Memiliki banyak otot bukanlah hal yang buruk. Faktanya, memiliki otot di tempat yang benar-benar dapat membantu Anda mencapai tampilan ramping yang Anda inginkan, apakah Anda seorang wanita yang menginginkan tubuh yang ramping atau pria yang mencari transformasi besar yang ramping. Jadi, jika Anda mengincar tubuh kurus, atur pandangan Anda untuk mengurangi lemak tubuh dan membangun tingkat kekuatan yang sehat sambil menghindari beberapa faktor yang paling dikenal memicu peningkatan ukuran otot.
Tip
Untuk membangun otot yang panjang dan ramping, Anda perlu melakukan manuver beberapa strategi yang berbeda: mengurangi lemak tubuh, mencapai keseimbangan yang tepat antara set dan repetisi untuk latihan kekuatan, dan memperkenalkan latihan postur yang dapat memberikan hasil yang nyaris ajaib pada penampilan Anda di sebuah waktu singkat.
Kebugaran adalah untuk seumur hidup
Sebelum terlalu jauh ke dalam otot ramping vs dilema otot yang besar, pertimbangkan ini: Angkat besi tidak hanya demi penampilan - itu juga dapat memperpanjang hidup Anda. Tentu saja, kemungkinan seseorang menodongkan pistol ke kepala Anda dan mengancam akan melakukannya jika Anda tidak dapat menurunkan berat badan Anda cukup rendah, tetapi sebuah studi Universitas Michigan yang diterbitkan dalam edisi 2018 The Journal of Gerontology menemukan bahwa orang-orang dengan kekuatan otot yang rendah lebih dari 50 persen lebih mungkin meninggal sebelum waktunya daripada rekan-rekan mereka yang lebih kuat.
Sementara itu, memiliki tubuh yang kuat meningkatkan kualitas hidup Anda dengan membuat tugas sehari-hari lebih mudah, mulai dari membeli bahan makanan sampai mengayunkan anak-anak Anda di atas kepala. Ini juga membangun tulang yang lebih kuat dan dapat mengurangi gejala penyakit kronis termasuk radang sendi, depresi dan diabetes. Memompa sedikit zat besi sekarang dan kemudian bahkan telah didokumentasikan untuk membantu fungsi kognitif: Sebuah studi yang diterbitkan pada 2017 di Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa itu mengurangi peradangan dan meningkatkan kognisi dalam kelompok studi wanita yang lebih tua dengan gangguan kognitif.
Semua itu bisa dikatakan bahwa bahkan jika Anda ingin meminimalkan pertumbuhan otot, termasuk beberapa latihan kekuatan dalam gaya hidup Anda adalah bagian penting dari tetap sehat. Lampiran Pedoman Aktivitas Fisik dari Dietary Guidelines for Americans menyediakan garis dasar yang ideal untuk dipertahankan: Bertujuan untuk melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu.
Membangun Panjang, Otot Lean
Sekarang sudah jelas bahwa latihan kekuatan harus menjadi bagian dari rencana kebugaran apa pun, tidak peduli seberapa ramping Anda ingin terlihat, peta jalan untuk rencana angkat tubuh ramping Anda harus mencakup:
- Latihan kekuatan penuh tubuh dua kali seminggu.
- Rencanakan latihan Anda sehingga setidaknya ada satu hari istirahat penuh di antara sesi latihan kekuatan.
- Setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap kelompok otot.
- Menghemat waktu dan meniru gerakan dunia nyata dengan melakukan latihan gabungan.
Meskipun benar bahwa banyak ahli binaraga merekomendasikan latihan gabungan untuk membangun otot, ada banyak hal yang membuat mereka menarik dalam latihan tubuh ramping juga. Mereka meniru gerakan dunia nyata lebih dekat daripada latihan isolasi seperti biceps curl dan hamstring curl, dan karena mereka bekerja lebih banyak kelompok otot sekaligus, mereka membuat Anda masuk dan keluar dari gym lebih cepat. Latihan gabungan, seperti squat dan lunges, juga melatih otot inti Anda, yang sangat penting untuk menghindari cedera.
