Ubi jalar oriental, dengan kulit ungu kemerahan, merupakan alternatif eksotis dari ubi jalar tradisional. Secara alami rendah lemak dan tinggi nilai gizi, mereka dikemas dengan manfaat kesehatan. Umbi manis kaya akan antioksidan serta mineral yang menyehatkan jantung. Selain itu, nutrisi dalam ubi jalar oriental dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengusir depresi, meningkatkan penglihatan Anda dan mengontrol kadar glukosa.
Tentang Kentang Manis Oriental
Ubi jalar oriental lebih dikenal sebagai Satsuma-imo atau ubi jalar Jepang. Mereka secara botani diklasifikasikan sebagai Ipomoea batatas (dari keluarga morning glory), yang mencakup berbagai varietas ubi jalar yang ditanam di Jepang.
Berukuran kecil sampai sedang, ubi jalar Jepang memiliki umbi yang panjang, ramping, dan tidak beraturan. Kulit semi-kasar, bertekstur berwarna garnet dengan nada keunguan yang berbeda. Setelah matang, daging lunak yang beraroma manis agak memperdalam rona keemasan, berwarna krem dengan tekstur kering dan bertepung.
Ubi Jalar vs. Ubi Jalar Jepang
Ubi jalar Jepang, juga disebut ubi Jepang, sangat mirip dengan ubi Amerika tetapi memiliki rasa lebih manis dan daging lebih lembut dengan pewarna kuning yang lebih muda. Namun, semua varietas ubi jalar milik keluarga morning glory, sementara ubi adalah umbi yang terkait dengan bunga lili asli Afrika dan Asia, kata Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Semua varietas ubi jalar mengandung profil nutrisi yang sama tetapi, tergantung pada warnanya, beberapa memiliki kandungan fenolik dan karotenoid yang lebih tinggi. Ubi jalar kuning dan oranye memiliki kandungan lebih tinggi dari pada ubi ungu dan putih.
Kalori Ubi Jalar Jepang
Ubi jalar Oriental, atau Jepang, menyediakan 264 kalori per 200 gram, yang setara dengan satu kentang sedang. Dari total kalori dalam ubi jalar, 9, 6 kalori berasal dari protein, yaitu 2, 4 gram. Anda membutuhkan protein untuk membangun jaringan termasuk tulang, otot, dan kulit.
USDA merekomendasikan bahwa 10 hingga 30 persen kalori Anda harus terdiri dari protein, yang jumlahnya sekitar 56 gram untuk pria dan 46 gram untuk wanita per hari.
Ubi jalar Jepang hanya mengandung sedikit lemak dan tanpa kolesterol. Tentu saja, jika Anda makan kentang panggang Anda dengan mentega atau krim asam, Anda akan meningkatkan kandungan lemaknya. Coba gunakan bumbu atau rempah-rempah dan sesendok yogurt untuk menambah rasa.
Karbohidrat dalam Ubi Jalar untuk Energi
Sekitar 95 persen kalori dalam ubi jalar Jepang terutama berasal dari karbohidrat kompleks sehat. Karbohidrat penting untuk produksi energi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme dan fisik. Karbohidrat membantu mengisi otak, sistem saraf, sel, dan jantung Anda.
USDA merekomendasikan bahwa asupan karbohidrat Anda adalah 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda. Makan ubi jalar Jepang menyediakan 63 gram atau sekitar 20 persen dari nilai harian Anda.
Konten Serat yang Menguntungkan
Satu ubi jalar Jepang menawarkan 4, 6 gram serat makanan, yang merupakan pelopor untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda . Serat adalah bagian dari makanan yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Dengan menyerap air dan menambahkan curah untuk meningkatkan ukuran dan melunakkan feses Anda, serat membantu mencegah sembelit, wasir, sindrom iritasi usus , divertikulitis dan gangguan pencernaan lainnya.
Diet tinggi serat mungkin juga bermanfaat dalam mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes , kata Mayo Clinic. Selain itu, kesimpulan dari studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition, menemukan serat dalam makanan mengurangi kejadian kanker kolorektal, mungkin dari perannya dalam meningkatkan berat tinja.
