Intoleransi laktosa adalah salah satu kondisi kesehatan paling umum di dunia, mempengaruhi sekitar 65 persen dari semua orang. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, Anda mungkin takut minum susu dan makan yogurt, krim, keju atau mentega. Sebagian besar suplemen protein mengandung whey atau kasein, sehingga sangat tinggi laktosa. Untungnya, semakin banyak merek kini menawarkan protein shake bebas laktosa untuk para pelaku diet dan gymgoers. Beberapa sangat cocok untuk vegan dan vegetarian.
Memahami Intoleransi Laktosa
Menurut sebuah makalah penelitian 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, kondisi ini sebagian besar disebabkan oleh kekurangan laktase . Pada dasarnya, tubuh Anda tidak menghasilkan cukup laktase, enzim pencernaan yang memecah laktosa. Namun, sebagian besar penderita masih dapat mengonsumsi sejumlah kecil laktosa - sekitar 12 gram atau hingga 18 gram ketika produk susu dikonsumsi dengan makanan lain - tanpa mengalami reaksi yang merugikan.
Apakah Whey Protein Mengandung Laktosa?
Apakah Anda ingin membangun otot, menjadi lebih ramping atau meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, Anda mungkin berpikir untuk menambahkan protein whey ke dalam makanan Anda. Bagaimanapun, ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti di pasaran. Sebuah ulasan pada tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menegaskan bahwa protein whey meningkatkan komposisi tubuh dan dapat melindungi terhadap penyakit jantung. Ini memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah, gula darah dan kadar kolesterol.
Kelemahannya adalah bahwa produk ini mengandung whey, produk sampingan dari produksi keju. Keju terbuat dari susu, yang mengandung laktosa. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda mungkin mengalami kembung, diare, dan gejala lain setelah minum whey protein shake. Namun, ada beberapa varietas protein whey - dan beberapa sangat rendah laktosa.
- Konsentrat protein whey adalah yang tertinggi di laktosa dan mengandung sekitar 29 hingga 89 persen protein.
- Isolat protein whey mengandung lebih dari 90 persen protein, sehingga lebih sedikit mengandung laktosa.
- Whey terhidrolisis adalah yang terendah di laktosa dan mengandung 90 hingga 95 persen protein.
Berdasarkan angka-angka ini, protein whey terhidrolisis adalah pilihan yang baik untuk mereka yang memiliki intoleransi laktosa. Mudah dicerna dan mengandung peptida bioaktif kecil yang meningkatkan nilai gizinya. Pilihan lain adalah menggunakan protein whey bebas laktosa atau bubuk protein nabati, seperti kacang polong, rami, kedelai atau protein beras merah.
Protein Bebas Laktosa Getar
Intoleransi laktosa bukan satu-satunya alasan untuk mempertimbangkan kembali pilihan Anda saat berbelanja protein shake. Beberapa orang alergi terhadap susu dan susu dan tidak dapat mengonsumsi bubuk whey atau kasein. Yang lain sensitif atau alergi terhadap whey. Bagaimanapun, bubuk protein bebas susu adalah satu-satunya pilihan mereka.
Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, cari merek protein whey bebas laktosa. Zero / Low Carb Isopure, misalnya, menawarkan 25 gram protein per sajian dan tidak mengandung laktosa atau gluten. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate bebas laktosa dan susu dan mengandung 23 gram protein per sajian, dan merupakan pilihan yang baik jika Anda memiliki alergi susu.
Kocok protein telur juga merupakan pilihan yang baik. Pastikan Anda memeriksa label. Jika produk diproduksi di fasilitas yang memproses susu, mungkin mengandung jejak laktosa.
Bubuk Protein Daging Sapi
Selama beberapa tahun terakhir, bubuk protein daging sapi telah menjadi pilihan populer bagi penggemar kebugaran. Rasa dan varietas baru bermunculan di semua tempat. MuscleTech Platinum 100% Beef Protein, Adaptogen Science 100% Beef dan MuscleMeds Carnivor hanyalah beberapa contoh. Tapi apa yang dikatakan sains?
