Sementara sebagian besar diet diarahkan untuk menurunkan berat badan, beberapa orang berjuang untuk mempertahankan berat badan. Diet 3.000 kalori adalah diet tinggi kalori yang dapat membantu mereka yang perlu menambah berat badan. Ini juga merupakan diet pemeliharaan berat badan untuk pria aktif antara usia 19 hingga 50. Seperti halnya rencana diet yang baik - bahkan rencana diet tinggi kalori - selalu penting untuk makan berbagai makanan dari semua kelompok makanan untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.
Dasar-Dasar Diet 3000 Kalori
Agar sesuai dengan semua kalori, Anda perlu makan tiga kali dan tiga kali sehari dalam diet 3000 kalori Anda. Diet 3000 kalori yang sehat dan seimbang meliputi 10 ons biji-bijian, 4 cangkir sayuran, 2 1/2 cangkir buah, 3 cangkir susu dan 7 ons makanan protein. Satu ons gandum sama dengan satu potong roti atau setengah cangkir pasta atau nasi, sementara 1 cangkir sayuran sama dengan 1 cangkir sayuran matang atau 2 cangkir salad sayuran. Satu cangkir buah segar atau setengah cangkir buah kering dianggap 1 cangkir buah, dan ukuran penyajian susu termasuk satu cangkir susu atau yogurt, atau 1 ½ ons keju alami. Satu ons protein sama dengan 1 ons daging, unggas atau makanan laut, atau setengah ons kacang atau seperempat cangkir kacang.
Menyajikan Sarapan Sehat
Departemen Pertanian AS merekomendasikan Anda membuat setengah dari gandum utuh. Sarapan adalah santapan yang baik untuk gandum utuh. Dua cangkir sereal dingin gandum utuh dengan 1 cangkir susu tanpa lemak dan 1 cangkir irisan melon membuat pilihan sarapan sehat pada diet 3000 kalori Anda.
Serangan Snack Tengah Pagi
Satu cangkir yogurt tanpa lemak dengan pisang kecil membuat camilan tengah pagi yang bergizi. Jika Anda mengalami kesulitan makan semua makanan dan makanan ringan Anda, minum cairan di antara waktu makan - bukan dengan mereka - untuk meninggalkan ruang untuk makanan, saran EatRight.org.
Memuat Saat Makan Siang
Untuk makan siang, Anda dapat menikmati tumisan sehat yang dibuat dengan 3 ons udang, 2 cangkir sayuran campuran, seperti brokoli, wortel, dan kol Cina, dengan kecap rendah natrium, dan disajikan dengan 1 ½ cangkir beras merah.
Energizing Mid-Afternoon Snack
Jauhkan posisi terendah sore hari dengan camilan berenergi tinggi yang terdiri dari satu potong roti gandum yang disebar dengan 1 sendok makan selai kacang dan disajikan dengan setengah cangkir kismis.
Lapar untuk Makan Malam
Makan malam sehat pada diet 3000 kalori Anda mungkin termasuk 3 ons pinggang babi panggang dengan 1 1/2 cangkir quinoa, 1 cangkir kacang hijau, 2 cangkir sayuran hijau dengan saus salad dan setengah cangkir saus apel. Menyertakan sebagian besar daging tanpa lemak membantu mengurangi asupan lemak jenuh, yang membantu menjaga kadar kolesterol tetap rendah.
Snack malam hari
Akhiri hari Anda dengan camilan sehat yang terdiri dari lima kerupuk gandum dan 1 1/2 ons keju cheddar rendah lemak.