Pedoman Diet USDA mengatakan Anda harus mengonsumsi antara 22, 4 dan 33, 6 gram serat setiap hari, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
Kandungan Vitamin Sehat Tinggi
Ubi jalar Jepang mengandung sebagian besar vitamin B yang dibutuhkan tubuh Anda untuk produksi energi dan untuk menjaga fungsi otak dan sistem saraf Anda. Setiap kentang berukuran sedang 200 gram mengandung vitamin B berikut:
- Tiamin: 0, 22 miligram
- Riboflavin: 0, 06 miligram
- Niasin: 1, 6 miligram
- Vitamin B6: 0, 56 miligram
- Folat: 98 mikrogram
- Asam Pantotenat: 1, 92 miligram
- Biotin: 8 miligram
Ubi jalar membantu sistem kekebalan tubuh dengan kapasitas antioksidannya . Setiap ubi jalar Jepang mengandung dua antioksidan kuat yang menetralkan zat pengoksidasi yang berpotensi merusak dalam tubuh Anda dan membantu mengurangi penyakit. Ini adalah:
- Vitamin C: 58 miligram
- Vitamin E: 3, 2 miligram
Sumber Mineral Esensial Yang Baik
Ubi jalar Jepang kaya akan mineral sehat, terutama kalium, tembaga, dan mangan. Jumlahnya, per kentang, adalah sebagai berikut:
- Kalium: 940 miligram
- Kalsium: 80 miligram
- Magnesium: 50 miligram
- Fosfor: 92 miligram
- Besi: 1, 4 miligram
- Tembaga: 0, 36 miligram
- Mangan: 0, 88 miligram
Mineral untuk Kesehatan Jantung
Beberapa nutrisi penting dalam ubi jalar Jepang bermanfaat bagi jantung Anda dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. National Institutes of Health menyarankan bahwa makan makanan vegetarian yang tinggi kalsium, magnesium, kalium dan serat, dan rendah lemak, seperti kentang manis Jepang, dapat mengakibatkan tekanan darah lebih rendah.
Kalium untuk Melindungi Jantung Anda
Kandungan kalium dalam ubi jalar Jepang membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit serta integritas sel dalam tubuh Anda. Kalium juga dibutuhkan untuk pengembangan dan pemeliharaan sistem saraf dan otot Anda, termasuk jantung Anda.
Dengan mengatur relaksasi dinding pembuluh darah Anda, kalium membantu menurunkan atau mempertahankan tekanan darah Anda. Harvard Health Publishing mengatakan kalium mengelola konduksi dan transmisi sinyal listrik di sistem saraf Anda, yang melindungi terhadap detak jantung tidak teratur.
Kalsium untuk Menjaga Kolesterol
Kalsium dalam ubi jalar Jepang adalah mineral lain yang membantu mengurangi penyakit jantung dengan mengurangi penyerapan lemak dan menurunkan kadar kolesterol. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan irama jantung yang tidak normal, demikian peringatan National Institutes of Health.
Magnesium untuk Membantu Tekanan Darah
Magnesium dalam ubi jalar Jepang membantu mengatur tekanan darah dan gula darah serta menjaga fungsi otot dan saraf. Pembuluh darah Anda membutuhkan magnesium untuk bersantai dan untuk mengangkut kalsium dan kalium . Kombinasi ketiga mineral ini berkontribusi mengurangi peluang Anda terkena hipertensi.
Meningkatkan Mood Anda
Mengonsumsi ubi jalar bisa membantu Anda mengusir blues. Salah satu asam amino penting yang menyusun protein dalam ubi jalar Jepang adalah senyawa yang disebut triptofan. Ubi jalar Jepang mengandung 30 miligram triptofan.
Triptofan adalah prekursor serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter otak yang mengatur suasana hati, tidur, nafsu makan dan rasa sakit . Anda akan sering menemukan serotonin termasuk dalam bahan antidepresan. Melatonin dalam ubi telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan digunakan dalam obat-obatan untuk membantu tidur.
Sebuah studi tahun 2016 meneliti hubungan berbagai tingkat triptofan pada emosi dan reaksi kognitif. Temuan yang dipublikasikan dalam Nutrients, menunjukkan bahwa kadar serotonin yang rendah di otak terkait dengan gangguan daya ingat dan depresi.
