Telur adalah cara yang murah, nyaman dan enak untuk menambahkan protein ke hari Anda. Tetapi jika Anda mengikuti diet vegan atau alergi telur, menambahkan bola-bola ke dalam rencana makan Anda bukanlah pilihan. Berita bagus: Ada banyak makanan nabati di luar sana yang mengemas lebih banyak protein daripada telur.
Satu telur besar memiliki berat sekitar 1, 76 ons, atau sekitar 50 gram, dan menyediakan 6, 3 gram protein, per USDA. Tetapi makan berbagai makanan nabati adalah cara yang bagus untuk mendapatkan dosis protein harian Anda, serta berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin C, vitamin K dan magnesium. Jadi ya, adalah mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari tanaman!
Dan dapatkan ini: Kita hanya bisa mendapatkan nutrisi tertentu dari tanaman - seperti serat makanan dan flavonoid - yang memberi kaki hijau di atas telur. Jika Anda mencoba diet maju, tambahkan sembilan makanan nabati ini yang memiliki lebih banyak protein daripada telur ke dalam rutinitas harian Anda.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, makanan berprotein tinggi dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
1. Pistachio
Protein per 1, 76 ons (sekitar sepertiga cangkir): 10 gram
Pistachio tidak hanya lezat, tetapi mereka juga mengemas protein nabati yang besar dengan lebih banyak makro per gram daripada banyak kacang lainnya. Anda bisa mendapatkan sekitar 10 gram protein dari 1, 76 ons telur yang setara (sekitar sepertiga cangkir pistachio). Satu porsi ons biasa (sekitar seperempat cangkir), masih menyediakan banyak protein nabati dengan 6 gram.
Berbagai macam pistachio, termasuk dalam cangkang, polos, asin dan cabai, tersedia secara online, di toko kelontong dan di bagian makanan di banyak apotek dan toko obat. Mereka adalah camilan portabel yang sangat baik, menjadikannya pilihan yang mudah diambil dan digunakan untuk membantu mengisi hari Anda.
Dan inilah bagian terbaik tentang pistachio in-shell: Mereka memiliki solusi makan mindful built-in. Tindakan menghilangkan pistachio dari cangkang dapat membantu kita memperlambat dan makan dengan lebih sadar serta menawarkan isyarat visual mengenai seberapa banyak kita makan, yang berpotensi mengurangi jumlah kalori yang kita konsumsi.
Merek yang kami sukai : Pistachio Luar Biasa (Dalam Cangkang, Panggang, dan Asin), Pistachio Luar Biasa (Tanpa Cangkang, Panggang dan Asin Ringan) dan Pistachio Luar Biasa (Dalam Cangkang, Cabai Manis)
2. Tahu
Protein per 1, 76 ons (sekitar cangkir seperlima atau 3 sendok makan): 8, 7 gram
Tahu, protein nabati yang populer, dibuat dari kedelai yang dikoagulasi, disaring, dan ditekan dalam proses yang mirip dengan cara beberapa keju dibuat. Mencapai 8, 7 gram protein nabati per 1, 76 ons (atau hampir 22 gram protein per porsi setengah cangkir), pembangkit tenaga listrik nutrisi ini juga mengandung kalsium, zat besi, vitamin B, serat, kalium dan magnesium tingkat tinggi.
Tahu memiliki rasa yang cukup netral, yang cocok untuk menyerap rasa lainnya, membuatnya menjadi tambahan yang sangat fleksibel untuk hidangan apa pun.
Tahu sutra adalah pengganti nabati yang bagus yang menambahkan krim (tanpa lemak jenuh yang datang bersama krim) ke sup, smoothie, dan makanan penutup. Tahu panggang adalah cara hebat lainnya untuk menambahkan protein nabati ke rotasi makanan Anda. Potong-potong dan rendam tahu yang sangat kencang dalam campuran minyak zaitun, cuka balsamic, dan rempah-rempah Mediterania seperti thyme, oregano, dan serpihan paprika merah sebelum dipanggang, lalu masukkan ke dalam oven sampai kering. Kami menjamin hidangan ini akan mengkonversi bahkan pemakan anti-tahu yang paling berkomitmen!
Merek-merek yang kami sukai : House Food Tofu Ekstra Firm dan 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Oat
Protein per 1, 76 ons (satu per tiga cangkir): 8, 5 gram
Oat padat nutrisi kaya akan protein nabati, serat, magnesium dan seng. Hanya 1, 76 ons gandum mentah, atau sekitar sepertiga cangkir, mengandung 8, 5 gram protein. Selain kandungan proteinnya yang solid, gandum juga dihubungkan untuk mengendalikan hiperglikemia, menurunkan lemak darah dan mengurangi berat badan, per studi September 2016 di Nutrients .
