Beberapa wanita takut bahwa membangun otot kaki akan membuat mereka tampak besar. Sebaliknya, membangun otot tanpa lemak di tubuh bagian bawah dapat membuat Anda terlihat lebih ramping, lebih panjang dan lebih seksi.
Sebagai bonus tambahan, membangun otot membantu meningkatkan metabolisme Anda sehingga Anda membakar lemak lebih cepat. Apakah Anda mengangkat beban di gym atau melakukan latihan berat badan di rumah, ada berbagai cara Anda dapat membangun otot untuk kaki yang kuat dan terpahat.
Dasar-dasar Otot-Bangunan
Untuk membentuk otot, Anda harus merusak serat otot. Ini terdengar lebih buruk dari itu. Kerusakan yang dilakukan selama latihan resistensi minimal, tetapi cukup untuk menyebabkan air mata kecil yang harus diperbaiki tubuh. Ketika tubuh melewati proses perbaikan, otot menjadi lebih kuat dan lebih besar.
Anda tidak perlu mengangkat banyak beban untuk membentuk otot. Bahkan, melakukan senam atau latihan berat badan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan massa otot dan kekuatan fungsional.
Namun, jika Anda ingin membangun massa, menambah berat badan akan membantu meningkatkan kerusakan otot untuk keuntungan yang lebih besar. Beberapa latihan resistensi, seperti deadlift, adalah latihan total-tubuh yang sangat efektif dan penyelamat waktu yang hebat.
Tidak apa-apa untuk fokus pada otot-otot tubuh bagian bawah - paha belakang, glutes, paha depan, adduktor, penculik dan betis - tetapi Anda juga perlu melakukan latihan tubuh bagian atas dan inti untuk menghindari ketidakseimbangan struktural dan untuk meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Compound Vs. Latihan Isolasi
Untuk tujuan membangun keseluruhan otot tanpa lemak bagian bawah tubuh, masuk akal untuk tetap berpegang pada latihan gabungan. Jenis latihan ini melibatkan lebih dari satu kelompok otot.
Misalnya, squat melatih setiap otot di kaki. Latihan isolasi, di sisi lain, terutama bekerja satu otot pada satu waktu. Keriting hamstring hanya berfungsi pada paha belakang.
Anda akan menghemat banyak waktu dan mendapatkan latihan yang hebat dengan melakukan beberapa latihan gabungan. Karena latihan gabungan mengaktifkan beberapa kelompok otot sekaligus, mereka menggunakan lebih banyak energi. Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat berolahraga daripada jika Anda melakukan latihan isolasi.
Strategi Anda untuk Latihan Kaki
Membangun otot kaki tidak harus rumit. Pilih beberapa latihan yang berbeda dan lakukan dengan intensitas yang menantang beberapa kali seminggu secara teratur. Pastikan untuk memasukkan waktu pemulihan yang tepat - 24 hingga 72 jam di antara latihan, tergantung pada intensitas latihan Anda - makan makanan bergizi dan cukup tidur. Itu dia!
Terus tantang diri Anda untuk melihat hasil jangka panjang. Ganti latihan kaki Anda setiap beberapa minggu, dan tambahkan set, repetisi atau berat untuk setiap latihan seiring waktu. Setiap latihan harus terasa menantang, tetapi tidak terlalu menantang sehingga Anda bisa melukai diri sendiri.
Bergantian latihan beban dengan latihan kardio yang juga membantu membangun kekuatan kaki, seperti berlari, mendaki bukit, memanjat tangga dan bersepeda.
Coba Latihan Ini
Ada ratusan latihan kaki yang bisa Anda lakukan, dan semuanya berkontribusi untuk membangun dan mengencangkan kaki - tetapi Anda tidak perlu melakukan semuanya. Jika Anda memilih latihan gabungan seperti squat yang menggunakan banyak kelompok otot besar, Anda tidak perlu khawatir tentang apakah Anda melatih semua otot di kaki Anda.
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga dengan beban dan barbel, khususnya, pastikan Anda meluangkan waktu untuk mempelajari tekniknya sebelum menambah berat badan. Minta pelatih di gym Anda untuk menonton formulir Anda dan memberikan umpan balik kepada Anda. Setelah menguasai gerakan, Anda dapat menambah bobot.
1. Jongkok
Squat adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling efektif. Mereka membangun kekuatan di glutes, paha depan, paha belakang dan betis. Anda dapat melakukannya tanpa berat dalam beberapa variasi, termasuk squat satu kaki, atau Anda dapat menambah berat dalam bentuk barbel, dumbel, kettlebell, atau bola obat.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Tekuk pinggul dan lutut, kirim pantat Anda ke atas dan ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga batang tubuh tegak dan pindahkan berat badan sedikit kembali ke tumit Anda. Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Buang napas saat Anda melewati kaki Anda untuk mendorong diri Anda kembali berdiri.
Untuk barbell squat, Anda akan mulai dengan barbell di rak squat. Dalam hal ini, posisikan bilah tepat di bahu, pegang lebih lebar dari bahu Anda. Berdiri dan keluar dari rak jongkok.
Jika Anda menggunakan dumbbell, posisikan dengan ringan di bagian depan bahu Anda dengan siku ditekuk.
Untuk kettlebell squat, berdirilah di atas dua langkah olahraga yang berjarak 12 inci dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Ini akan mengangkat Anda sehingga Anda bisa sejajar dengan lantai tanpa kettlebell menyentuh ke bawah. Pegang kettlebell dengan kedua tangan di antara kedua kaki Anda.
Jika Anda menggunakan bola obat untuk resistensi, pegang di depan Anda dengan tangan terentang atau tekuk siku dan pegang di dada. Anda juga dapat menahannya di atas kepala untuk tantangan ekstra.
2. Deadlift
Deadlift adalah latihan yang sangat efektif untuk membangun kekuatan kaki secara efisien. Anda dapat mempraktikkan gerakan dasar di rumah sebelum menambah berat badan; Menguasai teknik yang baik sangat penting agar Anda tidak melukai punggung saat menambah berat badan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Berat - baik barbel atau kettlebell - harus tepat di depan tulang kering Anda sehingga Anda dapat dengan mudah meraihnya. Tekuk lutut sedikit. Berengsel pada pinggul saat Anda menurunkan tubuh Anda. Punggung Anda harus tetap rata sempurna. Saat punggung Anda hampir sejajar dengan tanah, raih ke bawah dan pegang beratnya. Berkendaralah melewati kaki Anda untuk bangkit kembali dengan beban. Kontraksikan otot glute Anda dan rentangkan pinggul sepenuhnya di bagian atas gerakan.
3. Hip Angkat
Ingin yang lebih baik? Tidak terlihat lagi dari kenaikan pinggul. Ini mudah dilakukan dan mudah dimodifikasi untuk tantangan yang kurang lebih, dan mereka akan mengencangkan dan mengencangkan pantat Anda seperti yang lainnya. Mulailah dengan tanpa berat sampai Anda terbiasa dengan teknik ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di depan bangku berat dengan bilah bahu menyentuh sisi panjang bangku. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai sejauh jarak pinggul. Jaga agar lutut dan kaki Anda sejajar selama latihan. Buang napas saat mengangkat pinggul hingga paha sejajar dengan lantai. Berhentilah di atas dan peras glutes Anda. Tarik napas saat menurunkan tubuh.
Untuk menambah berat badan, letakkan barbel di pinggul Anda. Meskipun Anda dapat menempatkan barbel sendiri, lebih mudah meminta pasangan atau pelatih untuk melakukannya. Tempatkan pembalut di sekitar barbel untuk menghindari rasa sakit atau memar.
