Salmon, tuna, sarden, dan makarel dianggap sebagai ikan paling sehat untuk dimakan. Kaya akan protein dan omega-3, mereka menjaga otak dan jantung Anda berfungsi optimal. Apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah bahwa ikan teri, ikan kod, tiram, kepiting dan ikan lainnya sama bermanfaatnya.
Lebih dari 32.000 spesies ikan ada, dan masing-masing memiliki karakteristik berbeda. Tuna kaleng dan salmon tangkapan liar bukan satu-satunya pilihan Anda. Bonito, haddocks, herring, dan nila semuanya memiliki tempat yang seimbang.
Ikan Paling Sehat untuk Dimakan
Ahli gizi di seluruh dunia merekomendasikan untuk makan setidaknya dua porsi ikan per minggu - dan untuk alasan yang baik. Konsumsi ikan secara teratur telah dikaitkan dengan otak yang lebih sehat, peningkatan kesehatan jantung dan bahkan penurunan berat badan. Sebagai contoh, review Mei 2013 yang diterbitkan dalam Indian Journal of Endocrinology and Metabolism menekankan manfaat jantungnya.
Seperti yang dicatat oleh para peneliti, ikan dapat membantu meningkatkan lemak darah dan melindungi terhadap penyakit jantung karena tingkat omega-3 yang tinggi. DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic), asam lemak omega-3 pada salmon, herring, tuna dan ikan berlemak lainnya, dapat mengurangi trigliserida dan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah dan mencegah penumpukan plak.
Nutrisi ini juga melawan peradangan dan dapat membantu meringankan gejala yang terkait dengan penyakit Crohn, lupus, radang sendi dan gangguan peradangan lainnya.
Jika Anda mencoba melangsingkan tubuh, isilah ikan dan makanan laut. Omega-3 pada ikan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan kadar adiponektin, membuat penurunan berat badan lebih mudah, menurut Jurnal Jurnal endokrinologi dan Metabolisme India . Adiponectin, protein yang dikeluarkan oleh jaringan adiposa putih, melindungi terhadap resistensi insulin, faktor risiko obesitas. Senyawa ini mengatur metabolisme lipid, kontrol glikemik, dan proses lain yang memengaruhi berat badan Anda.
Namun, beberapa jenis ikan lebih sehat daripada yang lain. Selain itu, tidak semua ikan bisa dimakan.
Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan makan salmon, sarden, tiram, ikan putih, ikan kod dan ikan haring dua hingga tiga kali per minggu. Varietas ikan ini adalah yang terendah dalam merkuri. Yang lain, seperti tuna albacore, halibut, ikan mas dan tilefish dari Atlantik memiliki kadar merkuri sedang, jadi cobalah untuk tidak melebihi satu porsi per minggu. Hiu, king mackerel, tilefish dari Teluk Meksiko dan bigeye tuna mungkin tidak aman karena kandungan merkuri yang tinggi.
Jadi, apa ikan terbaik untuk dimakan untuk kesehatan? Bawalah daftar ini bersama Anda saat berikutnya Anda berbelanja.
1. Mengisi Salmon
Dengan 28 gram protein per sajian (3 hingga 4 ons), salmon hasil tangkapan liar adalah sumber nutrisi. Itu hanya 200 kalori dan menyediakan sejumlah besar magnesium, zat besi, kalium dan vitamin B12. Faktanya, satu porsi memberikan 140 persen dari asupan vitamin B12 yang direkomendasikan setiap hari.
Tubuh manusia membutuhkan vitamin B12 untuk membuat DNA dan sel darah merah, mempertahankan fungsi otak normal dan melawan gangguan neurologis. Salmon juga menawarkan 2, 5 gram jantung-sehat, omega-3 serta vitamin A, B1, B3 dan B5. Kalium, salah satu nutrisi paling melimpah di ikan ini, mengatur tekanan darah dan keseimbangan cairan.