Tidak yakin oat mana yang harus dicoba? Oat berpotongan baja memiliki tekstur kenyal dan membutuhkan waktu memasak yang lebih lama, sementara oat kuno dan oat cepat digulung tipis, dan karenanya memiliki konsistensi yang lebih lembut dan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk persiapan.
Untuk membantu mengurangi waktu memasak di hari kerja, buatlah setumpuk besar gandum dan bagikan untuk minggu itu. Ambil saja wadah dari lemari es, masukkan ke dalam microwave dan tambahkan topping favorit Anda (kami suka buah beku, potongan kelapa tanpa pemanis dan biji kakao). Steel-cut, rolled, dan oat cepat adalah 100% gandum utuh, dan memiliki serat dan nutrisi serupa per ons sehingga tidak perlu nutrisi FOMO - Anda masih mendapatkan semuanya!
Merek yang kami sukai : Quaker Oats Old Fashioned 100% Whole Grain Oats dan McCann's Steel Cut Oatmeal
4. Alga Spirulina
Protein per 1, 76 ons (hampir setengah cangkir): 28, 8 gram
"Spirulina ganggang paling sering dianggap sebagai suplemen, diambil dalam bentuk 'pelet' kering - alias, pil - atau sebagai bubuk yang dapat ditambahkan ke minuman, seperti smoothie atau bahkan alternatif susu nabati, " Kelly Jones, RD, CSSD, ahli diet olahraga yang berbasis di Philadelphia, mengatakan kepada LIVESTRONG.com.
Sementara porsi 1, 76 ons akan cukup besar (hampir setengah cangkir), ia mengandung 28 gram protein nabati berkualitas tinggi, serta 400 miligram omega-3, 80 persen dari nilai harian besi dan juga berbagai vitamin B dan mineral lainnya. Mungkin lebih realistis untuk menambahkan 2 sendok makan smoothie untuk meningkatkan protein 7 gram, kata Jones.
Pastikan untuk menyimpan spirulina di lemari es agar tetap segar. Selain smoothie, ganggang biru-hijau juga menyatu dengan cokelat dalam makanan buatan sendiri, termasuk bola energi atau brownies, dan dapat ditemukan di berbagai produk makanan, seperti energi dan protein.
Merek-merek yang kami sukai : Pasar Whole Foods Spirulina dan BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Kacang Lupini
Protein per 1, 76 ons (satu per tiga cangkir): 7, 8 gram
Kacang lupini, juga dikenal sebagai kacang lupin, adalah kacang-kacangan yang berasal dari keluarga yang sama dengan kacang. Kacang kaya nutrisi ini menawarkan 7, 8 gram protein nabati per 1, 76 ons (atau sekitar sepertiga cangkir matang), dan hampir 13 gram per setengah cangkir.
Selain memberikan protein nabati dalam jumlah yang layak, mengudap kacang lupini secara teratur dikaitkan dengan tekanan darah rendah, peningkatan sensitivitas insulin, dan secara positif mengubah bakteri baik di usus kita, menurut sebuah studi pada September 2016 di Asia Pacific Journal of Nutrisi klinis.
Koki dan ahli diet Julie Harrington, RD, merekomendasikan kacang lupini karena "mereka menawarkan kombinasi protein dan serat. Sebagian besar dari kita tidak makan cukup serat, dan makan lebih banyak kacang adalah tempat yang baik untuk memulai." Kacang Lupini sering dikemas dalam air asin atau diasinkan, mirip dengan acar dan zaitun, dan tersedia di lorong dapur toko kelontong Anda atau di pengecer kotak besar seperti Walmart dan Costco. Cobalah menambahkannya ke salad, menyajikannya sebagai bagian dari piring antipasti atau meraih segenggam camilan sore.
Merek yang kami sukai : Brami Snacking Lupini Beans dan Cento Lupini Beans
6. Biji Rami
Protein per 1, 76 ons (sekitar 5 sendok makan): 15, 8 gram
Sementara biji rami, yang berasal dari tanaman rami, tidak psikoaktif, mereka mengemas pukulan protein yang serius. Mereka juga menambahkan kerenyahan kacang pada salad dan merupakan sumber omega-3 yang baik, serta fosfor, zat besi dan magnesium.