Pada 2015, Jurnal International Society of Sports Nutrition menerbitkan studi yang menilai efek whey protein isolate versus isolat protein daging sapi pada otot dan kekuatan pada 30 pria muda yang terlibat dalam latihan beban. Kelompok protein daging sapi mengalami pengurangan 10, 8 persen kadar lemak tubuh. Subjek yang mengonsumsi protein whey kehilangan lemak tubuh 8, 3 persen. Kedua kelompok melihat peningkatan massa otot dan kekuatan yang signifikan.
Protein daging sapi juga merupakan sumber CLA (asam linoleat terkonjugasi) yang sangat baik. Asam lemak ini menunjukkan efek anti-kanker, meningkatkan sintesis protein otot dan mendukung penurunan berat badan, menurut PennState Extension. Penelitian lain, bagaimanapun, belum menemukan hubungan antara CLA dan kehilangan lemak. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan keamanan dan potensi manfaatnya.
Bubuk Protein Telur
Atlit dan binaragawan elit telah menggunakan telur sebagai sumber protein selama beberapa dekade. Kembali di Era Emas Binaraga, itu adalah praktik umum untuk makan telur mentah. Sebagian besar toko saat ini menjual bubuk protein telur, yang membuat makan yang bersih jauh lebih mudah. Suplemen ini aman, tidak mengandung laktosa dan memiliki tingkat penyerapan moderat, memicu otot Anda selama beberapa jam.
Nilai gizi mereka tergantung pada merek. Standar Emas Nutrisi Optimal 100% Telur, misalnya, memiliki 120 kalori, 24 gram protein, 1 gram gula dan kurang dari 1 gram lemak per sajian. Setiap sendok memiliki protein sebanyak enam putih telur besar.
Bubuk protein bebas susu populer lainnya adalah Jay Robb's Egg White Protein. Nilai nutrisinya mirip dengan Gold Standard Egg. Jika Anda memeriksa label, Anda akan melihat bahwa itu tidak mengandung kasein, gluten, GMO, atau rasa buatan. Formula ini diproduksi di fasilitas yang juga menangani susu dan alergen lain, sehingga mungkin tidak cocok untuk orang yang alergi terhadap susu. Namun, itu harus aman bagi mereka yang tidak toleran laktosa.
Bubuk protein kedelai
Protein kedelai adalah pilihan utama bagi jutaan vegan di seluruh dunia. Rendah kalori, mudah untuk dicampur dan tersedia dalam berbagai rasa. Satu porsi isolat protein kedelai memiliki 94, 6 kalori, 22, 6 gram protein, 2, 1 gram karbohidrat, 1, 6 gram serat dan kurang dari 1 gram lemak. Ini juga mengandung semua asam amino esensial ** s ** yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan.
Sebuah studi terbaru yang disponsori oleh Dairy Research Institute pada 2018 membandingkan efek whey dan protein kedelai terhadap berat badan. Subyek dibagi menjadi tiga kelompok dan diminta untuk menggunakan suplemen protein whey, suplemen protein kedelai atau karbohidrat. Pada akhir penelitian, semua kelompok memiliki hasil yang sama dalam hal komposisi tubuh; protein whey, bagaimanapun, terbukti menjadi yang paling efektif dalam merangsang sintesis protein otot. Seperti yang diharapkan, mereka yang mengonsumsi karbohidrat memiliki kadar insulin dan gula darah yang lebih tinggi.
Temuan ini menunjukkan bahwa kedelai sama efektifnya dengan whey protein dalam hal penurunan berat badan. Meskipun kandungan isoflavonnya tinggi - yang diketahui meningkatkan kadar estrogen, protein kedelai memiliki sedikit atau tidak ada dampak pada hormon seks pada pria ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi. Ini berarti bahwa itu tidak akan mempengaruhi kadar testosteron Anda atau meningkatkan estrogen seperti yang pernah diduga. Selain itu, kedelai telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat kanker payudara pada wanita dan kanker prostat pada pria.
Isolat Protein Kacang
Pernahkah Anda mencoba isolat protein kacang polong ? Bubuk protein bebas-susu ini kaya akan zat besi, seng, vitamin B-kompleks, dan phytochemical, seperti yang dicatat oleh Diet's Today. Sebagian besar merek menyediakan sekitar 120 kalori, 24 gram protein, 1 gram karbohidrat dan 2 gram lemak per sajian. Namun, beberapa senyawa menguntungkan dalam kacang polong dihilangkan selama pemrosesan.
