merekomendasikan hanya menggunakan minyak kelapa sesekali, tetapi memilih minyak nabati seperti kanola dan minyak zaitun untuk penggunaan rutin.