Sementara 1, 76 ons (sedikit lebih dari 5 sendok makan) biji ini dapat memberi Anda 15, 8 gram protein kekalahan, menambahkan hanya satu porsi 3 sendok makan (atau sekitar 1 ons) ke smoothie pagi Anda akan menghasilkan 9, 5 gram protein nabati. dan 20 persen dari nilai harian untuk besi.
"Saya sarankan menambahkannya ke makanan dan makanan ringan, terutama karena kandungan zat besinya - nutrisi yang harus diperhatikan oleh kebanyakan wanita dan anak-anak, " kata Jones.
Merek-merek yang kami sukai : Harvest Seed Hemp Seeds Manitoba dan 365 Everyday Value Hulled Organic Seed
7. Bibit Gandum
Protein per 1, 76 ons (4 sendok makan): 14, 6 gram
Kuman gandum sebenarnya adalah bagian dari gandum yang tumbuh dan tumbuh menjadi tanaman baru, dan sering digunakan untuk menambah nutrisi, rasa, dan tekstur pada makanan. Sementara 1, 76 ons (hampir 4 sendok makan) mengandung 14, 6 gram protein, 2-sendok makan melayani jam lebih realistis di lebih dari 8 gram protein nabati. Satu porsi kacang nugget yang menyenangkan, golden nugget juga menyediakan serat, folat, magnesium, seng dan vitamin E.
Tip
Simpan bibit gandum di kulkas untuk menjaga kesegarannya. Ini cocok untuk segala hal mulai dari muffin hingga meatloaf hingga smoothie. Saat memanggang dengan bibit gandum, tukar setengah cangkir tepung dan ganti dengan setengah cangkir bibit gandum. Atau, taburkan pada yogurt atau gunakan remah roti untuk menambah rasa dan penambah nutrisi.
Merek yang kami sukai : Germ Wheat Germ dan Red Mill milik Gretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. Biji Labu
Protein per 1, 76 ons (7 sendok makan): 15, 1 gram
Biji labu hanya lezat karena dagingnya yang manis sehingga menjadi lauk yang enak. Saat dipanggang, piala-piala kecil ini memiliki crunch yang lezat. Anda bisa mendapatkan lebih dari 15 gram protein dari 1, 76 ons telur yang setara (hampir 7 sendok makan). Satu porsi 1 ons biasa, atau sedikit kurang dari 4 sendok makan, masih memberikan jumlah protein nabati yang baik dengan 8, 5 gram.
Anda dapat menemukan biji labu mentah dan panggang, juga dikenal sebagai pepitas, di sebagian besar toko kelontong. Anda juga bisa mengukir labu, menggali nugget yang bisa dimakan, dan memanggangnya sendiri. Mereka sama-sama fantastis disajikan asin atau manis, dan membuat toppers salad dan makanan ringan.
Tip
Tambahkan biji labu ke dalam food processor bersama dengan beberapa ketumbar, minyak zaitun, garam dan merica untuk variasi pada pesto.
Merek yang kami sukai : Biji Labu SuperSeedz Gourmet dan saya Biji Kacang Labu Mentah
9. Selai Kacang
Protein per 1, 76 ons (sekitar 3 sendok makan): 12, 4 gram
Dan sekarang menjadi favorit sepanjang masa, itu adalah selai kacang yang enak. "Ounce per ons, selai kacang memiliki lebih banyak protein daripada telur, " kata ahli diet dan pelatih pribadi bersertifikat Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT, kepada kami. Setara telur 1, 76 ons menyediakan hampir 13 gram protein, sedangkan 2 sendok makan yang direkomendasikan memberikan 7 gram protein nabati.
"Sementara PB juga dikenal untuk kemasan dalam sehat, tak jenuh tunggal, satu porsi juga menyediakan sekitar 3 gram serat." Terlebih lagi, kacang dikaitkan dengan memiliki sifat melindungi penyakit dan mempromosikan umur panjang, per studi Januari 2016 di Journal of Food Science and Technology.
Selain indulgensi, selai kacang cocok untuk buah-buahan dan sayuran, seperti potongan apel dan seledri. Anda juga bisa mengaduknya menjadi oatmeal, tambahkan sedikit yogurt, atau tambahkan beberapa sendok makan ke dalam smoothie Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pemasukan Anda, Rodriguez merekomendasikan untuk mencari varietas dengan hanya satu bahan - kacang tanah (dan mungkin sedikit garam).
Merek-merek yang kami sukai : Crazy Richard's Peanut Butter dan Teddie All-Natural Peanut Butter
