Dikombinasikan dengan diet sehat, latihan beban ringan setiap hari akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Pada saat yang sama, menggabungkan hari istirahat adalah bagian penting dari rutinitas kebugaran Anda. Jadilah strategis dengan angkat berat dan periode istirahat Anda untuk hasil yang optimal.
Tip
Mengangkat beban setiap hari menghasilkan massa otot tanpa lemak yang lebih besar, yang dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan. Gabungkan pola makan sehat dan hari istirahat aktif untuk hasil yang optimal.
Dasar-Dasar Pelatihan Kekuatan Harian
Mulailah sesi Anda dengan pemanasan sekitar lima atau 10 menit, seperti putaran cepat dengan sepeda statis atau beberapa peregangan dinamis. Gerakkan tubuh Anda agar Anda bisa menghangatkan dan menyiapkan otot untuk bekerja tanpa cedera.
Rutin latihan kekuatan harian Anda harus mencakup latihan ketahanan yang membuat otot Anda bekerja lebih keras dengan membebani mereka secara berlebihan. Mengangkat beban setiap hari menghasilkan pertumbuhan otot saat Anda menambahkan resistensi pada gerakan yang berbeda.
Beberapa orang memilih untuk melatih kekuatan satu kelompok otot pada satu waktu - misalnya, melatih kaki satu hari dan tubuh bagian atas pada hari berikutnya. Pilihan lain adalah melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh dan melatih semua kelompok otot Anda dalam satu sesi. Pedoman umum adalah melakukan tiga set latihan dengan delapan hingga 12 repetisi per set, menurut Klinik Cleveland.
Apa pun rutin yang Anda inginkan, pastikan Anda melatih setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu, sesuai Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika. Jika Anda menikmati latihan Anda, Anda akan cenderung melakukannya - jadi pilihlah jenis latihan kekuatan yang Anda sukai.
Berat Ringan vs. Berat Berat
Ketika datang ke latihan kekuatan, ada dua jenis teknik: mengangkat beban yang lebih ringan untuk jumlah repetisi yang tinggi, atau mengangkat beban yang berat untuk repetisi yang lebih sedikit. Secara umum, latihan beban ringan setiap hari dengan repetisi yang lebih tinggi membangun daya tahan otot, sementara mengangkat beban berat membangun kekuatan.
Ada berbagai aliran pemikiran tentang apakah sebaiknya menggunakan bobot yang lebih ringan dan repetisi tinggi atau bobot yang lebih berat dan repetisi rendah untuk menurunkan berat badan. American Council on Exercise (ACE) menyarankan untuk menggunakan beban berat untuk menurunkan berat badan dan secara bertahap meningkatkan beban Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Peningkatan berat badan akan membangun kekuatan dan massa otot, meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Sementara itu, dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan pada Juli 2016 di Journal of Applied Physiology , 49 subjek laki-laki mengangkat beban hingga kelelahan otot - satu kelompok dengan beban berat dan repetisi rendah dan satu kelompok dengan bobot ringan dan repetisi tinggi. Pada penyelesaian studi, para peneliti menemukan bahwa keuntungan dalam massa otot dan ukuran serat otot hampir identik untuk kedua kelompok.
Dorong ke Kegagalan
Penelitian Journal of Applied Physiology mendukung gagasan bahwa selama Anda kelelahan otot, tidak masalah apakah Anda menggunakan beban yang ringan atau berat untuk mendapatkan massa otot. Idenya adalah mendorong diri sendiri dengan latihan apa pun ke titik di mana Anda nyaris tidak menyelesaikan rep terakhir.
Dalam kasus bobot yang lebih berat, Anda akan sampai pada titik kegagalan lebih cepat. Saat Anda mencapai titik kelelahan otot, Anda akan menghancurkan serat otot, memaksa otot Anda untuk beradaptasi, berubah dan tumbuh saat mereka mengalami sintesis protein. Dengan bobot yang lebih ringan, kegagalan akan memakan waktu lebih lama untuk cukup menekankan otot Anda dan menyebabkan pertumbuhan.
Perhatikan bahwa rutinitas latihan kekuatan harian Anda tidak boleh lebih dari 30 hingga 45 menit. Bahkan, Anda bisa menyelesaikannya dalam 20 menit jika Anda efisien, kata ACE. Salah satu cara untuk memaksimalkan waktu Anda adalah dengan superset, yang melibatkan melakukan dua atau lebih latihan back to back yang menargetkan kelompok otot yang sama. Demikian juga, set hibrida menggabungkan dua atau lebih gerakan dalam satu latihan, seperti squat dengan overhead press.
