Mencoba untuk kembali bugar itu membuat frustrasi pada usia berapa pun; tetapi bisa menjadi lebih mengecewakan ketika Anda lebih tua dan bertanya-tanya apakah itu mungkin. Yakinlah, menjadi bugar setelah 50 adalah mutlak mungkin. Mungkin tidak semudah ketika Anda berusia 20 tahun, tetapi hasilnya akan sama besar - jika tidak lebih - di tahun-tahun berikutnya.
Tip
Menjadi bugar pada usia 50 membutuhkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan serta diet sehat.
Dapatkan Pola Pikir yang Benar
Tidak peduli apakah Anda sudah menetap selama dua atau 20 tahun, Anda tidak pernah terlalu tua untuk kembali bugar. Jika Anda memiliki berat badan ekstra untuk turun dan Anda kehilangan otot, olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda. Kuncinya adalah membuat rencana dan menaatinya.
Bahkan jika Anda mengalami kondisi kesehatan, keterbatasan fisik, atau sedang dalam pemulihan dari penyakit, Anda dapat berolahraga untuk meningkatkan kebugaran Anda. Tetapi program Anda mungkin terlihat sedikit berbeda. Sehat atau tidak, itu selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda tentang melanjutkan program latihan. Dia dapat memberi Anda "semua jelas" atau membantu Anda menyusun program yang memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
Menurunkan Berat Badan Ekstra
Tujuan pertama dari program kebugaran di segala usia adalah untuk menghilangkan lemak berlebih. Kelebihan berat badan atau obesitas di usia pertengahan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, stroke, tekanan darah tinggi, jenis kanker tertentu, penyakit ginjal, dan osteoartritis. Bahkan dapat meningkatkan usia otak Anda hingga satu dekade, menurut sebuah studi tahun 2016 di Neurobiology of Aging.
Banyak faktor yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Beberapa di antaranya, seperti perlambatan metabolisme alami yang terjadi seiring bertambahnya usia, berada di luar kendali Anda, tetapi penyebab paling umum kenaikan berat badan adalah makan terlalu banyak dan kurang berolahraga. Untuk mulai kehilangan lemak, Anda harus membalik meja itu sehingga kalori yang Anda bakar setiap hari lebih besar daripada yang Anda konsumsi.
Ubah Diet Anda
Diet Anda memainkan peran utama dalam seberapa mudah Anda menambah atau mengurangi berat badan. Anda dapat meningkatkan tingkat aktivitas Anda, tetapi jika Anda masih mendapatkan terlalu banyak kalori atau makan makanan yang tidak sehat, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Jadi sebelum Anda merapikan sepatu olahraga Anda, lihatlah di lemari es Anda.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, ini bukan tentang memiliki kemauan keras atau membatasi jenis makanan tertentu - seperti karbohidrat - ini tentang kualitas keseluruhan dari makanan Anda. Diet rendah lemak atau rendah karbohidrat tidak tepat sasaran dan, dalam jangka panjang, tidak bekerja lebih baik daripada hanya makan diet termasuk makanan segar, berkualitas tinggi.
Pilih Makanan yang Tepat
Jika Anda sudah makan banyak makanan olahan yang rendah protein dan serat serta tinggi lemak dan gula, hanya dengan membuat satu perubahan sederhana ke makanan segar bisa membuat bugar setelah 50 jadi lebih mudah. Meski mengurangi asupan kalori secara keseluruhan di bawah pengeluaran kalori adalah tujuannya, Anda mungkin tidak perlu duduk sambil menghitung kalori. Pastikan diet Anda kaya protein tanpa lemak dan serat makanan.
Kedua nutrisi ini sangat mengenyangkan dan memengaruhi nafsu makan sehingga Anda bisa merasa puas tanpa makan berlebihan. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa ketika orang dewasa meningkatkan protein dan serat, mereka dapat kehilangan lemak bahkan tanpa membatasi kalori. Tetapkan tujuan untuk mendapatkan setidaknya 35 gram serat dari sayuran, buah dan biji-bijian utuh dan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan dari daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur, dan tahu setiap hari.
Termasuk makanan yang lebih sehat dalam diet Anda akan membantu Anda secara alami menyingkirkan indulgensi yang kurang sehat yang menyebabkan penambahan berat badan. Ini termasuk permen dan minuman manis, makanan yang digoreng, makanan cepat saji, makanan olahan dan biji-bijian olahan dalam roti putih, pasta dan nasi. Batasi makanan ini sebanyak mungkin.
Menjadi Lebih Aktif
Aktivitas fisik yang teratur sangat penting untuk mendapatkan fit setelah 50. Latihan membantu Anda membakar kalori dan lemak dan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak. Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika mengatakan bahwa orang dewasa yang berolahraga secara teratur mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan kualitas tidur dan kesejahteraan emosional serta meningkatkan fungsi kognitif mereka.
Ketika Anda aktif secara fisik, melakukan tugas sehari-hari menjadi lebih mudah dan Anda memiliki lebih banyak energi untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Plus, sebuah studi tahun 2019 di International Journal of Obesity menemukan bahwa, ketika orang lebih aktif secara fisik, mereka secara alami membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan lebih mampu mengatur asupan makanan mereka.
Dapatkan Cukup Latihan Aerobik
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar semua orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas intensitas sedang termasuk jalan cepat, berenang rekreasi, bersepeda dengan kecepatan kurang dari 10 mil per jam di medan datar, bermain tenis ganda dan melakukan bentuk yoga aktif seperti yoga power atau vinyasa.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar, secara bertahap tingkatkan aktivitas kardio Anda menjadi setidaknya 300 menit aktivitas intensitas sedang atau 150 menit aktivitas kuat setiap minggu. Terus meningkatkan jumlah dan intensitas latihan Anda akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan menjadi lebih cepat bugar.
Kembalikan Massa Otot
Kehilangan otot adalah bagian alami dari penuaan. Menurut Harvard Health Publishing, orang mungkin kehilangan 3 hingga 5 persen dari massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30 tahun. Itulah sebabnya terus melatih kekuatan sepanjang hidup Anda sangat penting.
Mendapatkan massa otot tanpa lemak juga akan membantu Anda mengontrol berat badan. Massa otot aktif secara metabolik, artinya tubuh Anda harus membakar kalori untuk energi guna membangun massa otot baru dan mempertahankan massa otot yang ada. Menurut Paige Kinucan dan Dr. Len Kravitz, otot menyumbang sebanyak 20 persen dari total pengeluaran energi harian orang dewasa. Memiliki massa otot yang lebih ramping sangat membantu untuk memerangi perlambatan metabolisme yang berkaitan dengan usia.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa melatih kekuatan semua kelompok otot utama dua kali seminggu. Apakah Anda melakukan latihan berat badan di rumah atau pergi ke gym untuk mengangkat beban, lakukan setidaknya satu latihan masing-masing untuk lengan, bahu, punggung, dada, perut, glutes, paha, dan betis. Lakukan repetisi yang cukup atau angkat beban yang cukup agar otot Anda lelah. Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya saat Anda menjadi lebih kuat.
