Nyeri bahu saat mengangkat dapat menyebabkan sejumlah kesimpulan yang berbeda tentang kemungkinan cedera rotator cuff. Namun, ada perbedaan antara rasa sakit dan cedera. Mengangkat sebagai aktivitas yang berdiri sendiri dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat tekanan sederhana pada tendon dan sendi. Kelelahan otot juga dapat menyebabkan serangan nyeri sementara. Sebelum Anda memutuskan untuk berjuang melawan rasa sakit, cari tahu apakah Anda benar-benar terluka sehingga Anda dapat mengambil tindakan pencegahan untuk memastikan Anda sembuh dengan baik.
Mencegah Cidera Rotator Cuff
Karena perawatan untuk cedera rotator cuff dapat menjadi proses yang panjang, pencegahan melalui peregangan dan latihan dasar setiap hari adalah kuncinya, terutama untuk atlet, binaragawan, dan angkat besi yang memberikan tekanan pada rotator cuff setiap hari. Kesadaran akan ketegangan dan gerakan bahu yang menyebabkan kerusakan juga dapat membantu dengan memberi sinyal perlunya istirahat dan pemulihan. Jika Anda merasa sakit saat mengangkat, istirahatkan bahu Anda selama beberapa hari. Jika rasa sakitnya mereda, coba angkat lagi. Jika tidak, temui dokter Anda sebelum menjadi serius.
Cukup mengakui masalah dan menindaklanjuti dengan istirahat dapat mencegah cedera berkembang dalam jangka panjang. Anda juga dapat mengurangi intensitas dan perlahan-lahan membangun kembali ke bobot dan pengulangan yang lebih tinggi sambil memonitor dengan cermat untuk kembali rasa sakit dan kehilangan mobilitas yang mengindikasikan cedera rotator cuff.
Selain mengakui rasa sakit dan mengambil tindakan, rutinitas peregangan setiap hari membantu mencegah cedera. Regangkan bahu dan manset rotator secara khusus sebelum mengangkat. Lakukan pemanasan otot dan persendian dan secara bertahap tingkatkan aktivitas sebelum menangani beban yang berat. Fokus pada menjaga fleksibilitas dan rentang gerakan untuk benar-benar melindungi manset rotator sambil mengangkat beban.
: Cara Meregangkan Manset Rotator
Mendiagnosis Nyeri Bahu Saat Mengangkat
Beberapa gejala spesifik nyeri saat mengangkat dapat menandakan perlunya kunjungan dengan dokter Anda, yang harus memberikan diagnosis sebenarnya:
Kurang mobilitas. Pegang siku ke bawah pada tulang rusuk Anda dan putar lengan Anda menjauh dari tubuh untuk memeriksa nyeri bahu akut dan mobilitas terbatas. Klinik Cleveland menghubungkan rasa sakit dengan sakit gigi karena memengaruhi titik tertentu yang berfokus pada robekan atau area yang rusak.
Rentang gerak terbatas. Perlahan angkat lengan dan putar kembali untuk melempar seperti pemain baseball. Jika rentang gerakan lebih terbatas dari biasanya dan ada nyeri akut di bahu, temui spesialis ortopedi.
Orang-orang yang berlatih beban setiap hari atau setiap minggu biasanya lebih selaras dengan masalah ini daripada orang baru atau orang-orang yang kembali ke gym setelah jeda. Memperhatikan rasa sakit baru jauh lebih mudah saat mengangkat secara konsisten. Kembali ke gym dan melakukan latihan intensif dapat dengan cepat menyebabkan ketegangan atau bahkan robekan.
Ketika rasa sakit yang konsisten dan kurangnya mobilitas terlihat, berhentilah mengangkat dengan tangan Anda dan temui dokter Anda, yang mungkin memesan MRI. Robekan penuh adalah kandidat bedah, tetapi robekan parsial dan strain sering diatasi tanpa operasi, yang dapat melibatkan memulai program rehabilitasi untuk melibatkan manset rotator dengan benar saat membangun kembali ke keadaan normal.