Anda juga dapat menggabungkan pelatihan sirkuit, di mana Anda bergerak cepat dari satu latihan ke yang berikutnya dan beristirahat di antara sirkuit. Setiap sirkuit harus mencakup sekitar tiga atau empat latihan berbeda yang menargetkan kelompok otot yang berbeda - Anda juga bisa memasukkan latihan hibrid. Manfaat sirkuit, hibrida, dan superset tidak hanya efisiensi waktu, tetapi juga intensitas tambahan, yang dapat membantu Anda meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan menurunkan berat badan.
Termasuk Hari Istirahat
Meskipun latihan berat atau ringan setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu tidak selalu disarankan untuk berolahraga setiap hari. Memasukkan hari istirahat ke dalam rutinitas Anda sangat penting untuk kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang Anda.
Saat Anda beristirahat, tubuh Anda diberi kesempatan untuk pulih dari sesi angkat berat. Robekan mikroskopis pada serat otot Anda akan sembuh dan menyebabkan otot Anda tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Tanpa istirahat itu, Anda berisiko cedera dan overtraining ke titik di mana otot Anda terlalu banyak bekerja dan tidak dapat melakukan pada tingkat yang sama.
Bertujuan untuk mengambil setidaknya satu hari libur dari latihan beban per minggu untuk hasil yang optimal. Selain itu, Anda mungkin ingin mengistirahatkan masing-masing kelompok otot selama sehari sebelum melatihnya lagi jika Anda sudah cukup menekankan otot sehingga menyebabkan sintesis protein.
Anda dapat menjadikannya istirahat yang produktif dengan memasukkan beberapa jenis aktivitas ringan, seperti berjalan, yoga, bersepeda, atau berenang. Pertahankan agar benturannya rendah sehingga Anda dapat mengistirahatkan otot sambil meningkatkan detak jantung - dan suasana hati Anda, catat ACE.
Hari-hari istirahat aktif ini juga membantu tubuh Anda memberikan nutrisi ke otot-otot Anda saat mereka pulih. Peningkatan aliran darah yang terkait dengan aktivitas ringan memudahkan nutrisi untuk bepergian ke tempat yang mereka butuhkan.
Makanlah Diet yang Sehat
Bahkan jika Anda mengangkat beban setiap hari, hasilnya sangat tergantung pada makanan yang Anda makan. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak sebagai bahan bakar latihan Anda. Masukkan saran makronutrien berikut ke dalam diet harian Anda saat Anda berusaha membangun otot:
- Protein - Makan protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan ikan, terdiri dari sekitar 10 hingga 35 persen dari total kalori.
- Karbohidrat - Untuk bahan bakar otot Anda, sekitar setengah dari kalori Anda harus berasal dari karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, susu rendah lemak, buah-buahan dan sayuran.
- Lemak - Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang kenari harus membuat 20 hingga 35 persen kalori Anda untuk kesehatan dan kekuatan otot secara keseluruhan.
Penting juga untuk mendapatkan kalori yang cukup tanpa makan berlebihan. Otot membutuhkan kalori untuk tumbuh, namun Anda harus membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Mengetahui tingkat metabolisme basal Anda (BMR) akan membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang harus Anda makan berdasarkan tingkat aktivitas Anda. BMR Anda memberi tahu Anda berapa banyak energi yang Anda butuhkan hanya untuk ada dan didasarkan pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya.
Sebagai contoh, seorang wanita 35 tahun yang 5 kaki, 5 inci dan berat 150 pound memiliki BMR 1, 331 kalori per hari. Jika dia aktif tiga atau empat kali seminggu, kebutuhan kalori hariannya melonjak ke 2.063. Karena itu, jika dia ingin menurunkan berat badan, dia perlu mengambil kurang dari 2.063 kalori, yang dapat dicapai dengan makan lebih sedikit dan berolahraga. Perhatikan bahwa angka-angka ini hanya perkiraan dan dapat bervariasi dari orang ke orang.
Tetap konsisten dengan diet sehat, dan itu akan membantu mendukung rutinitas latihan kekuatan harian Anda. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang Anda inginkan.
