Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari mengurangi karbohidrat - seperti menurunkan berat badan dan menyeimbangkan gula darah - dan tetap mengikuti serat harian Anda. Mendapatkan banyak serat makanan bukanlah pilihan jika Anda menginginkan kesehatan yang optimal. Tubuh Anda bergantung pada serat untuk membantu menurunkan kolesterol, menjaga saluran pencernaan Anda bergerak dan memberi makan bakteri baik di usus Anda. Diet rendah karbohidrat tidak akan menyabotase asupan serat Anda jika Anda memasukkan beberapa makanan utama pada menu, seperti buah beri, sayuran hijau dan kacang-kacangan.
Tiga Buah Rendah Karbohidrat
Dua pilihan buah teratas, raspberry dan blackberry, memiliki 8 gram serat dalam porsi 1 cangkir. Ketika Anda menghitung karbohidrat bersih - total karbohidrat dikurangi serat - kedua pilihan berakhir hanya dengan 7 gram karbohidrat bersih. Anda juga bisa menggunakan stroberi, yang mengandung 3 gram serat dan 10 gram karbohidrat bersih dalam porsi 1 cangkir. Karbohidrat bersih yang Anda dapatkan dari beri ini bekerja dengan baik dalam diet rendah karbohidrat, tetapi mereka akan mengisi sekitar setengah dari anggaran karbohidrat harian jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat yang lebih ketat.
Ketiga buah beri adalah sumber antioksidan vitamin C yang sangat baik, yang menjaga sistem kekebalan tubuh, tulang, dan kulit Anda tetap sehat. Mereka juga memberikan dorongan besar antioksidan lain - mangan. Antioksidan menetralkan molekul reaktif dalam tubuh Anda sebelum memiliki kesempatan untuk merusak sel-sel sehat.
Sayuran Hijau Serat Tinggi
Sayuran mentah memang enak, tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak serat dari sayuran yang dimasak. Itu karena mereka menyusut saat memasak, memungkinkan Anda untuk memasukkan lebih banyak ke dalam gelas ukur. Satu cangkir bayam mentah atau collard green mengandung 1 gram serat. Masak sayuran ini, dan kandungan seratnya dalam cangkir meningkat menjadi 8 gram untuk collard dan 4 gram untuk bayam. Saat Anda menikmati secangkir sayuran mentah, Anda akan mendapatkan hanya 1 gram karbohidrat bersih dan hanya 3 gram karbohidrat bersih dalam secangkir sayuran hijau yang dimasak.
Hati artichoke yang dimasak memberikan 7 gram serat dalam 1/2 gelas, tetapi Anda akan mendapatkan sekitar 3 gram serat dalam porsi yang sama dari brokoli yang dimasak dan kecambah Brussel. Dan tidak peduli yang mana dari ketiganya yang Anda pilih, porsi 1/2 cangkir itu hanya memiliki 3 gram karbohidrat bersih. Seperti buah beri, sayuran ini adalah sumber vitamin C yang baik. Mereka juga mempromosikan tulang yang kuat dengan banyak vitamin K dan, dengan folat, mendukung metabolisme protein dan DNA.
Kacang dan Biji Bekerja dalam Jumlah Kecil
Kabar baik - Anda bisa menambahkan beberapa kegemukan ke dalam makanan Anda dan menambah asupan serat Anda pada saat yang bersamaan. Kernel biji wijen panggang membuat pilihan yang bagus, dengan 5 gram serat dan hanya 4 gram karbohidrat bersih dalam porsi 1 ons. Biji labu panggang juga memiliki 5 gram serat dalam 1 ons, tetapi Anda akan mendapatkan karbohidrat dua kali lipat.
Kacang juga ada di menu. Satu porsi almond 1 ons mengandung 4 gram serat, sedangkan pistachio, hazelnut, dan pecan semuanya mengandung 3 gram. Mereka semua rendah karbohidrat, tetapi pecan bersinar hanya dengan 1 karbohidrat bersih. Dengan 2 karbohidrat bersih, hazelnut dan almond tidak jauh di belakang, sementara pistachio menghasilkan 5 karbohidrat bersih per ons.
Jantung Anda akan mendapat manfaat dari lemak penurun kolesterol pada kacang-kacangan dan biji-bijian, tetapi perlu diingat bahwa terlalu mudah makan terlalu banyak. Untuk memastikan Anda tidak berlebihan dalam anggaran karbohidrat Anda, ukurlah porsi Anda atau cukup gunakan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai hiasan.
Tips Persiapan untuk Meningkatkan Serat
Kebanyakan orang dewasa hanya mendapatkan 17 gram serat makanan setiap hari, sedangkan asupan harian yang disarankan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Kombinasikan makanan berserat tinggi dengan sumber protein dan lemak lain untuk menanamkan diet rendah karbohidrat Anda dengan lebih banyak serat.
Taburkan biji wijen atau biji labu bakar di atas salad atau tambahkan ke bayam atau brokoli. Campurkan biji wijen ke dalam pasta dan gunakan untuk membuat hummus atau saus salad. Kebanyakan orang mengasosiasikan raspberry dan blackberry dengan makanan penutup yang manis, tetapi mereka bisa dicampur menjadi vinaigrette untuk salad Anda atau digunakan sebagai glasir untuk ayam. Campurkan buah beri dengan cuka balsamic, sentuhan minyak zaitun, bawang merah dan bumbu seperti jahe segar, lalu siramkan di atas ayam. Buat makanan cepat saji berserat tinggi dengan mengaduk brokoli, bayam dan biji wijen, atau kemiri dan hati artichoke.
