Mengikuti diet ketogenik dapat memberi Anda banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, pengurangan risiko kanker, perlindungan fungsi otak dan peningkatan fungsi kardiovaskular, menurut Medical News Today. Namun, mendapatkan keseimbangan makro dan elektrolit yang tepat dapat menjadi tantangan ketika Anda pertama kali memulai diet, dan ketidakseimbangan dapat menyebabkan efek samping yang tidak nyaman seperti kram kaki.
Apa Penyebab Kram Kaki pada Keto?
Kram kaki tiba-tiba bisa jadi tidak menyenangkan, terutama jika mereka membangunkan Anda di malam hari atau terjadi secara tiba-tiba selama penampilan atletik, secara harfiah membuat Anda tersandung.
Peningkatan buang air kecil saat Anda menurunkan berat badan pada diet dapat mengatur tahapan untuk kram yang menyakitkan saat Anda kehilangan cairan dan elektrolit. Keseimbangan magnesium, kalium, kalsium, natrium, dan mineral lainnya terganggu, dengan kram kaki. Kekurangan vitamin E juga bisa menjadi faktor penyebab.
Mendapatkan Hidrasi dengan Benar
Dehidrasi adalah salah satu sumber utama kram kaki. Saat tubuh Anda kehilangan air, kadar elektrolit berfluktuasi, mengatur panggung untuk kram kaki. Periksa warna urin Anda. Jika berwarna kuning gelap, Anda mengalami dehidrasi. Jika kecoklatan, Anda mengalami dehidrasi parah.
Anda juga dapat menjepit kulit di punggung tangan Anda di antara jari telunjuk dan ibu jari selama sekitar lima detik. Lepaskan dan perhatikan apa yang terjadi. Jika itu tetap "tenda" dan menarik perlahan, Anda mengalami dehidrasi. Kulit yang terhidrasi dengan baik akan cepat kembali ke tempatnya.
Dengan cara yang sama, Anda bisa menderita kram kaki akibat ketidakseimbangan elektrolit jika Anda terlalu terhidrasi. Urin Anda akan terlihat bening atau kuning pucat. Minum terlalu banyak air berkontribusi pada kondisi yang berpotensi berbahaya yang disebut hiponatremia, di mana Anda memiliki terlalu sedikit natrium dalam sistem Anda.
Dapatkan Mineral Anda
Mineral memengaruhi keseimbangan elektrolit dalam tubuh Anda. Ketika elektrolit kurang, hasil kram kaki. Meskipun ada banyak trace mineral dalam diet Anda, ada empat mineral yang perlu Anda perhatikan jika Anda menderita kram kaki pada diet ketogenik.
Sodium
Tubuh manusia tidak dapat eksis tanpa asupan natrium selama lebih dari beberapa minggu, saran Virta Health. Terlalu sedikit melakukan diet ketogenik berkontribusi pada perasaan kelelahan, pegal-pegal, dan gejala lain yang terkait dengan "keto flu."
Makan terlalu sedikit garam menyebabkan ginjal Anda mengeluarkan hormon yang dikenal sebagai aldosteron yang menghemat natrium dalam tubuh Anda. Sayangnya, hormon ini menyebabkan tubuh Anda membuang kalium berharga yang dibutuhkan untuk membuat jantung, saraf, dan otot Anda berfungsi optimal.
Pastikan Anda mengonsumsi 3.000 hingga 5.000 miligram sodium per hari, kata Virta Health, ketika Anda makan diet ketogenik. Garam makanan Anda secukupnya, dan tambahkan 2 gram natrium tambahan dengan meminum kaldu atau kaldu.
Namun, perlu diketahui bahwa kelebihan natrium dalam makanan Anda dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah Anda. Sebelum mencoba diet keto dan menambahkan lebih banyak natrium, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk saran tentang cara terbaik untuk menjalani rencana penurunan berat badan Anda.
Kalium
Makan 3.000 hingga 4.000 miligram kalium setiap hari dalam diet Anda adalah kunci untuk menyeimbangkan elektrolit kalium-natrium Anda. Dapatkan potasium yang penting untuk fungsi otot, jantung, dan saraf Anda melalui lima porsi sayuran non-starchy per hari, selain bouillon, kaldu, atau minuman olahraga yang ramah terhadap keto.