Salmon asap juga sehat - pastikan Anda tidak berlebihan. Kelezatan ini dapat meningkatkan tekanan darah Anda karena kandungan natriumnya yang tinggi. Terlalu banyak garam juga dapat menyebabkan retensi air dan menyebabkan jumlah timbangan naik. Itu hal terakhir yang Anda inginkan ketika sedang diet. Tetap pada ukuran porsi yang disarankan, yaitu sekitar 1, 5 ons salmon asap.
2. Makan sarden untuk kesehatan jantung
Sarden memiliki kalori yang lebih tinggi daripada kebanyakan jenis ikan, tetapi mereka memiliki nutrisi yang kuat. Satu porsi sarden kalengan (3 hingga 4 ons) memiliki 191 kalori, 22, 7 gram protein dan 10, 5 gram lemak. Yang membuat ikan kecil ini menonjol adalah kandungan kalsiumnya yang tinggi. Satu dapat menyediakan hampir sepertiga dari asupan kalsium yang direkomendasikan setiap hari.
Tapi itu belum semuanya. Sarden juga memiliki 343 persen dari total asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan. Mereka juga kaya akan vitamin D, nutrisi yang mendukung penyerapan kalsium, fungsi kekebalan tubuh dan pertumbuhan tulang.
Ikan sarden kalengan dapat menjaga kesehatan jantung Anda, menurut sebuah penelitian yang dikutip oleh para ahli di Harvard TH Chan School of Public Health. Para peneliti telah menemukan bahwa makan satu atau dua porsi ikan berlemak per minggu dapat menurunkan risiko kematian kardiovaskular hingga 36 persen. Salmon, sarden, dan makarel tampaknya sangat bermanfaat.
3. Masak bersama Atlantic Mackerel
Makarel Atlantik disebut-sebut sebagai salah satu ikan tersehat karena kandungan lemaknya yang tinggi. Ini memberikan 15, 1 gram lemak, termasuk 1, 1 gram omega-3 per porsi (3 ons). Anda juga akan mendapatkan lebih dari 20 gram protein berkualitas dan 223 kalori.
Seperti ikan berlemak lainnya, makarel kaya akan vitamin A, vitamin B12, selenium dan magnesium. Selenium, salah satu nutrisi utamanya, mendukung pembentukan enzim antioksidan dan melindungi sel-sel Anda dari efek berbahaya dari racun dan logam berat. Mineral ini juga meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menjaga sistem kekebalan tubuh Anda kuat dan mengatur metabolisme hormon tiroid, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Antioxidants & Redox Signaling pada April 2012.
Pastikan Anda menghindari mackerel Spanyol, peringatkan FDA. Tingkat merkuri nya sekitar sembilan kali lebih tinggi daripada mackerel Atlantik dan empat kali lebih tinggi dari konsentrasi merkuri dalam ikan sarden. King mackerel juga tidak aman.
4. Tuna Ringan Membuat Anda Bersandar
Ikan berlemak biasanya tinggi kalori. Jika Anda mencari opsi yang ramah diet, tuna ringan kaleng akan membantu. Satu porsi (3 ons) mengandung kurang dari 100 kalori dan lebih dari 21 gram protein tanpa lemak. Ini juga merupakan sumber zat besi, kalium, seng dan vitamin B12 yang baik.
Tuna ringan sekitar tiga kali lebih rendah merkuri daripada tuna putih kalengan, lapor Environmental Defense Fund. Kelemahannya adalah ia juga memiliki kadar omega-3 yang lebih rendah dibandingkan dengan salmon, sarden, dan ikan berlemak lainnya. Satu porsi tuna ringan kaleng hanya mengandung 248 miligram lemak sehat jantung, sedangkan sarden membanggakan lebih dari 1 gram asam lemak omega-3 per sajian.
