Jika Anda baru menjalankan, 5K mungkin merupakan acara pertama di kalender Anda. Perlombaan 3, 1 mil adalah jarak yang dapat dikelola untuk pemula namun populer di antara pelari dari segala usia dan tingkat keterampilan. Dan sementara pelatihan untuk balapan lain membutuhkan komitmen waktu yang cukup, Anda tidak perlu menjadwalkan banyak lari untuk mempersiapkan jarak ini.
Baik saat Anda berlatih untuk balapan pertama atau ingin mengurangi waktu 5K Anda, penting untuk menetapkan tujuan dan rencana yang realistis.
Rata-rata Waktu dan Kecepatan 5K
Waktu selesai untuk 5K bervariasi sesuai dengan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan pengalaman. Jika Anda menjalankan balapan pertama, Anda dapat menggunakan statistik rata-rata nasional di bawah ini, yang disediakan untuk LIVESTRONG.com oleh RunRepeat.com dan Asosiasi Federasi Atletik Internasional (IAAF), untuk mendapatkan gambaran umum tentang bagaimana Anda dapat melakukan.
2018 Rata-Rata Nasional 5K Kali
|
Kelompok usia |
Perempuan |
Laki-laki |
|---|---|---|
|
0 hingga 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 hingga 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 hingga 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 hingga 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 hingga 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Kecepatan 5K rata-rata per mil adalah sekitar 13 menit untuk wanita dan 11 menit untuk pria, menghasilkan waktu selesai masing-masing sekitar 42 dan 35 menit. Pelari yang lebih berpengalaman mungkin dapat menjaga kecepatan mil 8 menit, menyelesaikan 5K mereka dalam waktu sekitar 26 menit.
Tapi balapan 5K tidak hanya untuk pelari! Banyak orang memilih berjalan kaki 5K, menggunakannya sebagai kesempatan untuk berolahraga dengan intensitas lebih rendah. Jika Anda berencana untuk berjalan di perlombaan, Anda mungkin bermain dalam waktu sekitar 19 menit per mil, yang berarti Anda dapat berharap untuk selesai dalam waktu lebih dari satu jam.
Jika Anda seorang pelari yang berpengalaman, Anda mungkin mendapati diri Anda mengeluarkan rata-rata nasional dari debu - pelari yang maju bahkan mungkin dapat melewati garis finish dalam waktu kurang dari 20 menit. Dan sementara rekor dunia IAAF saat ini dapat membuat Anda merasa rendah hati (apakah Anda seorang pemula atau pelari berpengalaman), menyelesaikan lomba adalah prestasi luar biasa, jadi tidak ada alasan untuk merasa kecil hati.
Rekor Dunia 5K Times
Rekor dunia IAAF saat ini - keduanya ditetapkan pada 2019 - untuk 5K luar adalah:
- Wanita: Sifan Hassan, 13:44
- Pria: Julien Wanders, 13:29
Mempersiapkan 5K Pertama Anda
Meskipun 3, 1 mil adalah balapan yang relatif singkat (terutama dibandingkan dengan maraton 26, 2 mil), tidak ada jarak untuk mengejek. Jika Anda baru berlari, Anda ingin menyisihkan setidaknya delapan minggu pelatihan sebelum Anda membalap, merekomendasikan Meg Takacs, pelatih di Performix House dan pendiri aplikasi #RunWithMeg.
Sebagian besar rencana pelatihan diformat dalam rejimen gaya interval. Mulailah dengan program jalan kaki / lari selama 20 hingga 25 menit, merekomendasikan American Council on Exercise (ACE). Berlatihlah dalam interval (misalnya: berlari dua menit, berjalan satu menit), perlahan-lahan tambahkan lebih banyak waktu berlari setiap minggu, sambil menjaga istirahat Anda konsisten. Anda dapat meningkatkan jarak lari dengan aman sekitar 10 hingga 15 persen setiap minggu. Tak lama, Anda akan mencapai titik 5K.
Setelah rencana pelatihan Anda mendekati akhir, berikan kursus Anda run-through atau drive-by (jika mungkin) sebelum menjalankan lomba, merekomendasikan ACE. Ini akan membantu Anda membiasakan diri dengan perbukitan dan putaran kursus, sehingga Anda tidak terkejut pada hari perlombaan.
Sepanjang pelatihan Anda, pastikan untuk mengisi bahan bakar dengan baik dengan banyak air dan makanan sehat. Pada hari perlombaan, hindari makanan tinggi serat dan tinggi lemak, karena dapat menyebabkan kembung atau kram. Minumlah setidaknya 16 ons cairan beberapa jam sebelum Anda mengikuti garis start pada hari perlombaan dan antara 7 dan 10 ons air selama lomba, menurut ACE. Carilah meja di sepanjang lintasan di mana relawan membagikan air, atau membawa botol kecil dengan tali tangan anti selip bersama Anda.
Jika Menjalankan 5K Pertama Anda Menghawatirkan, Mulai Di Sini
Meningkatkan Waktu 5K Anda
Apakah Anda seorang pemula atau pelari sub-20 menit-5K, selalu ada ruang untuk meningkatkan waktu Anda. Memvariasikan latihan lari Anda dan menggabungkan beberapa latihan kekuatan dan lintas dapat membantu Anda mencukur menit dari kecepatan balapan Anda.
Padukan jenis latihan lari yang Anda latih, kata Takacs, dengan menggabungkan latihan aerobik (lari dengan usaha rendah), lari cepat (menantang dengan nyaman), lari cepat (upaya maksimal) dan berlari miring.
Berlari adalah gerakan berulang, jadi penting untuk memasukkan modalitas pelatihan yang berbeda untuk menghindari cedera yang berlebihan dan meningkatkan efisiensi lari, menurut ACE. Latihan seperti squat piala, lunges lateral dan deadlifts satu kaki, antara lain, dapat membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan meningkatkan kecepatan Anda.