Jamur putih yang disiapkan dalam microwave adalah salah satu makanan alami dengan kalium tertinggi, yaitu 488 miligram per 100 gram - sekitar 1/2 gelas. Atau lempar beberapa portobellos ke atas panggangan untuk mendapatkan lebih banyak potasium - 521 miligram. Tidak ada gula atau pati, membuatnya ideal untuk diet keto.
Masak jumlah sawi yang sama untuk mengonsumsi 202 miligram kalium, atau dapatkan 293 gram dari 1/2 cangkir brokoli yang sudah dimasak. Campurkan 1/2 cangkir bayam yang dimasak dalam saus keto dan nosh pada 302 miligram kalium dengan hanya 1 gram karbohidrat. Nikmati alpukat, dan Anda akan menuai 980 miligram kalium, 400 miligram natrium, dan sekitar 30 gram lemak.
Magnesium
Meskipun Anda hanya membutuhkan 400 miligram magnesium setiap hari, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup. Kabar baiknya adalah bahwa diet keto Anda tidak menyebabkan penipisan magnesium, jadi jika Anda mengonsumsi makanan yang tepat, tubuh Anda akan memiliki tingkat yang tepat.
Ada banyak cara lezat untuk menambahkan magnesium secara alami ke dalam makanan Anda. Bar cokelat gelap dengan 70 hingga 85 persen kakao, misalnya, memiliki 70 hingga 90 miligram per ons. Atau tambahkan beberapa sendok teh bubuk kakao ke dalam smoothie - makanan super Amazonian memiliki sekitar 215 miligram per setengah cangkir.
Siapkan puding biji chia. Tidak hanya memerangi sembelit keto, tetapi Anda akan mengonsumsi 95 miligram magnesium per ons. Almond, biji labu, kacang pinus, dan alpukat adalah makanan ringan kaya magnesium lainnya.
Waspadalah terhadap terlalu banyak magnesium, terutama dalam bentuk suplemen. Efek samping dapat berupa tinja yang longgar, mual dan bahkan jantung berdebar. Bentuk magnesium klorida yang dicerna dengan lambat yang dikenal sebagai Slow-Mag dan magnesium glikinat adalah yang paling mungkin menyebabkan masalah pencernaan; Namun, tubuh juga dapat menyerap magnesium sitrat dan bentuk magnesium klorida yang lebih cepat dicerna.
Buat Minuman Elektrolit Anda Sendiri
Walaupun minuman dan bubuk elektrolit keto yang ramah tersedia di toko makanan kesehatan setempat, relatif mudah untuk membuat sendiri bahan-bahan murah.
Dalam botol atau kendi dua liter, campur:
- 5 gelas air murni atau teh herbal (tanpa kafein)
- 1/2 cangkir jus lemon atau jeruk nipis
- 1/4 sendok teh garam Himalaya merah muda, atau secukupnya
- 2 sendok makan suplemen magnesium bubuk
- 1/2 sendok teh bubuk kalium klorida atau krim tartar
- Pemanis ramah keto secukupnya, seperti 1/4 cangkir erythritol (Swerve) atau 20 hingga 30 tetes cairan stevia
Makanlah Sayuranmu
Jika hidrasi dan elektrolit Anda benar, tetapi Anda masih menderita kram kaki, inilah saatnya untuk memperhatikan asupan vitamin E Anda - khususnya, kurangnya fraksi E-2 kompleks vitamin E, menurut Dr. Eric Berg, DC, seorang penganjur diet ketogenik.
Fraksi E-2 bertanggung jawab untuk meningkatkan aliran oksigen ke otot melalui sel darah merah. Vitamin ini sering digunakan untuk angina - pada dasarnya kram otot jantung - dan menyesuaikan diri dengan atletik ketinggian tinggi tanpa kram.
Berg menyarankan bahwa cara terbaik untuk mendapatkan vitamin E adalah dari sumber makanan alami, seperti sayuran berdaun hijau, alpukat, asparagus, dan biji bunga matahari dan almond mentah. Jika Anda perlu mengeluarkan suplemen, pilihlah yang alami. Daftar bahan akan membaca " d-alpha-tocopherol." Vitamin yang mengandung " dl-alpha-tocopherol " adalah sintetis dan tidak mengandung fraksi penuh yang diperlukan untuk mencegah kram otot.