Menjaga Mata Sehat
Ubi jalar Jepang, seperti semua ubi jalar, adalah sumber beta karoten yang baik yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A diketahui membantu mencegah mata kering dan kebutaan malam . Vitamin A juga membantu mengurangi risiko infeksi mata.
Ubi jalar memiliki kandungan zeaxanthin yang tinggi bersama dengan isomer lutein-nya. Karotenoid antioksidan yang larut dalam lemak ini. terletak di retina mata Anda, telah terbukti mencegah atau menunda perkembangan penyakit mata kronis seperti degenerasi makula terkait usia dan katarak , menurut American Optometric Association.
Vitamin E dalam ubi jalar Jepang juga baik untuk kesehatan mata Anda dan dapat mengurangi risiko katarak , menurut meta-analisis, yang diterbitkan dalam Public Health Nutrition pada 2015.
Indeks Glikemik Rendah
Memilih makanan rendah glikemik seperti ubi Jepang, dapat membantu mencegah obesitas dan penyakit kronis. Indeks glikemik (GI) menilai bagaimana makanan berbasis karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah. Makanan dengan nilai GI rendah (di bawah 55) secara perlahan dicerna dan diserap, menyebabkan kenaikan kadar gula darah lebih lambat dan lebih kecil.
Lonjakan gula darah dapat menyebabkan pembuluh darah mengeras dan menyempit, yang dapat menyebabkan kerusakan pada jantung Anda. Mengontrol glukosa darah dapat membantu mencegah dan menunda timbulnya komplikasi, termasuk penyakit jantung, stroke, dan kerusakan saraf dan ginjal Anda, saran American Diabetes Association.
GI Tergantung pada Metode Persiapan
Indeks glikemik ubi jalar tergantung pada metode memasak. Semakin banyak memasak dan memproses kentang, semakin tinggi indeks glikemiknya. GI dari ubi jalar kupas, direbus , rendah di 46. Tapi ubi jalar panggang memiliki GI 94.
Ini karena, ketika mengalami panas yang tinggi dari memanggang atau menggoreng, pati dipecah menjadi gula bukannya tetap dalam bentuk yang lebih kompleks.
Saat Anda merebus kentang, suhunya tidak bisa melampaui titik didih air atau 212 F. Memanggang biasanya dilakukan pada suhu 350 F, yang memecah pati lebih lengkap, membuatnya lebih mudah dicerna.
Makanan yang bagus untuk penderita diabetes
Makanan yang rendah pada indeks GI, seperti ubi rebus, memiliki tempat dalam diet sehat untuk penderita diabetes. Ini dibuktikan dalam tinjauan sistematis 2018 yang menganalisis efek diet glikemik pada pasien dengan diabetes tipe 2.
Temuan yang dipublikasikan dalam Nutrients, melaporkan bahwa diet rendah GI lebih efektif dalam mengendalikan kadar glukosa darah puasa dibandingkan dengan diet tinggi-GI untuk penderita diabetes.
Membantu Dengan Menurunkan Berat Badan
Selain bebas lemak dengan peringkat GI rendah, kandungan tinggi serat makanan dalam ubi jalar Jepang dapat membantu Anda tetap pada rencana penurunan berat badan Anda . Serat mengisi, tanpa menambahkan kalori yang signifikan. Perasaan kenyang ini membuat kenyang dan dapat membantu Anda mengendalikan asupan makanan dan mencegah makan berlebihan.
Dengan kandungan karbohidrat tinggi dari ubi jalar Jepang Anda mungkin berpikir mereka akan menyebabkan Anda menambah berat badan. Namun, meta-analisis 2018 dari uji klinis menunjukkan diet yang mengandung makanan tinggi karbohidrat dan serat, tetapi dengan indeks glikemik rendah, dan rendah lemak dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan komposisi tubuh.
Dalam uji coba, peserta yang kelebihan berat badan diberi diet tinggi-karbohidrat, rendah-lemak, rendah GI. Hasil, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, menemukan kelompok studi memiliki penurunan berat badan dan lemak tubuh secara keseluruhan setelah 16 minggu. Selain itu, terjadi penurunan resistensi insulin. Efek ini tanpa menambahkan latihan apa pun.