Menurut Sistem Kesehatan Universitas Michigan, protein kacang polong cenderung menyebabkan reaksi alergi dibandingkan dengan whey dan kedelai. Selain itu, tidak mengandung transgenik seperti halnya kedelai. Sekitar 94 persen dari semua tanaman kedelai di AS dimodifikasi secara genetis, sehingga setiap produk yang mengandung bahan ini kemungkinan tinggi dalam transgenik.
Bubuk protein kacang polong adalah alternatif yang lebih aman daripada susu dan kedelai. Dalam uji klinis 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition, telah terbukti meningkatkan ketebalan dan kekuatan otot hanya dalam 12 minggu. Tampaknya sangat bermanfaat bagi orang-orang yang memulai program latihan atau melanjutkan latihan mereka setelah istirahat.
Bubuk Protein Rami
Bubuk protein rami adalah produk yang relatif baru dibandingkan dengan whey dan shake protein bebas laktosa tradisional. Namun, rami telah ada selama ribuan tahun dan menawarkan nilai gizi yang tinggi. Faktanya, ini adalah salah satu dari beberapa protein lengkap nabati yang tersedia, yang berarti ia menyediakan semua sembilan asam amino esensial.
Suplemen ini terbuat dari biji rami dan tidak mengandung laktosa, susu atau alergen lainnya. Ini mengandung sekitar 35 persen hingga 50 persen protein, 20 persen hingga 25 persen karbohidrat dan 10 persen lemak. Menurut sebuah laporan 2018 oleh Food and Drug Administration, protein hemp mempromosikan hipertrofi ketika digunakan sebagai bagian dari diet seimbang dan rejimen latihan. Ini juga mendukung sintesis protein otot, pemulihan pasca-latihan dan kesehatan secara keseluruhan.
FDA mengizinkan produsen untuk membuat klaim ini dan mengkonfirmasi validitasnya. Protein rami tidak hanya membantu pertumbuhan dan perbaikan otot, tetapi juga menjaga kesehatan jantung Anda karena kadar omega-3 yang tinggi. Selain itu, ini dapat membantu mengurangi kadar gula darah postprandial dan meningkatkan kontrol glikemik, menurut sebuah studi 2017 yang ditampilkan dalam FASEB Journal. Meskipun rami sedikit lebih rendah protein dibandingkan dengan whey, kacang polong dan kedelai, ia mengandung banyak lemak sehat, pitosterol, dan antioksidan.
Bubuk Protein Beras Merah
Pilihan populer lainnya adalah bubuk protein beras. Menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal, produk ini berfungsi seperti halnya isolat protein whey. Ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, itu dapat mengurangi massa lemak, merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan fisik. Plus, itu lebih tinggi dalam asam amino sistein, metionin dan histidin daripada protein whey.
Nilai gizi bubuk protein beras tergantung pada merek. Secara umum, satu porsi menyediakan sekitar 108 kalori, 3, 4 gram karbohidrat, 0, 4 gram serat, 1, 3 gram lemak dan lebih dari 22 gram protein. Beberapa produk, seperti Nasi Telanjang, membanggakan hingga 25 gram protein per sajian dan tidak mengandung kedelai, susu, gluten, pemanis buatan atau GMO.
Bubuk protein bebas laktosa ini adalah pilihan yang sangat baik untuk atlet dan pelaku diet. Ini tidak hanya meningkatkan komposisi tubuh tetapi juga menurunkan kadar glukosa darah, yang dapat membantu mencegah diabetes dan masalah metabolisme dalam jangka panjang. Efek hepatoprotektifnya dikonfirmasi oleh ilmu pengetahuan.
Jaga Pikiran Terbuka
Bagus untuk diingat bahwa protein whey bukan satu-satunya pilihan Anda. Suplemen protein nabati sama efektifnya dengan whey. Mereka kaya akan antioksidan, fitonutrien, vitamin dan mineral dan cocok untuk diet apa pun. Anda juga dapat mencoba campuran protein vegan, yang sempurna bagi mereka yang mencari bubuk protein berkualitas bebas susu.
