Latihan bisep luar

Bisep adalah beberapa otot yang paling berharga, tidak heran Anda berusaha untuk menumbuhkan otot di daerah lengan tertentu. Latihan bisep bagian luar dengan jadwal teratur dan konsisten akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan.

Ada beberapa latihan berbeda yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot bisep Anda. Kredit: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

Bicep "Luar"

Menurut ExRx.net, ketika siku ditekuk, bicep luar diaktifkan, sedangkan rotasi lengan mengaktifkan bagian dalam bicep.

American Council on Exercise (ACE) menjelaskan bahwa otot-otot bisep memanjang dari bahu ke siku dan terdiri dari dua kepala: kepala "pendek" dan kepala "panjang". Kepala pendek terletak di bagian dalam atau medial lengan, sedangkan kepala panjang terletak di bagian luar, atau lateral, bicep. Genggaman yang berbeda akan bekerja pada bagian otot yang berbeda.

Memaksimalkan Latihan Bicep Luar

Untuk mendapatkan latihan bisep luar yang tepat, Anda harus tetap menggunakan regimen latihan kekuatan dan ikuti beberapa tips yang diuraikan oleh MOVE Departemen Urusan Veteran AS! program:

• Lakukan latihan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot tidak kurang dari dua dan tidak lebih dari tiga kali seminggu.
• Jangan berolahraga kelompok otot yang sama lebih dari dua hari berturut-turut.
• Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan secara bertahap menambah bobot yang lebih berat.
• Lakukan sekitar delapan hingga 12 repetisi per set.
• Cobalah untuk memvariasikan jenis latihan yang Anda lakukan.

1. Latihan Lengan: Dasar-Dasar Bicep

Jika Anda ingin memamerkan tato bisep luar terukir di atas otot-otot lengan yang dipadatkan, Anda akan ingin mengetahui beberapa latihan dasar bisep. ACE menjabarkan langkah-langkah untuk beberapa latihan yang fleksibel:

Langkah 1: Ikon Konsentrasi

1. Duduk di kursi atau bangku, pegang dumbel di tangan kanan Anda dan biarkan menggantung di antara kaki Anda.
2. Dengan bagian belakang lengan kanan atas Anda menyentuh paha bagian dalam, angkat beban menjadi ikal hingga setinggi bahu.

3. Kemudian lepaskan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Bergerak 2: Saklar Biceps Curl

1. Langkah kaki ke pusat band perlawanan.

2. Pegang pegangan di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.

3. Keriting masing-masing pegangan ke atas bahu satu per satu.

Langkah 3: Ikal Lintas Tubuh:

Ikal melintang mirip dengan sakelar biseps, kecuali alih-alih membawa gagang lurus, Anda melintangkan masing-masing tangan di batang tubuh dan ke bahu yang berlawanan.

2. Bisep 10 Menit

Untuk bisep yang besar, sesi panjang di gym tidak perlu diterapkan. Yang penting adalah efisiensi dan konsistensi, dan untuk itu, latihan bicep 10 menit sama bagusnya dengan latihan bicep lainnya. ACE menyarankan latihan 10 menit yang akan membentuk otot bisep menjadi:

Pindahkan 1: Incline Bar Chin-Up

1. Pegang pada barbel yang ditempatkan di posisi rendah di atas rak jongkok dengan kelompok yang curang dan tubuh miring pada 45 derajat dari tanah.

2. Jaga agar kaki tetap kuat di tanah dan lakukan chin-up, bawa peti ke bar.

3. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Pindahkan 2: Bar Curl

1. Pegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke atas, lutut sedikit ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul.

2. Keriting barbel ke atas, jaga tubuh tetap kaku dan siku dekat dengan batang tubuh.

3. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Langkah 3: Bergantian Bicep Curl

1. Sambil memegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap pinggul, meringkuk satu dumbel sekaligus, memutar telapak tangan ke arah depan pundak.

2. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Bergerak 4: Palu Papan

1. Masuk ke posisi papan, baik di tangan dan kaki Anda atau tangan dan lutut dan letakkan masing-masing tangan di atas halter.

2. Angkat setiap dumbbell ke atas dan turunkan kembali, satu per satu, pastikan tubuh Anda tetap lurus dan sejajar.

3. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Langkah 5: Membalikkan Curl

1. Sambil memegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas, keritingkan beban ke arah bahu, lalu perlahan-lahan turunkan ke bawah.

2. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Latihan Bicep “Terbaik”

Ketika datang ke latihan bicep ada banyak pilihan: ikal kabel, ikal barbell, ikal konsentrasi, dagu, ikal miring dan ikal pengkhotbah. Tetapi hanya ada satu "yang terbaik". Dalam penelitian Agustus 2014, para peneliti di ACE menemukan latihan bisep mana yang paling efektif. Temuan mereka? Ikal konsentrasi menghasilkan hasil terbaik.

Para peneliti mengaitkan keberhasilan konsentrasi keriting dengan fakta bahwa latihan ini mengisolasi biseps lebih daripada latihan lainnya, yang mengandalkan berbagai otot yang lebih luas, termasuk deltoid anterior atau bagian depan bahu.

3. Bicep Power-Curls

Mereka bicep curls dengan twist, atau lebih tepatnya, bicep curls dengan squat. ACE merekomendasikan serangkaian bicep curl "super-charge" yang sedikit lebih rumit daripada latihan bicep varietas kebun Anda. Latihan meliputi:

Langkah 1: Jongkok Isometrik

1. Duduk dalam posisi jongkok dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas dan lengan di depan kaki, keriting dumbbell untuk menjaga siku di paha saat Anda melakukan ini.

2. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Pindahkan 2: Seret Curl ke Depan Tekan

1. Drag curl adalah iterasi dari curl tradisional. Mulailah dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas, lengan Anda di atas paha.

2. Tarik siku ke belakang sambil mengangkat beban setinggi dada. Seharusnya Anda melakukan gerakan menarik.

3. Kemudian dorong lengan ke depan dan pegang sejajar dengan tanah.

4. Ulangi gerakan ini dalam 10 hingga 12 pengulangan.

Bergerak 3: Wide Biceps Curl ke Wide Shoulder Tekan

1. Latihan ini secara bersamaan menargetkan otot bisep dan bahu. Kaki harus menyebar lebih lebar dari bahu dengan jari-jari kaki mengarah keluar.

2. Turunkan ke bawah ke jongkok parsial dan angkat lengan Anda menjadi ikal dengan siku menempel di samping.
3. Angkat dumbel sepenuhnya hingga lengan Anda lurus dan membentuk huruf "V."

4. Turunkan kembali lengan ke posisi awal dan ulangi 10 hingga 12 kali.

Bergerak 4: Biceps Curl Dengan Side Taps

1. Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan.

2. Saat Anda menggulung lengan kanan ke atas, ketuk kaki kiri Anda, lalu alihkan sisi: keriting lengan kiri Anda ke atas dan ketuk kaki kanan keluar.

Bergerak 5: Potongan Atas Dengan Bob dan Menenun

1. Mulailah dalam posisi jongkok dengan halter di setiap tangan setinggi bahu.

2. Berdirilah menghadap sudut kanan dan lakukan empat potongan atas.

3. Kemudian bob ke sisi lain dan lakukan empat pemotongan atas di sebelah kiri.