Otot multifidus berjalan sepanjang tulang belakang, dan mereka merupakan komponen penting dari stabilitas dan postur tulang belakang. Mereka sejajar dengan kelompok otot lain yang dikenal sebagai erector spinae, dan jika otot-otot ini lemah, Anda dapat mengalami sakit punggung. Manfaatkan beban tubuh Anda dan beberapa alat kebugaran untuk memperkuat otot-otot ini.
Kembali Mesin Hyperextension
Mesin hiperekstensi belakang sering disebut kursi Romawi. Ini memiliki dukungan bantalan atas, dukungan bantalan bawah dan pelat baja untuk menempatkan kaki Anda. Untuk melakukan latihan hiperekstensi, letakkan kaki Anda di atas piring, bagian belakang kaki Anda pada penyangga bawah dan pinggul Anda pada penyangga atas. Setelah meletakkan tangan Anda di sisi kepala Anda, lipat tubuh Anda ke depan di pinggul untuk menurunkan tubuh Anda. Bergerak mundur dalam gerakan yang stabil dan ulangi. Anda dapat melakukan latihan serupa dengan mesin ekstensi duduk belakang. Duduk di kursi, sandarkan bagian atas punggung Anda ke arah bantalan empuk dan bersandar untuk menggerakkannya.
Superman
Ini adalah latihan berat badan yang dilakukan dari posisi menghadap ke bawah di lantai. Yang penting dengan latihan ini adalah menjaga tubuh Anda tetap di lantai setiap saat. Setelah menggerakkan kaki Anda selebar pinggul di belakang Anda, angkat lengan kiri dan kaki kanan sekitar 6 inci dari lantai. Tahan selama lima hingga 10 detik, perlahan-lahan turun dan ulangi dengan sisi yang berlawanan. Bergantian bolak-balik untuk satu set repetisi. Anda juga mengaktifkan hamstring dan glutes dengan latihan ini.
Berlawanan dengan Lengan dan Kaki
Lonjakan lengan dan kaki yang berlawanan mirip dengan Superman, tetapi mereka dieksekusi dari posisi merangkak. Sebelum memulai latihan, pastikan tangan berada di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul. Angkat lengan kiri lurus ke depan tubuh Anda, dan rentangkan kaki kanan lurus ke belakang. Setelah memegang selama satu detik penuh, turunkan lengan dan kaki Anda dan ulangi di sisi Anda yang lain. Bergantian bolak-balik dalam gerakan yang stabil dan terkendali. Anda juga melatih perut Anda dalam latihan ini.
Kucing dan Sapi
Kucing dan sapi adalah kombinasi dari dua pose yoga yang dilakukan dari posisi merangkak. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap diam, biarkan perut Anda terkulai saat Anda melihat ke depan dan tarik napas panjang. Dalam gerakan mantap, buang napas saat Anda melengkungkan punggung di udara dan melihat ke bawah. Bergantian naik dan turun dalam gerakan stabil dengan setiap napas yang Anda ambil. Setiap kali Anda melengkungkan punggung dan menurunkannya, tahan selama satu detik penuh.
