Vertebra lumbar dan sakral Anda adalah bagian dari daerah punggung bagian bawah. Anda memiliki lima vertebra lumbar dan lima vertebra sakral, yang terakhir menyatu bersama untuk membentuk sakrum. Kedua area bertemu di vertebra L5 dan S1. Bagian tulang belakang Anda ini menjadi kaku karena usia dan kurangnya penggunaan. Dokter Anda dapat merekomendasikan peregangan lembut untuk mendapatkan kembali mobilitas di daerah ini.
Pose Kucing dan Sapi
Diambil dari yoga, peregangan Cat-Cow sangat membantu untuk melenturkan dan memperluas tulang belakang lumbar Anda dengan aman, mempromosikan rentang gerak yang sehat. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung Anda harus netral dan pandangan Anda ke tanah. Tarik napas, tarik bilah bahu Anda dan biarkan perut Anda tenggelam ke lantai, lengkungkan punggung Anda. Lihatlah ke arah langit-langit dan tahan posisi itu selama beberapa detik. Buang napas dan bawa kepala Anda ke bawah, membulatkan punggung Anda ke langit-langit menggunakan otot perut Anda. Tahan pose ini selama beberapa detik dan kembali ke tulang belakang netral. Ulangi latihan ini beberapa kali
Berlutut ke Dada
Latihan sederhana, peregangan ini bermanfaat baik untuk tulang punggung bagian bawah dan sakrum. Berbaringlah di atas matras atau lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Bawa lutut kanan ke dada dan tekan dekat dengan Anda menggunakan tangan. Lepaskan kaki secara perlahan dan bawa kembali ke matras. Tekuk lutut kiri Anda, tarik ke dada. Lepaskan dan tarik kedua lutut ke dada.
Tilt panggul
Berbaring telentang di lantai atau matras dengan kaki ditekuk dan kaki rata di lantai. Kencangkan perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Jaga agar punggung bawah tetap di atas matras, angkat pinggul ke atas. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik dan ulangi 10 hingga 20 kali.
Pose Staf Berputar
Pose staf biasanya disediakan untuk memperbaiki postur dan memperkuat otot quad. Tetapi ketika Anda menyuntikkan gerakan memutar, Anda dapat meregangkan tulang sakral dengan aman dan lembut. Duduklah di lantai atau tikar dengan kaki terentang di depan Anda. Pindahkan daging pantat Anda ke samping, agar lebih terhubung dengan lantai. Lenturkan kaki Anda ke atas. Duduk tegak dan letakkan tangan kiri di lutut luar kanan. Letakkan ujung jari tangan kanan Anda di lantai di belakang Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, putar batang tubuh bagian atas ke kanan. Lihatlah dari bahu kanan Anda dan bernapaslah dengan normal hingga 30 detik. ulangi di sisi lain.
