Otot-otot perut harus secara progresif kelebihan beban dan ditantang untuk tumbuh. Ketika Anda melakukan latihan perut di bangku penurunan, Anda meningkatkan resistensi. Demikian juga, Anda dapat menggunakan dumbel dan bola obat saat melakukan lilitan Rusia, lemparan bola, dan sit-up penuh di bangku yang diturunkan. Anda membutuhkan bangku cadangan, dumbel, dan bola obat yang tersedia di sebagian besar ruang olahraga.
Twist Rusia
Latihan ini terutama mengaktifkan oblique internal dan eksternal Anda ditemukan di sisi tubuh Anda. Otot miring Anda menciptakan gerakan berputar atau diagonal selama putaran. Jangan lakukan latihan ini jika Anda menderita sakit pinggang.
Duduk di bangku penurunan dengan pantat Anda di ujung bangku yang ditinggikan. Amankan kaki Anda di jangkar. Bersandar setengah jalan dari pad, jepit tangan Anda di depan Anda, lengan terulur. Putar ke kiri. Saat Anda naik ke posisi awal, putar ke kanan, bawa tubuh Anda ke tengah. Turunkan tubuh Anda di tengah jalan, putar lengan Anda ke sisi kanan. Balikkan arah saat Anda kembali ke tengah. Ulangi hingga empat set dengan tidak lebih dari 20 rotasi total. Pegang bola obat seberat 6 pon untuk menambah resistensi.
Bola Tosses
Melempar bola di bangku penurunan akan menstimulasi rektus abdominus Anda, otot six pack. Tingkatkan kekuatan perut Anda dengan secara bertahap menggunakan bola yang lebih berat, melempar dan menangkap bola dengan cepat. Hindari latihan ini jika Anda memiliki nyeri punggung bawah.
Ambil bola obat seberat 6 pon dan duduk di ujung atas bangku, kaki diamankan di jangkar. Bersandar setengah dari pad, melemparkan bola lurus ke atas, menangkapnya lima hingga enam inci di atas dada Anda. Fokus pada perut Anda saat Anda melempar dan menangkap bola. Lemparkan bola ke udara, gerakkan badan Anda satu inci ke atas saat Anda melempar bola. Gerakkan tubuh Anda kembali ke bawah satu inci saat Anda menangkap bola. Ulangi hingga empat set dengan 15 hingga 20 lemparan.
Tolak Crunches
The crunch penurunan bekerja rektus abdominus Anda, terutama bagian atas paling dekat dengan dada Anda. Jika Anda memiliki masalah dengan pusing atau pusing, jangan mencoba krisis ini. Setelah Anda selesai dengan satu set, duduklah di atas bangku sejenak. Ini memungkinkan aliran darah untuk menyamakan dalam tubuh Anda.
Duduk di ujung bangku yang lebih tinggi, satu kaki di jangkar, yang lain di atas. Pegang pegangan dumbbell dengan kedua tangan dan turunkan tubuh Anda di sepanjang bantalan. Rentangkan tangan Anda di atas dan sedikit di belakang kepala Anda. Berfokuslah pada gerakan dari otot perut Anda, jaga agar lengan tetap lurus, bawa halter ke atas dada, angkat bilah bahu dari bangku. Perlahan berbaring kembali, bawa halter tepat di luar kepala Anda. Ulangi hingga empat set dengan 15 hingga 20 repetisi.
