Ada lebih dari satu cara untuk melakukan push tricep: latihan yang dilakukan dengan mesin kabel yang bekerja dengan tricep. Anda dapat melakukan pushdown menggunakan tali atau batang sebagai pegangan. Tetapi yang mana yang lebih efektif?
Anatomi Triceps
Trisep adalah otot yang terletak di bagian belakang lengan atas dengan tiga kepala, lateral, medial, dan kepala panjang. Fungsi utamanya adalah untuk memperpanjang siku. Otot triceps juga membantu untuk membawa lengan ke bawah dari posisi di atas kepala.
Untuk dapat mengontraksikan trisep sepenuhnya, lengan atas harus berada di belakang torso saat siku diluruskan, menurut Departemen Urusan Veteran AS. Ada beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk memperkuat trisep, seperti pull-up dan pushdown.
Apa itu Tricep Pushdown?
American Council on Exercise (ACE) menjelaskan cara melakukan tricep pushdown yang tepat. Anda harus mulai dengan menghadap mesin kabel dan menempatkan pemasangan kabel pada ketinggian di atas kepala Anda. Pasang bar atau tali dan pegang dengan aman. Jaga tubuh Anda tetap kaku dan kuat. Dorong bahu Anda ke atas dan ke bawah, dan cobalah untuk mempertahankan posisi ini selama latihan.
Tekan gagang tali ke bawah di depan dada Anda, sehingga siku Anda sejajar dengan bagian tengah belalai Anda, lalu rentangkan lengan ke bawah, tekan tali atau palang ke bawah ke lantai.
Rentangkan tangan Anda sepenuhnya, sambil mempertahankan posisi yang sama dengan bagian tubuh lainnya. Jeda, kemudian biarkan siku Anda menekuk ke atas kembali ke tengah batang Anda. Ulangi gerakan ini.
: The Ultimate Workout untuk Sexy, Sculpted Arms
Variasi Pushdown Tricep
Ada beberapa variasi pada tricep pushdown. ACE menggambarkan daya dorong ke bawah yang melibatkan dengan paksa mendorong bola obat ke lantai di bawah dada. Anda harus mulai dengan siku di samping dan bola obat di dada. Dorong bola ke lantai, rentangkan sepenuhnya lengan Anda, dan tangkap bola saat memantul kembali.
Menekan lengan lurus, juga dijelaskan oleh ACE, melibatkan gerakan yang mirip dengan pushdown, kecuali dengan lengan tetap lurus. Kaki harus terpisah sejauh pinggul, tubuh lurus. Pegang kedua ujung attachment bar dan gerakkan lengan ke atas dan ke bawah, sambil menjaganya tetap lurus.
: 12 Mesin Kabel Bergerak Yang Membentuk Kalori Otot dan Obor
Rope Pushdown Vs. Menekan Bar Lurus
Sebuah studi pada bulan Mei 2012 oleh ACE menentukan latihan tricep yang paling efektif, menemukan perbedaan dalam efektivitas pushdown ketika dilakukan dengan tali versus bar. Para peneliti menguji beberapa latihan trisep yang berbeda, termasuk kickback trisep, ekstensi trisep overhead, pushdown bar, push-down tali, penekan bench grip dan barbel trisep barbel.
Ketika peneliti menganalisis hasilnya, mereka menemukan bahwa aktivitas otot paling hebat ketika subjek melakukan push-up segitiga. Kickbacks digolongkan sebagai latihan paling efektif kedua. Penekan tali di peringkat lima, dan penekan lurus di nomor enam. Oleh karena itu, push-down tali dianggap lebih efektif daripada push-down bar lurus dalam melatih otot triceps.
Push-up segitiga : jadi apa sebenarnya push-up segitiga? Bayangkan push-up tradisional, tubuh dalam posisi papan, kecuali dengan tangan menghadap ke dalam dan saling menyentuh, pada dasarnya membentuk segitiga. Jaga agar tubuh tetap kaku, turunkan tubuh, tekuk siku, lalu luruskan lengan saat naik.
