Kapsul pinggul adalah ligamen yang menghubungkan bagian atas kaki ke panggul. Pinggul adalah bola dan soket sendi seperti bahu. Karena bergerak bebas ke berbagai arah, mudah rusak jika ditarik terlalu jauh. Meningkatkan fleksibilitas kapsul pinggul memperluas jangkauan gerak di pinggul. Memasukkan kapsul pinggul membentang ke dalam rutinitas latihan harian akan meningkatkan fleksibilitas pinggul dan membantu mencegah cedera.
Anterior Hip Capsule Stretch
Menurut Michigan State University, peregangan kapsul pinggul anterior dapat membantu merehabilitasi sendi panggul yang rusak. Berbaring telungkup di permukaan yang keras dan bawa satu lutut ke atas ke arah bahu Anda di sisi yang sama. Pertahankan punggung lurus saat melakukan ini. Gerakkan kaki kaki Anda yang tertekuk ke bawah kaki lurus Anda. Lakukan ini di atas lutut kaki lurus jika Anda bisa. Dorong pinggul Anda ke tanah dan tahan selama 30 detik.
Rekrutmen Tonik Psoas
Peregangan perekrutan tonik psoas sering disebut sebagai mengisap pinggul. Berbaringlah telentang dan letakkan tangan Anda di depan pinggul. Dorong pinggul ke dalam soket sampai Anda merasakan regangan di pangkal paha. Pertahankan peregangan selama 10 detik kemudian ulangi 10 kali.
Aktivasi Rotator Hip Dalam
Menurut Scott Smith dari Sports Injury Bulletin, aktivasi rotator pinggul yang dalam membantu menstabilkan kapsul pinggul. Ini sering disebut sebagai pemerasan tumit. Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk. Tekan kedua telapak kaki Anda bersama-sama lalu turunkan lutut Anda ke tanah dengan lembut. Anda akan merasakan peregangan kedua kapsul pinggul dengan segera.
Peregangan Garis Lateral
Menurut Joesph E. Muscolino dari Pusat Terapi Pijat Connecticut, peregangan garis lateral menambah fleksibilitas pada sisi kapsul pinggul. Peregangan ini harus dilakukan dengan bantuan orang lain. Berbaringlah miring dengan kaki bagian bawah ditekuk dan kaki bagian atas lurus. Mintalah asisten meletakkan satu tangan di pinggul dan tangan lainnya tepat di atas lutut. Berikan tekanan lembut ke bawah dengan tangan di dekat lutut sambil menstabilkan tubuh dengan tangan lainnya.
Peregangan Garis Posterior
Peregangan garis posterior menambah fleksibilitas ke belakang kapsul pinggul. Berbaringlah telentang dan angkat satu lutut sambil menjaga kaki di tanah. Silangkan pergelangan kaki lainnya di lutut Anda yang tertekuk. Angkat kedua kaki dengan lembut ke kepala Anda. Anda harus merasakan kapsul pinggul Anda meregang di bokong.
