Siap memulai diet buah? Berpikir dua kali sebelum mengambil langkah ini. Meskipun benar bahwa buah-buahan penuh dengan nutrisi, buah-buahan tersebut kekurangan vitamin, mineral, dan zat gizi tertentu yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal. Pertimbangkan untuk menambahkan sayuran ke dalam campuran agar diet Anda bervariasi dan mencegah defisiensi nutrisi.
Mengapa Diet Buah?
Diet buah dipromosikan sebagai cara untuk menurunkan berat badan, menyembuhkan penyakit dan membuang racun. Sayangnya, sebagian besar klaim tidak memiliki bukti ilmiah.
Misalnya, penelitian 30 tahun yang dilakukan terhadap 182.145 wanita dan diterbitkan dalam International Journal of Cancer menunjukkan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi dapat melindungi dari kanker payudara. Wanita yang mengonsumsi lebih dari lima setengah porsi buah dan sayuran setiap hari memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara daripada mereka yang makan lebih sedikit dari dua setengah porsi per hari.
Sebuah meta-analisis Januari 2016 yang ditampilkan dalam Annals of Oncology menyatakan bahwa karotenoid makanan dan fitonutrien lain dalam sayuran dan buah-buahan dapat menurunkan risiko kanker paru-paru pada perokok. Studi lain, yang muncul dalam European Journal of Cancer Prevention pada Mei 2016, telah menghubungkan makanan ini dengan tingkat kanker pankreas yang lebih rendah.
Namun, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa diet buah saja dapat mencegah atau mengobati kanker dan penyakit lainnya. Buah-buahan dapat melindungi terhadap penyakit ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang. Selain itu, diet buah dua minggu tidak mungkin memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda karena durasinya yang singkat. Kunci untuk kesehatan yang lebih baik adalah makan buah dan sayuran secara teratur.
Selain itu, diet dua minggu, hanya buah bukan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Buah-buahan rendah protein, bahan pembangun sel dan jaringan Anda; nutrisi ini mendukung pertumbuhan otot dan membantu menjaga massa tanpa lemak selama periode defisit energi, alias diet, menjaga metabolisme Anda. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, artinya ia membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan diri. Semakin banyak massa ramping yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar sepanjang hari.
Tahukah Anda bahwa ada orang yang makan terutama buah-buahan? Pola makan ini dikenal sebagai diet buah, dan ini lebih ketat daripada diet vegan dan vegetarian. Seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Cleveland, diet buah dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, kerusakan gigi, penurunan metabolisme, dan bahkan penambahan berat badan.
Sebagian besar buah-buahan mengandung gula alami yang tinggi, seperti fruktosa, dan dapat menyebabkan Anda makan terlalu banyak dan berkemas dalam pound. Gula dan asam dalam buah-buahan dapat merusak gigi Anda dan menyebabkan kerusakan dalam jangka panjang.
Gula buah juga meningkatkan kadar glukosa darah Anda, yang dapat menempatkan Anda pada risiko diabetes, sindrom metabolik, dan resistensi insulin. Diet dua minggu, hanya buah tidak mungkin menyebabkan masalah ini.
Buah dan Penurunan Berat Badan
Beberapa penelitian yang dilakukan selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa buah - buahan mungkin memiliki efek anti-obesitas. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Oktober 2016, buah membantu dalam manajemen berat badan dan membuat penurunan berat badan lebih mudah sambil melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes dan gangguan terkait obesitas lainnya. Seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti, temuan ini mengejutkan, mengingat tingginya jumlah gula sederhana di sebagian besar buah.
Makanan-makanan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan beberapa cara. Pertama-tama, mereka lebih rendah kalori daripada makanan ringan olahan, kue, makanan siap saji dan sebagainya. Mengganti makanan olahan untuk buah segar akan secara otomatis mengurangi asupan kalori Anda.
Buah-buahan juga mengandung serat, yang mengarah pada peningkatan rasa kenyang dan peningkatan kontrol nafsu makan. Serat makanan menunda pengosongan lambung dan menekan nafsu makan, yang pada gilirannya, dapat membantu mengurangi asupan makanan harian Anda.
Ulasan Nutrients menunjukkan bahwa mikronutrien tertentu dalam buah-buahan, seperti zat besi, seng, vitamin A dan vitamin C, dapat melindungi dari obesitas dan penambahan berat badan. Misalnya, resveratrol - antioksidan kuat dalam anggur - telah terbukti meningkatkan pemecahan lemak, mencegah pembentukan sel lemak baru dan menyebabkan kematian sel lemak. Katekin , asam caffeic , naringenin , dan phytochemical lainnya dalam buah-buahan juga dapat menunjukkan efek anti-obesitas.
