Berolahraga secara teratur dengan dumbbell membuat tubuh Anda lebih efisien dalam membakar kalori, yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Lemak perut termasuk dua jenis lemak: lemak subkutan, lapisan lemak langsung di bawah kulit, dan lemak visceral, lemak paling berbahaya di tubuh Anda. Lemak visceral menyelimuti organ dalam Anda, memengaruhi kadar insulin, kolesterol, dan peradangan Anda. Untungnya, Anda dapat menggabungkan latihan dumbbell dengan latihan kardio dan pengurangan kalori yang wajar untuk menjaga massa otot Anda saat Anda kehilangan lemak perut. Ini akan meningkatkan fisik Anda dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Langkah 1
Lakukan latihan sirkuit selama setidaknya 20 menit tiga kali seminggu. Seseorang dengan berat 150 pound membakar sekitar 756 kalori dalam satu jam pelatihan wilayah, menurut Dewan Presiden tentang Kebugaran Fisik dan Olahraga. Lakukan 10 hingga 15 repetisi latihan dengan dumbbell, seperti squat dengan penekan bahu, lunges, lunges samping, baris dumbbell, lalat, kupu-kupu dan pullover dumbbell. Istirahat hanya 30 detik antara set untuk membakar jumlah maksimum kalori. Selesaikan satu sirkuit latihan jika Anda seorang pemula, dan lanjutkan ke dua sirkuit dan kemudian tiga sirkuit saat Anda menjadi lebih kuat.
Langkah 2
Lakukan latihan aerobik intensitas sedang hingga kuat hampir setiap hari dalam seminggu. Tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda secara bertahap untuk membakar lebih banyak kalori. Bertujuan untuk meningkatkan latihan aerobik Anda menjadi 60 menit sehari untuk secara efektif membakar lemak, saran Dewan Olahraga Amerika. Latihan aerobik intensitas sedang termasuk jalan cepat dan kelas aerobik berdampak rendah, sementara latihan aerobik intensitas tinggi meliputi joging, berlari, dan aerobik langkah. Menggunakan dumbbell ringan selama latihan aerobik meningkatkan pembakaran kalori Anda.
Langkah 3
Gunakan dumbel ringan selama latihan aerobik, jika dokter Anda menyetujuinya. Mulailah dengan sepasang bobot 1 pon, dan jangan melebihi 3 pon. Menggunakan bobot tangan selama sesi aerobik meningkatkan laju pembakaran kalori Anda hingga lima hingga 15 persen, menurut American Council on Exercise.
Langkah 4
Simpan sepasang dumbbell di depan meja tempat Anda makan. Gunakan itu sebagai pengingat kerja keras Anda untuk tetap memperhatikan asupan kalori Anda. Lakukan kontrol porsi, dan sertakan sayuran di setiap makanan untuk meningkatkan nutrisi Anda dan mengurangi konsumsi makanan berkalori tinggi.
Tip
Gerakan seluruh tubuh dan senyawa, seperti squat dan squat dengan penekanan bahu, membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme Anda lebih dari latihan otot kecil, seperti biceps curl.
Lakukan latihan perut, seperti crunch, papan dan papan samping, untuk memperkuat otot-otot yang menstabilkan tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera dari rencana latihan dumbbell Anda.
Konfirmasikan intensitas latihan Anda dengan tes bicara. Pada intensitas sedang Anda harus bisa bercakap-cakap; pada intensitas yang kuat Anda harus dapat berbicara beberapa kata tetapi tidak melanjutkan percakapan.
Regangkan semua kelompok otot Anda selama 10 menit setelah setiap latihan. Ini meningkatkan fleksibilitas Anda dan dapat mengurangi nyeri otot dan risiko cedera selama program latihan dumbbell Anda.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda tentang masalah medis dan sebelum memulai program olahraga.