: Apa Penyebab Nyeri pada Bahu Saat Mengangkat atau Mengangkat Lengan ke Atas?
Jenis Cidera Khusus
Tidak semua cedera rotator cuff adalah sama. Jenis-jenis cedera ditentukan oleh bagaimana robekan itu terbentuk dan seringkali juga ditentukan oleh bagaimana cedera itu terjadi. Beberapa cedera berkembang dari waktu ke waktu sementara yang lain traumatis dan hampir instan.
Robekan dengan ketebalan parsial biasanya hanya disebut sebagai robekan parsial menurut American Physical Therapy Association. Ini berarti robekan hanya sebagian melalui otot dan tendon tetapi belum sepenuhnya menembus seluruh rotator cuff. Robekan parsial diperbaiki melalui operasi atau rehabilitasi. Memilih rehabilitasi adalah hal yang umum untuk menghindari pembedahan, tetapi masih membutuhkan banyak waktu untuk menyembuhkan dan membangun kembali manset rotator.
Robekan dengan ketebalan penuh berarti robekan telah menembus seluruh otot. Air mata lengkap benar-benar membatasi fungsi dan merupakan kandidat utama untuk operasi. Setelah operasi, beberapa bulan rehabilitasi masih diperlukan untuk membangun kembali sebelum melanjutkan rutinitas mengangkat yang normal.
Mengidentifikasi Penyebabnya
Identifikasi tingkat kedua adalah cara manset rotator terluka. Robekan traumatis yang tiba-tiba terjadi akibat benturan keras. Ini sering dilihat oleh atlet dan angkat besi. Cedera traumatis yang instan segera diikuti oleh gejala robekan. Profesional medis menyebut ini sebagai robekan akut.
Jenis air mata lainnya diidentifikasi sebagai kronis. Ini terjadi seiring waktu melalui gerakan berulang. Cedera kronis sering terjadi di tempat kerja tetapi juga dapat terjadi pada angkat besi dan binaragawan yang terlibat dalam rutinitas mengangkat harian yang memberikan tekanan pada manset rotator secara khusus.
Cedera rotator cuff oleh binaraga kemungkinan berbeda dari yang terjadi di antara pekerja konstruksi. Binaragawan lebih cenderung mengalami robekan yang tiba-tiba dan traumatis yang membutuhkan waktu istirahat yang lebih lama, sementara pekerja konstruksi kemungkinan mengalami cedera kronis yang memerlukan rehabilitasi lebih agresif dan lebih sedikit istirahat.
Rehab Sangat Penting
Rehab menggunakan latihan yang aman dengan cedera rotator cuff untuk meningkatkan rentang gerak sambil perlahan-lahan meningkatkan kekuatan otot-otot yang mengelilingi rotator cuff.
Rehabilitasi air mata yang bersih dan tiba-tiba yang dirawat dengan operasi berbeda dari cedera kronis jangka panjang. Air mata bersih diperbaiki sebelum jaringan parut mengisi otot. Robekan kronis memiliki jaringan parut yang meresap dan sulit diangkat melalui pembedahan. Rehabilitasi lebih intensif untuk melonggarkan jaringan dan membantu memperluas rentang gerakan dalam situasi ini.
Selama proses rehabilitasi, mengangkat beban sendiri tidak disarankan. Rehabilitasi itu sendiri sering melibatkan angkat besi dan prosesnya tidak selalu mudah. Bobotnya tidak berat dan tidak dimaksudkan untuk membangun spektrum penuh otot. Latihan ini sangat fokus dan dirancang untuk meningkatkan rentang gerak dengan mendorong batas otot melalui peregangan, mengendarai sepeda lengan dan melakukan latihan ketahanan. Pita penahan adalah bahan pokok dalam proses pelatihan rehabilitasi.
Persyaratan Istirahat Sebelum Rehabilitasi
Namun sebelum band resistensi dan beban dimasukkan ke dalam rehabilitasi, diperlukan fase istirahat dan tindakan perlindungan. Lengan sering ditempatkan dalam gendongan untuk beristirahat, dan gerakan rehabilitasi biasanya dilakukan oleh terapis. Terapis pada dasarnya menguji rentang gerak dan memungkinkan pemulihan setelah operasi atau setelah cedera. Mereka menggunakan paket dingin dan panas bergantian dan perawatan stimulasi listrik untuk membantu proses penyembuhan.
