Meskipun sulit untuk melihat otot punggung Anda, Anda bisa merasakannya bekerja. Dan ketika mereka tidak bekerja dengan benar, Anda pasti akan merasakannya dalam bentuk sakit punggung. Salah satu cara untuk mencegah rasa sakit dan tidak nyaman adalah dengan memperkuat otot-otot itu.
Beberapa latihan paling sulit di gym, seperti dagu, dirancang untuk melatih punggung Anda. Jangan kaget jika ini adalah latihan tersulit Anda dalam seminggu. Tapi jangan khawatir! Ada juga beberapa latihan dumbbell dan barbell back yang lebih ramah bagi pemula.
Pengantar Singkat untuk Otot Punggung Anda
Ada banyak otot punggung yang penting, dan mereka berkisar dari yang besar dan kuat hingga yang kecil dan tepat. Meskipun mereka memiliki berbagai bentuk dan ukuran, otot-otot punggung bekerja bersama untuk mengangkat dan menarik beban sambil menopang tulang belakang Anda.
- Latissimus dorsi adalah otot besar yang membentang dari punggung bagian bawah hingga bahu. Mereka terlihat seperti sayap besar.
- Spinae erektor menutupi seluruh punggung Anda di sepanjang tulang belakang untuk membantu mendukung postur dan gerakan Anda.
- Rhomboids adalah otot kecil di antara tulang belikat yang membantu Anda mencubit bahu Anda.
- Trapezius menutupi punggung bagian atas dan leher serta membantu gerakan tubuh bagian atas.
- Longissimus dan iliocostalis adalah otot punggung bawah yang membantu menopang tulang belakang lumbar Anda.
Manfaat dari Punggung yang Kuat
Untuk menjaga keseimbangan dalam tubuh Anda, penting untuk memperkuat otot punggung Anda. Latihan dada dan bahu seperti bench press dan push-up sangat populer, tetapi mereka hanya bekerja di bagian depan tubuh bagian atas Anda.
Sindrom lintas atas adalah masalah postural umum yang mengarah ke bahu bulat dan kepala condong ke depan, menurut sebuah studi April 2019 yang diterbitkan dalam Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Ini hasil dari otot dada yang ketat dan otot punggung atas yang lemah.
Untuk memperbaiki ketidakseimbangan umum ini, penting untuk melakukan latihan penguatan kembali. Memperkuat punggung bagian atas Anda secara khusus dapat membantu otot melawan otot dada yang lebih kencang dan kuat untuk memperbaiki postur Anda.
Selain itu, memperkuat otot punggung membantu mencegah cedera. Menurut artikel Juni 2016 yang diterbitkan di Healthcare , memperkuat otot-otot inti Anda memberi tulang punggung lumbar Anda lebih banyak dukungan.
Itu terutama penting karena nyeri punggung bawah adalah penyebab utama kecacatan terkait pekerjaan di seluruh dunia, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Jika Anda memiliki pekerjaan fisik, cedera punggung dapat membuat Anda kehilangan pekerjaan. Itu juga dapat menggagalkan rencana latihan Anda dan memaksa Anda untuk mengubah latihan.
Sangat mudah untuk terjebak dalam latihan seperti chin-up dan baris karena mereka melatih otot-otot besar punggung Anda, tetapi meluangkan waktu untuk melatih otot-otot kecil yang melindungi tulang belakang Anda mungkin menyelamatkan Anda dari cedera di jalan.
Menyiapkan Latihan Kembali Anda
Itu mungkin tampak seperti banyak, tetapi jika Anda mematahkan set up selama dua latihan dalam seminggu, itu lebih mudah dikelola. Pastikan Anda beristirahat setidaknya satu hari di antara latihan punggung. Dan jika Anda baru saja mulai berolahraga, fokuslah untuk memisahkan set-set tersebut selama satu minggu yang lebih berfokus pada latihan seluruh tubuh daripada yang spesifik bagian tubuh.
American College of Sports Medicine merekomendasikan melakukan 3 hingga 5 set per latihan dalam latihan. Selama set itu, Anda harus memilih beban yang membuatnya sulit dilakukan antara 8 dan 12 pengulangan. Kisaran ini memberi Anda perpaduan yang baik antara kekuatan dan daya tahan. Menggunakan beban yang terlalu ringan bisa membuat Anda lebih sulit mendapatkan kekuatan, sementara menggunakan beban yang terlalu berat meningkatkan risiko cedera.
Selama latihan punggung Anda, Anda bisa melakukan latihan satu per satu atau menggantinya, memasangkan dua latihan bersama dan bergantian di antaranya setiap set. Misalnya, jika Anda melakukan pull-down baris dan lat, Anda akan melakukan satu set baris diikuti oleh satu set pull-down lat. Meskipun latihan Anda akan selesai lebih cepat, lebih sulit untuk naik berat badan, karena Anda akan lebih lelah.
