Menurunkan berat badan bisa jadi sulit, apa pun taktik yang Anda gunakan untuk mengurangi berat badan. Wajar jika ingin tahu cara terbaik, teraman, paling efisien untuk melihat angka pada skala turun.
Polos dan sederhana: Penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini memaksa tubuh Anda untuk memecah dan menggunakan lemak ekstra yang Anda bawa, yang menghasilkan penurunan pound. Itu berarti Anda ingin membakar jumlah maksimum kalori secara efisien, dengan cara yang cerdas dan bertanggung jawab. (Dan jadilah cerdas tentang kalori yang Anda konsumsi!)
Sudah lama ada perdebatan tentang apakah latihan kardiovaskular - seperti berlari - lebih efektif daripada latihan kekuatan dalam hal penurunan berat badan. Langsung dari kelelawar, pembakaran kalori sesaat dari berlari lebih besar dari pada latihan beban. Namun, jawaban yang lebih baik untuk penurunan berat badan jangka panjang tidak begitu sederhana.
Membuat Defisit Kalori
Jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari termasuk berapa banyak yang Anda buang melalui aktivitas fisik, serta apa yang disebut tingkat metabolisme Anda, atau kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Secara umum, Anda ingin membakar 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda ambil setiap hari untuk menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu secara aman, yang disebut defisit kalori.
Untuk mendukung tujuan penurunan berat badan Anda, Anda harus melakukan penyesuaian untuk meningkatkan kalori yang terbakar melalui olahraga dan tingkat metabolisme Anda.
Berlari untuk Menurunkan Berat Badan
Berlari memungkinkan Anda untuk membakar sejumlah besar kalori dengan sangat cepat. "Jika Anda menjalankan secara konsisten selama setengah jam, itu adalah aktivitas lurus selama 30 menit, " kata Duane Carlisle, pelatih kekuatan dan pengondisian untuk RSP Nutrition. Bergantung pada intensitas dan jarak tempuh lari, Anda juga membakar kalori lama setelah lari.
Jumlah pasti kalori yang berjalan akan terbakar tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan Anda, kecepatan Anda dan kemiringan mil Anda. Menurut MyPlate, seorang pria seberat 150 pon akan membakar sekitar 590 kalori dalam 60 menit jogging dengan kecepatan 5 mph.
Latihan Beban untuk Menurunkan Berat Badan
Mengangkat beban tidak membakar kalori sebanyak berlari saat Anda berpartisipasi dalam latihan. "Jika Anda melakukan latihan beban tradisional (bukan latihan sirkuit), Anda menghabiskan waktu untuk mengangkat dan kemudian beristirahat di antara set, " Carlisle menunjukkan. "Output rata-rata per menit akan lebih sedikit daripada jika Anda melakukan aktivitas konstan, " seperti berlari. Menurut MyPlate, seorang pria 150-pound membakar 220 kalori dalam 60 menit latihan ringan dan 440 kalori selama sesi yang intens.
Tetapi membangun lebih banyak otot tanpa lemak berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan setelah latihan Anda lama, karena dibutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan jaringan otot, menurut American Council on Exercise. Sebagai hasilnya, Anda meningkatkan laju metabolisme dan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Sebagai contoh, 10 pon otot membakar 50 kalori sehari, sedangkan jumlah lemak yang sama membakar 20 kalori sehari, Christopher Wharton, PhD, pelatih pribadi dan profesor di Arizona State University, sebelumnya mengatakan kepada LIVESTRONG.com.
"Itu berarti saat Anda mengganti lemak dengan otot, jaringan itu membakar kalori dua setengah kali lipat kecepatannya ketika lemak, " kata Carlisle.
Dan pemenangnya adalah…
Sebagai contoh, sebuah studi Juli 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Cardiology menemukan bahwa jenis lemak - jaringan adiposa perikardial - menurun pada pasien yang melakukan angkat berat tetapi tidak pada mereka yang bekerja pada daya tahan mereka dengan latihan aerobik seperti berlari. Sementara ukuran sampel penelitian ini kecil, para ahli menemukan cukup bukti untuk mempromosikan kombinasi daya tahan dan latihan beban - dan Carlisle setuju. Untuk memaksimalkan penurunan berat badan, ia menyarankan untuk memasukkan keduanya ke dalam latihan Anda. Dengan cara ini, Anda akan membakar banyak kalori dengan berlari dan mempercepat laju metabolisme dengan latihan beban.
"Anda dapat mencampur dan mencocokkan setiap minggu, atau bahkan menempatkan beberapa cardio dan bobot dalam sesi yang sama, " ia menjelaskan. Juga, jangan mengabaikan faktor tingkat kenikmatan yang Anda dapatkan dari masing-masing. "Jika kamu membenci satu atau yang lain dan tidak mungkin melakukannya, maka lakukan yang lain! Melakukan sesuatu lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa."
Mulai dari mana
Jika Anda baru memulai rutinitas kebugaran, mulailah dengan tiga latihan per minggu, saran Carlisle. "Jika Anda memulai dari awal, tiga sesi sudah cukup untuk melihat hasil yang akan membuat Anda tetap termotivasi, terutama dalam dua hingga empat minggu ketika menjadi sulit, " katanya. Format ini membuat Anda memiliki lebih banyak hari istirahat daripada hari pelatihan, jadi olahraga akan terasa lebih ringan. Tetapi bahkan latihan yang lebih jarang masih lebih baik daripada tidak sama sekali. "Jika kamu berubah dari tidak melakukan apa-apa menjadi hanya satu kali per minggu, kamu masih akan melihat perbedaan."
Seperti biasa, yang terbaik bagi pemula untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih pribadi bersertifikat untuk mendapatkan rekomendasi yang disesuaikan dengan Anda dan tubuh Anda. Setelah Anda menetapkan beberapa tujuan, Anda telah membuat langkah pertama menuju gaya hidup yang lebih sehat, lebih bahagia - apakah Anda seorang kardio iblis atau fanatik ruang-berat.
