Bisep, trisep, dan lengan bawah adalah otot utama lengan Anda yang membutuhkan latihan kekuatan dan pengondisian. Berbagai latihan bicep curl, lengan ikal dan bench press dapat memberikan latihan yang optimal untuk kelompok otot ini dan dengan demikian meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Dumbel, barbel, dan bar keriting sering digunakan untuk mencapai posisi tangan yang tepat selama latihan tubuh bagian atas.
Bar Keriting Lengan Dua
Curl bar adalah versi barbell reguler yang lebih pendek dan lebih ringan dengan sudut simetris yang membantu Anda menggeser posisi lengan dan pergelangan tangan Anda selama latihan siku dan ekstensi. Sedikit sudut ke dalam cengkeraman Anda pada bilah ikal dua lengan juga dapat membantu mengatasi nyeri siku atau pergelangan tangan dan ketidaknyamanan yang terkait dengan cedera yang berlebihan dan kelainan anatomi.
Bobot
Bilah ikal Olimpiade jauh lebih ringan daripada barbel, beratnya hanya 15 hingga 20 pound, dan panjangnya sekitar 47 hingga 48 inci. Karena itu, ini dapat digunakan untuk mengangkat beban kurang dari 45 pon juga. Kapasitas berat maksimum untuk kebanyakan bar keriting standar adalah sekitar 200 pound. Bilah ikal dua lengan standar memiliki selongsong 1 inci di setiap ujungnya, dan menerima pelat berat standar apa pun. Ini biasanya digunakan di gym di rumah. Batang ikal Olimpiade memiliki selongsong 2 inci, dan dirancang untuk mengakomodasi pelat yang sedikit lebih besar yang biasanya ditemukan di pusat kebugaran.
Memilih Bobot
Sementara bar dan barbel dengan dua lengan memiliki kapasitas yang luas, jenis berat yang Anda pilih tergantung pada kemampuan individu dan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa mulai dengan piring seberat 10 pon. Ingat bahwa bilah itu sendiri berbobot sekitar 15 hingga 20 pound. Jika Anda telah melakukan latihan lengan atas, Anda dapat memulai rejimen dengan memilih berat yang gagal Anda angkat dengan kira-kira 8 repetisi. Anda dapat mengurangi berat untuk set berturut-turut, 5 pound sekaligus. Anda dapat menambah berat badan setelah Anda bisa mengangkat beban ini dengan nyaman.
Kiat
Selalu mulai latihan bar ikal dua lengan di bawah pengawasan pelatih. Ini akan membantu Anda mengembangkan gerakan dengan benar untuk manfaat optimal. Sangat sulit untuk menghilangkan kebiasaan olahraga yang buruk, jadi pelajari teknik olahraga yang benar sejak awal. Hindari latihan berlebihan kelompok otot kecil ini untuk mencegah cedera.