Namun, ini tidak berarti bahwa tuna ringan lebih rendah daripada varietas ikan lainnya. Sebaliknya, ini merupakan sumber protein, vitamin D, vitamin K, dan vitamin B yang sangat baik. Protein diet memenuhi Anda dengan cepat, menjaga massa tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, yang pada gilirannya, dapat memfasilitasi penurunan berat badan.
5. Herring Meningkatkan Kesehatan Tulang
Salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang Anda adalah dengan makan ikan lebih sering. Ini akan memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dalam makanan Anda. Herring, misalnya, memberikan 5 persen dari asupan kalsium yang direkomendasikan setiap hari dan 23 persen dari tunjangan vitamin D. yang direkomendasikan setiap hari
Tubuh Anda membutuhkan nutrisi ini untuk membangun tulang yang kuat, seperti yang ditunjukkan oleh Yayasan Osteoporosis Nasional. Selanjutnya, Harvard Health merekomendasikan konsumsi kalsium dan vitamin D dari makanan nyata, bukan suplemen.
Perlu satu alasan lagi untuk memasukkan ikan hering ke dalam makanan Anda? Ikan ini cukup rendah kalori dan kaya protein.
Setiap porsi menyediakan 173 kalori, 19, 6 gram protein dan 9, 9 gram lemak, termasuk 2 gram omega-3. Selain itu, ia menawarkan 465 persen dari asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan. Ini berjalan baik di salad dan dilengkapi dengan label harga rendah, membuat makan yang bersih lebih mudah.
6. Trout Kaya akan Antioksidan
Rainbow trout sangat ideal untuk diet rendah karbohidrat dan rendah lemak. Ini memiliki sedikit lebih dari 140 kalori per porsi (3 ons, dimasak) dan menawarkan rasa yang kaya. Ini juga menawarkan 20, 2 gram protein dan 6, 3 gram lemak, termasuk 837 miligram asam lemak omega-3.
Dibandingkan dengan ikan lain, ikan trout secara signifikan lebih tinggi dalam vitamin A, vitamin E dan vitamin D. Satu porsi memasok lebih dari 80 persen asupan vitamin D yang direkomendasikan setiap hari dan 16 persen dari asupan harian yang direkomendasikan vitamin E. Yang terakhir melindungi terhadap oksidatif stres, mendukung perbaikan sel dan melawan peradangan karena tingkat antioksidannya yang tinggi.
Departemen Kesehatan Negara Bagian Washington merekomendasikan makan dua hingga tiga porsi ikan trout per minggu untuk menuai manfaatnya. Ikan ini rendah merkuri dan dapat dikonsumsi dengan aman oleh anak-anak dan wanita hamil.
7. Ikan Teri Membuat Makanan Ringan yang Sehat
Meskipun ukurannya kecil, ikan teri penuh dengan protein, kalsium, zat besi dan vitamin B12. Satu porsi (sekitar lima ikan teri) hanya memiliki 42 kalori, 2 gram lemak dan sekitar 6 gram protein, serta seperempat dari asupan selenium yang direkomendasikan setiap hari. Anda juga akan mendapatkan lebih dari 400 miligram asam lemak omega-3.
Ikan air asin yang kecil ini membuat camilan sehat di antara waktu makan. Gunakan mereka sebagai pengganti keripik, kerupuk, pretzel dan camilan asin lainnya. Mereka secara signifikan lebih bergizi dan lebih rendah kalori daripada kebanyakan makanan ringan. Plus, sarden mengandung lemak yang menyehatkan jantung, bukan lemak trans (seperti keripik kentang, kentang goreng, dan makanan ringan tradisional lainnya).
Awasi porsi Anda. Dengan lebih dari 700 miligram natrium per sajian, ikan teri dapat meningkatkan tekanan darah bila dikonsumsi dalam jumlah besar. The American Heart Association merekomendasikan 1.500 miligram hingga 2.300 miligram sodium per hari untuk orang dewasa yang sehat. Lima ikan teri mengandung 733 miligram sodium - sekitar sepertiga dari asupan harian yang direkomendasikan.