Mulailah Dengan Latihan Barbell Back
Ketika kembali latihan, yang terbaik adalah mulai dengan barbel. Setelah pemanasan yang mencakup sekitar 5 menit latihan aerobik dan kombinasi peregangan dinamis dan penggulungan busa, pergilah ke ruang berat.
Langkah 1: Deadlift
Gerakan ini adalah latihan seluruh tubuh yang secara khusus menantang otot punggung bagian bawah Anda, kata pelatih pribadi bersertifikat Grisselle Romero. Ini sangat melelahkan tetapi dapat membantu Anda membangun beberapa otot secara bersamaan.
- Mulailah dengan barbel di tanah (opsional: pelat beban dimuat di setiap sisi).
- Berdirilah di tengah barbel dengan kaki selebar pinggul.
- Tulang kering Anda harus menyentuh bilah.
- Raih palang dengan tangan di luar kaki.
- Berdiri tegak dengan mengemudi melewati tumit Anda. Bangkit perlahan, dan pastikan Anda tidak mengitari bahu saat berdiri.
- Di bagian atas gerakan, buang napas dan tekan pantat dan perut Anda.
Pindahkan 2: Bent-Over Row
Mirip dengan deadlift barbel, latihan ini melatih otot punggung bagian bawah serta lat, rhomboids, trapezius, dan otot punggung lainnya. Alejandro Terrazas, pelatih pribadi dan instruktur kettlebell yang berbasis di New York, suka menggunakan genggaman yang berbeda untuk melatih otot yang berbeda dengan latihan ini.
- Pegang bilah dengan cengkeraman baik atau overhand atau underhand. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Angkat barbel dan berdiri tegak.
- Geser bilah ke bawah kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang.
- Dengan punggung rata dan badan pada sudut 45 derajat ke tanah, tarik palang ke arah perut Anda.
- Turunkannya melewati lutut Anda sampai lengan Anda lurus.
- Cobalah untuk menjaga tubuh Anda di tempat yang sama sepanjang gerakan sehingga Anda tidak menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
Tambahkan Dumbbell Back Exercises ke dalam Mix
Terkadang peralatan paling sederhana adalah yang paling efektif. Dan sebagian besar gym memiliki halter, karena tidak memakan banyak ruang dan tidak terlalu mahal.
Langkah 1: Dumbbell Row yang Didukung Dada
Pelatih pribadi bersertifikat dan direktur pelatihan di SESSION di NYC, Darren Tomasso, menyukai latihan ini karena memaksa Anda untuk mengisolasi punggung dan meningkatkan teknik menarik Anda karena bangku mencegah Anda menggunakan momentum untuk mengangkat beban. Anda akan merasakan latihan ini di punggung tengah Anda, katanya.
- Atur bangku di tanjakan 45 derajat.
- Berbaringlah di bangku dengan dada Anda di atas, kepala dari bangku dan kaki lurus.
- Raih halter Anda dan kembalikan bahu Anda dengan dada yang bangga. Kencangkan dagumu.
- Tarik dumbbell ke atas ke arah bangku.
- Tarik siku Anda melewati tubuh Anda dan tekan bilah bahu Anda kembali ke atas.
Bergerak 2: Rear Delt Flys
Otot-otot kecil di belakang bahu Anda disebut deltoid belakang. Mereka tidak sekuat beberapa otot punggung Anda yang lain, jadi gunakan bobot yang ringan saat Anda melatihnya.
- Atur bangku di tanjakan dan letakkan dumbel ringan di tanah ke sandaran kepala.
- Berbaring telungkup di bangku dan letakkan kaki di belakang Anda. Kepala Anda harus turun dari bangku.
- Ambil satu dumbel di masing-masing tangan. Dengan tangan sedikit ditekuk, raih langsung ke samping.
- Bayangkan Anda seekor burung yang mencoba mengepakkan sayapnya. Angkat ke atas hingga halter tingginya, lalu turunkan kembali.
Lakukan Eksperimen Dengan Latihan Kabel Kembali
Mesin kabel bermanfaat tetapi tidak selalu tersedia. Harganya lebih dari bobot gratis dan menghabiskan lebih banyak ruang di gym. Jika Anda memiliki akses ke kabel, ada beberapa latihan punggung yang harus Anda tambahkan ke latihan Anda.
Langkah 1: Baris Rotasi Kabel Lengan Tunggal
Noam Tamir, pelatih pribadi, model kebugaran, dan pemilik TS Fitness, suka menggunakan variasi baris ini untuk menambahkan beberapa rotasi pada gerakan. Sebagian besar orang tidak memiliki gerakan rotasi dari program mereka, kata Tamir, yang dapat menyebabkan inti yang lemah dan kaku.
