Lengan berisi empat kelompok otot utama: biseps, trisep, brachioradialis dan brachialis. Otot brachialis menutupi siku Anda dan brachioradialis menutupi lengan Anda. Bisep terletak di bagian depan lengan atas Anda, dan memungkinkan Anda untuk mengangkat dan menggulung lengan Anda serta melindungi pergelangan tangan Anda. Otot triceps memanjang di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda dan bertanggung jawab untuk meluruskan lengan Anda dan memutar pergelangan tangan Anda. Memperkuat otot-otot ini melalui latihan harian mempromosikan kontrol yang baik yang diperlukan oleh otot ekstensor dan fleksor ini untuk bergerak dan mengurangi potensi cedera Anda.
Ikal Dumbbell
Langkah 1
Perkuat lengan atas Anda dengan melakukan ikal dumbbell. Latihan ini menargetkan otot-otot bisep Anda dan bekerja secara sinergis dengan otot brachialis dan brachioradialis Anda untuk mencapai gerakan ini.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Langkah 3
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam, lengan Anda terentang sepenuhnya, dan siku di samping.
Langkah 4
Angkat lengan kanan dan putar lengan bawah hingga vertikal dan telapak tangan menghadap bahu.
Langkah 5
Turunkan lengan kanan Anda ke posisi awal. Ulangi latihan ini pada lengan Anda yang berlawanan.
Langkah 6
Lakukan satu set 20 repetisi pada kedua lengan, sekali sehari.
Triceps Pulldown
Langkah 1
Perkuat otot triceps Anda saat melakukan latihan gabungan ini.
Langkah 2
Berdirilah tegak di depan mesin pulldown dengan batang lebar yang terpasang pada katrol. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan tekuk lutut sedikit.
Langkah 3
Raih palang dengan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Letakkan tangan Anda terpisah 4 hingga 6 inci.
Langkah 4
Rentangkan siku Anda dan tarik bilah lebar perlahan ke tubuh bagian bawah. Di puncak pulldown ini, tahan selama tiga detik.
Langkah 5
Angkat bar perlahan-lahan dengan gerakan terkontrol ke posisi awal.
Langkah 6
Lakukan satu set 20 repetisi sekali sehari untuk memperkuat otot lengan Anda.
Ekstensi Triceps Overhead
Langkah 1
Perkuat otot-otot triceps Anda dan lakukan gerakan fleksi dan ekstensi pada sendi siku dengan melakukan latihan gabungan ini.
Langkah 2
Duduk tegak di kursi dan ambil halter di kedua tangan.
Langkah 3
Gerakkan halter lurus di atas kepala Anda dengan kedua tangan di samping telinga Anda.
Langkah 4
Turunkan halter perlahan-lahan di belakang kepala Anda sampai siku Anda ditekuk ke sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama lima detik.
Langkah 5
Kontraksikan otot-otot tricep Anda dan rentangkan siku untuk membawa halter kembali ke atas kepala Anda.
Langkah 6
Lakukan satu set 20 repetisi sekali sehari.
Barbell Wrist Curl
Langkah 1
Lakukan latihan ini untuk menguatkan otot fleksor pergelangan tangan triartikulat dan biartikulata Anda. Otot-otot ini terletak di lengan bagian dalam Anda, dan bertanggung jawab untuk fleksi, abduksi, dan adduksi pergelangan tangan. Selain itu, dua otot ini memfasilitasi fleksi dan adduksi jari, dan fleksi ibu jari.
Langkah 2
Duduk tegak di bangku dan ambil barbel yang tertimbang dengan kedua tangan, memastikan telapak tangan Anda menghadap ke atas. Letakkan tangan Anda terpisah 4 hingga 6 inci.
Langkah 3
Letakkan lengan Anda di atas paha dengan pergelangan tangan diletakkan tepat di atas lutut.
Langkah 4
Gulung barbel yang tertimbang dari telapak tangan ke jari-jari Anda. Angkat barbel kembali dengan melenturkan atau melengkungkan pergelangan tangan Anda ke arah dada. Pastikan lengan bawah Anda tetap di paha saat Anda melakukan gerakan pergelangan tangan ini.
Langkah 5
Rentangkan pergelangan tangan Anda ke belakang dan gulung barbel kembali ke jari-jari Anda. Lakukan satu set 20 pengulangan, sekali sehari.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Dumbbell
Mesin pulldown
Barbel tertimbang
Tip
Saat Anda melanjutkan program latihan dan memperkuat otot-otot lengan Anda, secara bertahap tingkatkan bobot pada halter dan barbel Anda. Berhentilah berolahraga jika Anda merasakan rasa sakit yang ekstrem atau tidak biasa.
Peringatan
Jangan mengunci siku Anda saat melakukan ekstensi triceps di atas kepala.