8. Makan Nila untuk Protein
Ikan nila tidak mengandung lebih banyak protein daripada salmon atau tuna, tetapi lebih rendah kalori. Setiap porsi (3 ons) memiliki 111 kalori, 22, 8 gram protein dan 2, 3 gram lemak, termasuk 209 gram omega-3. Ini adalah pilihan yang sempurna untuk diet rendah kalori dan rendah lemak. Ikan ini juga merupakan sumber protein yang tidak mahal dan dapat digunakan dalam banyak resep.
Satu porsi memberikan 26 persen dari asupan niacin yang direkomendasikan setiap hari, 67 persen dari asupan vitamin B12 yang direkomendasikan setiap hari dan 86 persen dari jumlah selenium yang direkomendasikan setiap hari. Niacin, atau vitamin B3, dikonversi menjadi nikotinamid adenin dinukleotida dalam tubuh. Senyawa ini berkontribusi pada lebih dari 400 reaksi enzimatik.
Tubuh Anda membutuhkan vitamin B3 untuk metabolisme energi, fungsi sel, dan pembekuan darah, kata Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Bahkan, banyak orang mengonsumsi suplemen niasin untuk mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Tilapia secara alami mengandung niasin tinggi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
9. Halibut Membuat Penurunan Berat Badan Lebih Mudah
Dengan hanya 94 kalori per sajian (3 ons), halibut cocok untuk sebagian besar diet. Ini penuh dengan protein, kalium, magnesium, vitamin D, niasin dan vitamin B6. Kalori per kalori, ia menawarkan lebih banyak protein daripada daging sapi, unggas dan sebagian besar varietas ikan. Setiap porsi menyediakan 19, 2 gram nutrisi ini.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, protein memfasilitasi penurunan berat badan dan membantu menjaga massa tanpa lemak saat melakukan diet. Ini juga memainkan peran kunci dalam pertumbuhan dan perbaikan otot, kontrol nafsu makan dan produksi energi, seperti yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise.
Menurut ulasan November 2014 yang ditampilkan di Nutrition & Metabolism , diet tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dan membuatnya lebih mudah untuk mengurangi asupan makanan Anda. Makanan kaya protein bisa membuat Anda kenyang berjam-jam, mengurangi keinginan untuk ngemil.
Selain itu, nutrisi ini membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada lemak dan karbohidrat. Sederhananya, halibut dan makanan kaya protein lainnya meningkatkan pembakaran kalori lebih besar daripada kentang tumbuk atau salad buah.
10. Pacific Cod Berlimpah dalam Fosfor
Vitamin D dan kalsium bukan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang. Fosfor sama pentingnya. Mineral ini mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang, menjaga integritas tulang dan melindungi terhadap keropos tulang, seperti yang dilaporkan dalam tinjauan Mei 2012 yang diterbitkan dalam Pediatric Nephrology . Ini juga diperlukan untuk sintesis protein, metabolisme energi, mineralisasi tulang dan proses biologis lainnya.
Cod yang dimasak memberikan 14 persen dari asupan fosfor yang direkomendasikan setiap hari per porsi (3 ons). Salmon dan ikan lain lebih tinggi dalam mineral ini, tetapi mereka juga menyediakan lebih banyak kalori. Satu porsi cod hanya memiliki 71 kalori dan 0, 2 gram lemak. Ini juga kaya protein, menawarkan lebih dari 17 gram.
Seperti kebanyakan jenis ikan, ikan cod dapat dipanggang, dipanggang atau digoreng. Memasukkannya ke dalam salad favorit Anda, sajikan dengan acar atau sayuran hijau atau bereksperimen dengan berbagai resep, seperti cod panggang ala Yunani, cod goreng pedas atau cod panggang dengan salsa. Anda bisa menggunakannya di pai ikan, semur, sup, dan casserole. Ini adalah salah satu ikan yang paling sehat untuk dimakan, jadi silakan dan mencari cara baru untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
