Salad hijau - sayuran hijau berdaun yang terlalu halus untuk dimasak atau dikonsumsi mentah mentah - adalah makanan pokok umum bagi para pelaku diet yang sadar kalori dan pemakan sehat. Meskipun selada gunung es telah lama menjadi salad hijau favorit Amerika, ada lebih banyak pilihan bergizi yang tersedia, termasuk arugula. Juga dikenal sebagai roket (atau kadang-kadang roket selada), roquette atau rucola, arugula adalah hijau Mediterania dengan rasa pedas yang berbeda dan aroma. Arugula memberikan banyak manfaat kesehatan karena kepadatan nutrisi yang tinggi.
Hijau Membantu Dengan Manajemen Berat Badan yang Sehat
Seperti banyak sayuran berdaun hijau paling gelap dan beraroma, arugula rendah kalori, menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik ketika Anda berusaha mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Dengan hanya 8 kalori per porsi 2 cangkir, arugula segar hampir tidak berdampak pada asupan kalori harian Anda.
Pada saat yang sama, sayuran yang mengandung nutrisi menyediakan sejumlah besar vitamin A, K dan C, folat, kalsium, zat besi, kalium, magnesium dan beberapa phytochemical bermanfaat. Faktanya, skor arugula lebih dari 600 pada Agregat Nutrient Density Index, atau ANDI, sebuah alat yang memberi peringkat makanan berdasarkan kepadatan nutrisi - atau jumlah mikronutrien yang disediakan relatif terhadap kandungan kalori. Menurut ANDI, arugula adalah salah satu dari 10 makanan yang paling padat nutrisi - hampir 30 persen lebih padat-nutrisi daripada kubis dan hampir 50 persen lebih banyak nutrisi-padat daripada kembang kol. Ini berarti menambahkan arugula ke dalam makanan membantu Anda mengendalikan kalori tanpa harus mengorbankan nutrisi.
Manfaat Arugula Visi dan Kesehatan Mata
Arugula adalah sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi yang mendukung kesehatan mata, termasuk beta-karoten, karotenoid yang dapat dikonversi tubuh Anda menjadi vitamin A. Per porsi 2 cangkir, arugula mentah menyediakan sekitar 950 Unit Internasional vitamin A, atau 19 persen dari nilai harian yang direkomendasikan nutrisi berdasarkan diet 2.000 kalori. Mendapatkan cukup vitamin A dalam diet Anda meningkatkan penglihatan yang baik, terutama di malam hari - vitamin A sangat penting untuk kemampuan Anda melihat dalam cahaya rendah.
Arugula juga mengandung sejumlah besar lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid lain yang mendukung kesehatan mata. Seiring dengan beta-karoten, lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di antara orang dewasa yang lebih tua. Menurut National Institutes of Health, orang-orang dengan degenerasi makula yang meningkatkan asupan lutein dan zeaxanthin melalui suplementasi lebih mungkin menghindari degenerasi makula lanjut.
Mineral di Arugula Membantu Mengontrol Tekanan Darah
Arugula mengandung sejumlah besar tiga mineral spesifik yang membantu mengontrol tekanan darah Anda - kalsium, magnesium, dan kalium. Ketiganya memainkan peran penting dalam membantu pembuluh darah Anda untuk rileks, sehingga meningkatkan tingkat tekanan darah yang sehat. Meskipun arugula bukan sumber kalium utama, arugula memang meningkatkan asupan nutrisi Anda - porsi 2 cangkir mengandung sekitar 150 mikrogram, atau sekitar 3 persen dari 4.700 mikrogram potasium yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat. Arugula lebih kaya kalsium dan magnesium - porsi 2 cangkir sayuran hijau memberikan 6 persen dan 5 persen dari nilai harian yang direkomendasikan untuk kalsium dan magnesium, masing-masing, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Nutrisi di Arugula Mempromosikan Kesehatan Kardiovaskular
Fakta bahwa arugula mengandung kombinasi nutrisi yang dikenal untuk membantu menormalkan dan mengendalikan tingkat tekanan darah menjadikan arugula makanan yang sehat bagi jantung, karena tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko terkena serangan jantung atau stroke. Arugula juga merupakan sumber folat yang baik, memberikan sekitar 10 persen dari nilai harian nutrisi yang direkomendasikan berdasarkan diet 2.000 kalori. Folat, yang merupakan bentuk alami asam folat, paling sering dikutip untuk peran penting yang dimainkannya dalam perkembangan janin, karena wanita hamil yang kekurangan vitamin B penting ini berisiko lebih tinggi melahirkan bayi dengan cacat lahir. Folat juga memainkan peran penting dalam metabolisme asam amino. Kurangnya folat dapat meningkatkan kadar homocysteine Anda, dan memiliki terlalu banyak asam amino yang beredar dalam darah Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Zat dalam Sayuran Salib Dapat Melindungi Terhadap Kanker
Arugula - bersama dengan selada air, kol, sayuran collard, brokoli dan kubis Brussel - adalah sayuran silangan. Karena itu, ia merupakan sumber glukosinolat yang sangat baik, senyawa yang mengandung belerang yang memberikan rasa pedas pada daun hijau. Ketika Anda mengunyah arugula, glukosinolatnya dipecah menjadi indol, isotiosianat dan senyawa aktif biologis lainnya. Menurut Linus Pauling Institute, senyawa yang berasal dari glukosinolat dapat membantu tubuh Anda menyingkirkan karsinogen sebelum memiliki kesempatan untuk merusak DNA Anda, dan mereka juga dapat mempengaruhi aktivitas hormon dengan cara yang menghambat perkembangan kanker terkait hormon. Meskipun penelitian sedang berlangsung, beberapa studi epidemiologis telah menunjukkan bahwa diet yang kaya sayuran silangan dapat secara khusus membantu mengurangi risiko kanker kolorektal dan paru-paru.
Arugula juga kaya akan flavonol, subkelas dari flavonoid. Meskipun mengeksplorasi manfaat kesehatan potensial dari flavonoid juga merupakan bidang penelitian yang sedang berlangsung, penelitian pada hewan dan in vitro telah menunjukkan bahwa mereka menunjukkan sifat anti-kanker - serta anti-inflamasi dan anti-diabetes -.