Tip
Banyak wanita khawatir bahwa latihan kekuatan akan membuat mereka "terlihat seperti pria." Sementara beberapa wanita lebih mudah menggunakan otot daripada yang lain, makeup hormonal Anda berarti Anda tidak akan benar-benar "seperti pria" kecuali jika Anda melakukan banyak pekerjaan yang disengaja dan terfokus. Jadi teruslah maju tanpa rasa takut, Saudari! Dan bagi para wanita yang ingin, dan mencapai, hipertrofi otot yang mengesankan (pertumbuhan otot), selamat atas kerja keras Anda.
Lebih Banyak Tips untuk Otot Lean
Salah satu prinsip utama untuk tetap ramping adalah meminimalkan jumlah set yang Anda angkat. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2016 di Journal of Sports Sciences menemukan bahwa ketika volume set latihan kekuatan Anda meningkat selama seminggu, demikian juga tingkat hipertrofi otot Anda. Namun, ahli angkat berat dan kebugaran, Michael Matthews membuat kasus yang kuat untuk beberapa otot yang benar-benar membantu Anda terlihat lebih ramping dan sehat. Jadi, jika Anda senang mengangkat, jangan takut untuk bereksperimen sedikit dan menemukan level yang membantu Anda melihat dan merasakan apa yang Anda suka.
Akhirnya, ada alasan mengapa olahraga seperti Pilates, yoga, dan barre begitu terkenal untuk membangun otot yang panjang dan ramping. Pertama, mereka memberi banyak tekanan pada kerja kelompok otot yang relatif kecil, dan mengembangkan otot-otot itu dapat membantu menciptakan tampilan yang ramping dan jelas untuk seluruh tubuh Anda. Kedua, latihan ini juga mengembangkan otot - dan kebiasaan - yang membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang benar, yang dapat memiliki efek hampir magis pada membuat Anda terlihat lebih panjang dan lebih ramping.
Tip
Berikut tip lain untuk mendapatkan otot tanpa lemak: Kerjakan otot-otot Anda melalui seluruh rentang gerakan, sebagai lawan dari pengurangan rentang gerak yang kadang-kadang digunakan binaragawan untuk menargetkan (dan membangun) bagian tertentu dari otot.
Menurunkan Lemak Tubuh
Ada satu lagi variabel penting yang perlu dipertimbangkan dalam pencarian Anda untuk otot yang panjang dan ramping: komposisi tubuh Anda. Atau, dengan kata lain, berapa banyak lemak tubuh yang Anda bawa versus berapa banyak otot yang Anda miliki. Anda bisa memiliki otot terpanjang dan paling ramping di dunia dan tidak pernah melihatnya jika Anda membawa terlalu banyak lemak tubuh.
Berita baiknya adalah Anda dapat memperbaikinya dengan menetapkan defisit kalori atau, dengan kata lain, menyesuaikan kebiasaan Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ada dua komponen dalam hal ini. Yang pertama adalah mengubah diet Anda untuk fokus pada makanan kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, susu tanpa lemak atau rendah lemak, protein tanpa lemak dan minyak sehat dalam jumlah sedang, sambil membatasi tambahan gula, natrium dan lemak jenuh.
Yang kedua adalah meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Angkat berat adalah awal yang baik, tetapi Anda bisa dan harus menambahkan aktivitas kardiovaskular pada latihan Anda. Peringatan spoiler: Tidak ada aktivitas "terbaik" tunggal untuk membakar kalori dan karenanya lemak. Alih-alih, fokuslah pada aktivitas yang Anda nikmati untuk diri mereka sendiri, karena Anda lebih cenderung mempertahankannya dalam jangka panjang - dan ketika kehilangan lemak dan menciptakan tubuh yang sehat, konsistensi sama dengan hasil.
