Lengan yang kuat dan berotot itu mengesankan, tetapi sama-sama mengesankan jika Anda memiliki lengan yang bisa menahan banyak stres. Banyak gerakan di gym dan olahraga membutuhkan lengan Anda untuk mempertahankan stres. Bahkan pelari perlu memiliki daya tahan pada otot lengan mereka sehingga mereka dapat memompa mereka dengan setiap langkah.
Untuk mendapatkan daya tahan otot yang lebih baik di lengan Anda, Anda harus melatih sedikit rasa tidak nyaman. Jenis latihan yang meningkatkan daya tahan otot lengan Anda adalah latihan kekuatan menggunakan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi.
Cara Melatih Daya Tahan Otot
American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk menggunakan berat badan yang kurang dari 70 persen dari satu perwakilan Anda untuk melatih daya tahan otot. Satu rep max Anda adalah jumlah berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi. Untuk bisep Anda, misalnya, itu akan menjadi jumlah berat maksimum yang bisa Anda luruskan.
Namun, itu hanyalah pedoman. Semakin banyak repetisi yang Anda lakukan dalam satu set, semakin sedikit berat yang harus Anda gunakan. Jika Anda berencana untuk melakukan 25 repetisi dalam satu set, Anda akan menggunakan bobot yang relatif ringan. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 25 repetisi dengan berat sebelum melelahkan, Anda harus menambah bobot untuk memastikan bahwa Anda masih menantang diri sendiri.
Setelah Anda memilih bobot untuk digunakan dan sejumlah repetisi untuk pelatihan ketahanan Anda, pilih jumlah set untuk setiap latihan. American College of Sports Medicine merekomendasikan melakukan dua hingga empat set per latihan sebagai pedoman.
Latihan yang Anda pilih harus melatih otot lengan yang paling penting: bisep, trisep, dan bahu Anda. Dikombinasikan, otot-otot ini melakukan sebagian besar gerakan untuk lengan Anda.
Latihan kekuatan
Untuk daya tahan lengan, beban adalah tempat terbaik untuk memulai karena Anda dapat memfokuskan latihan pada otot tertentu.
Bisep
Isolasikan bisep Anda dengan latihan seperti dumbbell curl dan barbell curl. Untuk kedua latihan, Anda mulai berdiri dengan beban di tangan Anda.
Pertahankan siku terselip di samping Anda dan angkat beban, tekuk siku, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Naikkan berat sampai dekat bahu Anda dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke sisi Anda.
Triceps
Dip Bench adalah salah satu latihan terbaik untuk ketahanan otot triceps. Mulailah duduk di bangku dan letakkan tangan Anda di bangku di sebelah pinggul Anda. Berjalanlah keluar sampai pantat Anda berada di depan bangku. Kemudian, tekuk siku dan turunkan tubuhmu sampai siku berada pada sudut 90 derajat dan dorong dirimu ke atas.
Bahu
Untuk melatih otot deltoid Anda, mulailah berdiri dengan dumbel di tangan Anda. Dengan siku lurus, angkat kedua lengan ke depan sampai sejajar dengan tanah. Lalu, angkat tangan ke samping. Digabungkan, itu dianggap sebagai satu rep. Terus bergantian dua gerakan.
Tali Pertempuran
Selain mengangkat beban, tali pertempuran adalah cara yang sangat berguna untuk meningkatkan daya tahan lengan Anda. Tali pertempuran adalah tali besar dengan pegangan yang bisa dibanting atau berputar-putar. Tidak seperti beban, di mana Anda menghitung pengulangan, lebih baik untuk melacak waktu ketika melakukan slam tali.
Untuk menggunakan tali pertempuran, banting mereka selama 30 detik hingga satu menit, lalu istirahat dan ulangi selama dua hingga empat set. Cobalah gunakan hanya otot lengan Anda untuk menggerakkan tali, alih-alih momentum dari tubuh bagian atas.
Lompat tali
Meskipun mungkin tidak tampak seperti beban yang berat, lompat tali tentu saja dapat memengaruhi otot lengan Anda. Ini lebih merupakan aktivitas ketahanan murni, karena dibutuhkan satu atau dua menit sebelum Anda benar-benar mulai melatih otot lengan Anda. Untuk latihan lompat tali yang baik, lompat aktif selama dua menit dan istirahat selama satu menit, lompat secepat mungkin selama dua menit. Lakukan ini selama dua hingga empat set.
