Mengambil peran aktif dalam pemulihan Anda dari robekan labral pinggul tidak sesulit yang Anda bayangkan. Walaupun jenis kondisi ini mungkin menyakitkan, dan agak melemahkan, menambahkan beberapa labrum pinggul ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda mendapatkan jalan menuju pemulihan.
Tip
Dengan meregangkan otot-otot yang mengelilingi pinggul dan mengoreksi ketidakseimbangan dalam fleksibilitas Anda, Anda dapat mengurangi nyeri pinggul labral di malam hari.
Apa itu Air Mata Labral?
Sendi pinggul Anda terdiri dari bola (disebut kepala femoralis) dan soket (disebut acetabulum), memungkinkannya bergerak ke berbagai arah. Soket dilapisi oleh cincin jaringan, juga dikenal sebagai labrum. Struktur ini memiliki beberapa tujuan berbeda. Labrum memperdalam bagian soket sambungan dan membantu menjaga segel sambungan, menambah stabilitasnya. Ini juga membantu dalam membantu kepala femoral untuk bergerak lancar pada acetabulum tanpa rasa sakit atau pembatasan.
Pada beberapa orang, labrum dapat mulai robek. Ini dapat terjadi karena beberapa alasan, termasuk trauma pada kaki, degenerasi seiring waktu atau sebagai akibat dari kelainan struktural dalam sendi itu sendiri.
Walaupun kondisi ini bisa serius, sebenarnya ini lebih umum daripada yang Anda kira. Faktanya, tinjauan sistematis Juni 2015 yang diterbitkan dalam Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery menemukan bahwa lebih dari 68 persen orang tanpa gejala sama sekali mengalami robekan labral di pinggul mereka ketika mereka memiliki MRI.
Apa Gejala yang Menyebabkannya?
Seperti disebutkan sebelumnya, dalam beberapa kasus robekan labral pinggul tidak menyebabkan masalah sama sekali. Namun, ini tidak selalu terjadi. Dalam beberapa kasus, masalah labral dapat menyebabkan pinggul Anda terkunci, pop atau menangkap saat Anda bergerak ke berbagai arah. Ini bisa membuat hal-hal seperti berjalan, berlari, berjongkok dan naik turun tangga menjadi sulit. Ini juga dapat membatasi rentang gerak Anda, menyebabkan kekakuan di dalam sendi panggul itu sendiri.
Selain itu, salah satu keluhan paling umum pada orang dengan kondisi ini adalah rasa sakit atau sakit. Ini biasanya terjadi jauh di dalam sendi itu sendiri dan sulit untuk menyentuh atau meraba permukaan kulit. Nyeri pinggul labral di malam hari juga merupakan masalah umum lainnya.
Sementara robekan di labrum sendi tidak mungkin sembuh dengan sendirinya karena aliran darah yang buruk ke daerah tersebut. Program rehabilitasi komprehensif yang mencakup peregangan pinggul labrum dapat membantu mengurangi atau menghilangkan gejala-gejala ini. Cobalah peregangan yang mengikuti untuk membantu Anda mengurangi rasa sakit yang terkait dengan robekan labral.
1. Hip Flexor Stretch
Menurut tinjauan literatur Februari 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy, mengoreksi ketidakseimbangan fleksibilitas otot dengan peregangan labrum pinggul adalah bagian penting untuk mengurangi rasa sakit yang terkait dengan kondisi ini. Salah satu peregangan tersebut menargetkan otot-otot fleksor pinggul di bagian depan (anterior) pinggul dan selangkangan Anda.
- Dapatkan posisi berlutut tinggi dengan lutut pinggul untuk diregangkan di tanah di bawah Anda.
- Menjaga tubuh Anda sepenuhnya tegak dan otot perut kencang, perlahan-lahan geser berat tubuh Anda ke depan ke kaki di depan Anda. Pastikan Anda tidak condongkan tubuh ke depan atau ke belakang saat Anda melakukan ini.
- Ketika peregangan ringan hingga sedang terasa di bagian depan pinggul yang diregangkan, tahan posisi selama 15 hingga 30 detik sebelum Anda rileks. Peregangan dapat diselesaikan tiga kali dan dilakukan dua hingga tiga kali setiap hari.
2. Regangkan Piriformis Anda
Otot piriformis Anda adalah struktur yang terletak jauh di belakang gluteus maximus di bokong Anda, dan yang membantu Anda memutar pinggul. Ketat pada otot ini, yang berada di dekat saraf siatik Anda, dapat membuang mekanisme pinggul, dan mengubah gerakan Anda di sendi. Coba lakukan peregangan berikut untuk membantu meningkatkan kelenturan otot ini.
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menyentuh tanah.
- Silangkan kaki Anda yang sakit dan kaitkan pergelangan kaki di atas lutut yang tidak terpengaruh.
- Pegang paha Anda yang tidak terpengaruh dengan kedua tangan dan bawa kaki perlahan ke arah perut Anda.
- Saat Anda merasakan regangan rendah hingga sedang di pantat pinggul yang sakit, pertahankan tarikan selama 15 hingga 30 detik sebelum Anda melepaskannya. Cobalah latihan ini tiga kali dan lakukan peregangan beberapa kali setiap hari.
Tip
Handuk juga bisa dikaitkan di sekitar pergelangan kaki Anda yang terkena, bukannya menggunakan kaki yang berlawanan untuk memandu peregangan Anda.
3. Lakukan Peregangan Kupu-Kupu
Peregangan kupu-kupu membantu menargetkan otot-otot di bagian dalam pinggul dekat pangkal paha dan paha bagian dalam Anda (disebut otot adduktor Anda). Fleksibilitas yang buruk pada struktur ini dapat menyebabkan sendi panggul itu sendiri mengencang. Teknik berikut membantu membalikkan masalah ini.
- Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda saling bersentuhan. Bantal kecil dapat digunakan di bawah bokong Anda untuk membuatnya lebih nyaman.
- Pertahankan kedua kaki Anda, biarkan kedua lutut jatuh ke samping dan ke lantai. Pastikan Anda duduk tegak saat melakukan gerakan ini dengan kaki.
- Ketika Anda mulai merasakan peregangan di bagian dalam selangkangan dan paha Anda, tahan posisi ini selama 30 detik. Jika Anda tidak dapat merasakan tarikan, Anda dapat melanjutkan peregangan dengan menekan ke bawah dengan lembut pada setiap kaki. Selesaikan hingga tiga peregangan dalam satu posisi duduk dan lakukan ini beberapa kali sehari.
Tip
Jika lebih nyaman, peregangan juga bisa dilakukan sambil berbaring.
Hindari Latihan-Latihan ini
Peregangan dan penguatan secara teratur adalah penting; Namun, ada beberapa latihan yang harus dihindari jika Anda mengalami robekan labral pinggul.
Sebuah studi yang lebih kecil, 93 orang, November 2018 di American Journal of Sports Medicine menemukan bahwa menghindari aktivitas yang melibatkan fleksi pinggul yang berlebihan (mengangkat lutut ke arah dada Anda) atau rotasi internal (memutar pinggul ke dalam ke arah kaki lainnya) sangat membantu. dalam menghindari gejala umum dari kondisi ini seperti nyeri pinggul labral di malam hari. Ini mungkin termasuk latihan seperti peregangan lutut ke dada, squat dalam atau lunges.
