Berjalan atau jogging di atas treadmill adalah latihan kardiovaskular yang efektif bagi siapa saja - bahkan wanita hamil. Ini membantu memperkuat paru-paru dan jantung Anda, meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan tingkat energi, mendorong tidur yang lebih baik, meningkatkan sirkulasi dan bahkan mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan. Seperti biasa, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru saat hamil - terutama jika Anda sebelumnya tidak aktif atau memiliki komplikasi kehamilan.
Ayo Bersikap Fisik
Lakukan pemanasan selama lima menit dengan berjalan di atas treadmill dengan kecepatan lambat, 3 mph atau kurang. Sesuaikan kecepatan treadmill hingga Anda sedikit kehabisan napas - sekitar 3, 2 hingga 3, 5 mph. Selalu latih bentuk yang benar saat berjalan - jaga pinggul terselip di bawah bahu, kepala menghadap ke atas dan menatap lurus ke depan. Ayunkan lengan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan Anda dan membantu menjaga keseimbangan. Terus berjalan setidaknya selama 30 menit atau selama Anda merasa nyaman. Untuk secara bertahap mengembalikan detak jantung Anda ke kecepatan normal setelah latihan Anda, dinginkan selama lima menit dengan mengurangi kecepatan Anda menjadi 2, 5 mph atau kurang.
Campur
Tambahkan interval - semburan latihan intensitas tinggi - setiap beberapa menit agar otot Anda terus menebak dan tumbuh. Misalnya, berbaris di tempat selama satu menit atau percepat langkah Anda sampai Anda hampir berlari kecil selama satu menit. Atau tambahkan sedikit tanjakan untuk meningkatkan intensitas dan semakin menantang otot Anda. Mulailah dengan meningkatkan tanjakan Anda hanya dengan 1 persen pada satu waktu. Tambahkan lebih banyak jika Anda dapat terus mempertahankan langkah yang sama dengan nyaman. Jika Anda seorang pelari yang berpengalaman, dokter Anda mungkin mengizinkan Anda untuk terus berlari selama kehamilan Anda, tetapi selalu berlari dengan kecepatan lambat di mana Anda dapat melakukan percakapan.
Dengarkan Tubuh Anda
Kurangi intensitas latihan Anda jika dibutuhkan saat Anda memasuki masa kehamilan. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan jangan pernah berolahraga hingga kelelahan total. Selalu kenakan pakaian longgar dan sepatu berjalan yang tepat yang menopang pergelangan kaki dan lengkungan kaki Anda. Jika lebih mudah atau lebih nyaman, pecah latihan treadmill Anda menjadi lebih kecil. Misalnya, berjalan selama 10 menit setelah sarapan, 10 menit setelah makan siang dan 10 menit terakhir saat Anda menonton televisi di malam hari.
Awasi, Mama
Berjalan atau lari dengan sangat hati-hati. Sendi dan ligamen di tubuh Anda lebih longgar selama kehamilan dan berjalan atau berlari yang intens dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera. Jangan berjalan terlalu keras sehingga Anda merasa terengah-engah, yang dapat mengurangi suplai oksigen bayi Anda. Segera berhenti berjalan dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami pusing, nyeri dada, kelemahan otot ekstrem, pembengkakan atau nyeri betis, kesulitan bernapas, perdarahan, kontraksi atau kebocoran cairan ketuban yang jelas.