- Gunakan lampiran pegangan pada mesin kabel. Atur sedikit lebih rendah dari tinggi bahu.
- Pegang gagang dengan tangan kiri dan mundurlah dengan kaki kiri sehingga Anda berada dalam posisi terhuyung-huyung.
- Dengan kaki Anda berada di tempatnya, tarik gagangnya kembali ke dada. Pada saat yang sama, putar ke kiri dan pukulan lengan kanan Anda.
- Raih gagang kembali dan belok ke kanan, tarik lengan kanan kembali.
- Saat Anda berpindah tangan, ganti kaki juga.
Pindahkan 2: Lat Pulldown
Dagu atau tarik penuh bisa sangat sulit atau tidak mungkin jika Anda seorang pemula. Anda dapat menggunakan pull-down lat untuk mensimulasikan gerakan yang sama, tetapi dengan bobot yang lebih ringan. Jika Anda mahir, Anda dapat menggunakan mesin untuk melakukan berat yang lebih berat daripada yang bisa diberikan tubuh Anda.
- Pilih bobot yang nyaman namun menantang pada alat berat. Sesuaikan tempat duduk sehingga Anda bisa duduk dengan nyaman dan aman. Berdiri untuk meraih bar.
- Letakkan tangan Anda kira-kira selebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke kedua arah.
- Duduklah di kursi. Tarik bilah ke bawah ke arah dada dan sedikit condong ke belakang.
- Jangkau kembali dan kembali ke posisi awal di bawah kendali.
Tantang Diri Anda Dengan Latihan Pull-Up Bar
Diperlukan kekuatan serius untuk menyelesaikan pull-up atau chin-up. Anda mengangkat seluruh berat tubuh selama gerakan, yang membuat latihan lebih sulit daripada push-up. Untuk latihan apa pun, Anda dapat memodifikasi dengan mengikat band resistensi di sekitar bar dan mengikatnya di bawah kaki Anda untuk bantuan atau menggunakan mesin pull-up berbantuan di gym.
Bergerak 1: Pull-Up
Sedikit berbeda dari dagu, latihan ini melatih otot-otot seperti trisep, trapezius, dan rhomboid Anda lebih banyak daripada lat Anda.
- Ambil palang penarik dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Mulai dari hang mati, dengan siku lurus.
- Tarik diri Anda ke atas, sedikit condong ke belakang, sampai dagu Anda berada di atas mistar.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi mati.
Langkah 2: Chin-Up
Beberapa orang akan menganggap ini sebagai variasi yang lebih mudah dari pull-up karena Anda bisa melibatkan otot lat yang lebih kuat. Ini juga bekerja pada bisep.
- Pegang palang penarik dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tangan Anda harus kira-kira selebar bahu. Mulai dari hang mati dengan siku lurus.
- Tarik diri Anda ke atas sambil sedikit bersandar.
- Cobalah menyentuh dada Anda ke bar.
- Kembali turun, terkendali, sampai siku Anda lurus.
Coba Latihan 4-Langkah Kembali ini
Meskipun ada banyak latihan punggung yang bisa dipilih, pilih hanya beberapa untuk difokuskan. Mulailah dengan yang paling rumit dalam hal teknik, kemudian lanjutkan ke yang paling sederhana. Dalam hal ini, latihan barbel membutuhkan teknik yang paling tepat.
Pindahkan 1: Barbell Row
- Mulailah dengan bar dan lakukan pemanasan dengan 10 repetisi.
- Lalu, ambil 2 set pemanasan sebelum mencapai target berat badan Anda untuk hari itu.
- Jika tujuan Anda adalah menggunakan 100 pound, lakukan set dengan 65 dan kemudian 85.
- Setelah Anda mencapai target berat Anda, lakukan 3 set 8 sampai 10 pengulangan. Beristirahat antara 90 dan 120 detik antara set.
Langkah 2: Pull-Up atau Chin-Up.
- Karena Anda harus mengangkat seluruh tubuh Anda, itu adalah salah satu latihan paling menantang di gym. Anda mungkin hanya bisa mendapatkan tiga hingga 6 repetisi per set.
- Lakukan 4 set repetisi sebanyak mungkin.
- Beristirahat 90 hingga 120 detik antara set.
Tip
Langkah 3: Baris yang Didukung Dada
- Lakukan satu set pemanasan untuk mengukur berapa berat yang ingin Anda gunakan.
- Lakukan 10 hingga 12 pengulangan untuk 3 set kerja. Beristirahat 90 detik antara set.
Bergerak 4: Lat Pulldown
- Gunakan pegangan berlawanan yang Anda miliki selama pull-up atau chin-up, karena gerakannya hampir identik.
- Lakukan 2 set 10 repetisi sebagai pemanasan, lalu lakukan 3 set 10 repetisi dengan 90 detik istirahat di antara setiap set.