Ulasan tersebut juga menunjukkan bahwa buah - buahan juga dapat menyebabkan perubahan positif pada flora usus karena kandungan serat dan polifenolnya yang tinggi. Nutrisi ini dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus dan mengurangi jumlah bakteri berbahaya yang meningkatkan berat badan. Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hubungan antara konsumsi buah dan kesehatan usus.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan di BMJ Open pada bulan April 2018 menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran dapat menurunkan massa lemak, indeks massa tubuh, indeks massa lemak, dan lingkar pinggang. Asupan buah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko obesitas perut yang lebih rendah.
Studi-studi ini, bagaimanapun, tidak mengatakan apa-apa tentang diet buah saja, jus atau pembersihan buah 7 hari yang populer. Sebaliknya, mereka menekankan konsumsi buah sebagai bagian dari diet sehat. Hanya makan buah-buahan selama dua minggu atau lebih kemungkinan akan meningkatkan kadar vitamin dan antioksidan Anda, tetapi setiap berat yang Anda kehilangan akan menemukan jalan kembali segera setelah Anda kembali ke makan normal.
Asupan buah yang direkomendasikan setiap hari setidaknya satu setengah hingga dua cangkir per hari. Konsumsilah dua atau tiga cangkir sayuran setiap hari juga. Seperti yang dicatat oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, memenuhi pedoman ini dapat membantu menurunkan risiko diabetes, obesitas, masalah kardiovaskular, dan kanker.
Buah untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Tidak ada buah atau sayuran tunggal yang menyebabkan penurunan berat badan. Namun, beberapa buah lebih baik daripada yang lain dalam hal mengatur berat badan Anda. Lemon, limau, beri, kiwi, rhubarb, dan semangka memiliki kurang dari 100 kalori per sajian. Buah kering, di sisi lain, adalah yang tertinggi dalam gula dan kalori.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, penuhilah buah-buahan rendah karbohidrat dan rendah kalori. Berikut ini beberapa contohnya:
- Semangka: 84 kalori, 21, 1 gram karbohidrat, 1, 1 gram serat, 1, 7 gram protein dan 0, 4 gram lemak per sajian
- Blueberry: 39 kalori, 0, 8 gram karbohidrat, 1, 6 gram serat, 0, 5 gram protein dan 0, 2 gram lemak per sajian
- Stroberi: 47 kalori, karbohidrat 11, 2 gram, serat 2, 9 gram, protein 0, 9 gram, dan lemak 0, 4 gram per sajian
- Lemon: 17 kalori, 5, 4 gram karbohidrat, 1, 6 gram serat, 0, 6 gram protein dan 0, 1 gram lemak per sajian
- Grapefruit: 65 kalori, 16, 4 gram karbohidrat. 2, 5 gram serat, 1, 1 gram protein dan 0, 2 gram lemak per sajian
- Rhubarb: 26 kalori, 5, 5 gram karbohidrat, 2, 2 gram serat, 1, 1 gram protein dan 0, 2 gram lemak per porsi (satu cangkir)
- Kiwi: 90 kalori, 21, 9 gram karbohidrat, 4 gram serat, 2 gram protein dan 1 gram lemak per porsi
- Alpukat: 80 kalori, 4, 2 gram karbohidrat, 3, 4 gram serat, 1 gram protein dan 7, 3 gram lemak per sajian
Perhatikan ukuran porsi. Satu porsi alpukat, misalnya, hanya 1, 7 ons dan memiliki 80 kalori. Sebaliknya, keseluruhan alpukat sekitar 7 ons dan menawarkan sekitar 322 kalori. Jika Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan, pound akan bertambah.
Batasi jus buah dan buah kering. Jus buah mengandung gula lebih tinggi dan sedikit atau tidak mengandung serat. Satu cangkir jus jeruk, misalnya, mengandung 112 kalori, 25 gram karbohidrat dan 0, 5 gram serat. Buah keseluruhan, di sisi lain, memiliki 75 kalori, 19, 3 gram karbohidrat dan 3, 4 gram serat per porsi. Keripik pisang (pisang kering) menghasilkan 218 kalori per porsi (1, 4 ons), sedangkan pisang mentah hanya memiliki 112 kalori per porsi (4, 4 ons).