Setelah beberapa minggu istirahat, dipijat dan disembuhkan, intensitas perlahan akan meningkat. Di sinilah band resistensi dan sepeda lengan dimasukkan ke dalam latihan. Akhirnya, bobot ditambahkan dan rentang gerakan didorong saat otot tumbuh dan mulai melanjutkan gerakan normal.
Fase terakhir rehabilitasi adalah kembali ke aktivitas normal dalam hidup tanpa kembali ke pengangkatan penuh. Ini bertindak sebagai lingkungan uji untuk mengukur rasa sakit dan kemajuan rehabilitasi. Jika pundak masih belum kembali normal, diperlukan rehabilitasi kembali. Jika bahu terasa lebih kuat dan berfungsi dengan baik, kembali ke mengangkat mungkin dilakukan.
Melanjutkan Latihan Beban Penuh
Jangan angkat beban dengan manset rotator yang robek atau terluka. Tunggu sampai Anda menyelesaikan rehabilitasi dan dibebaskan oleh dokter untuk melanjutkan aktivitas. Satu kesalahan besar yang dilakukan oleh banyak atlet dan atlet angkat besi melibatkan kembali ke kecepatan penuh segera. Risiko cedera berulang lebih besar pada tahap awal kembalinya.
Cedera berulang berarti Anda akan kembali ke dokter dan dipaksa untuk mengulangi seluruh proses rehabilitasi. Hindari ini dengan mendekati ruang berat secara pasif dan perlahan membangun kembali kekuatan. Jangan mulai dari beban dan repetisi lama Anda. Mulailah pada tingkat berat badan yang jauh lebih rendah dan habiskan beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan untuk kembali ke kekuatan Anda sebelumnya.
Selain itu, lindungi manset rotator dengan memasukkan peregangan harian dan tetap selaras dengan perkembangan nyeri baru. Dengarkan tubuh Anda dan berhenti mengangkat jika rasa sakit yang lama kambuh.
Mengubah Berat Rutin Anda
Cidera bahu dan rotator yang spesifik membutuhkan perubahan dalam rutinitas Anda. Menekan melalui cedera pada akhirnya dapat menyebabkan cedera yang mengakhiri karir atau suksesi operasi dan lebih banyak waktu yang dihabiskan di rehabilitasi daripada gym.
Banyak cedera rotator cuff di komunitas angkat besi terjadi saat mengangkat di atas kepala Anda. Membersihkan dan menyentak dan menekan overhead dengan dumbbell atau barbell adalah penyebab umum. Bahkan bench press menempatkan beban stres yang tinggi di bahu Anda. Melakukan pengangkatan ini dengan beban yang sangat berat memberi tekanan lebih pada manset rotator.
: Nyeri Bahu akibat Pullup
Jauhi lift yang sangat stres ini dan fokuslah pada lift yang memiliki dampak lebih rendah di pundak. Beberapa gerakan umum seperti kenaikan halter depan yang berhenti setinggi bahu dapat membantu memperkuat manset rotator. Jaga agar lift Anda fokus pada gerakan yang terjadi di bawah ketinggian bahu untuk menghindari cedera. Lift mati, ikal, penekan trisep, dan sejumlah lift berdampak rendah masih dapat menguatkan dan menantang tubuh bagian atas Anda tanpa melukai manset rotator Anda.
Fokus pada Formulir
Akhirnya, fokuslah pada bentuk tubuh Anda untuk mencegah berbagai cedera dan perkembangan otot yang tidak tepat. Bentuk pengangkatan sangat penting di seluruh papan. Mengulur-ulur pada lift dan berulang kali menggunakan bentuk buruk secara signifikan meningkatkan kemungkinan cedera secara umum.
Mengangkat dengan pasangan yang bisa melihat dan memberi tahu Anda tentang bentuk saat mengangkat adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda melakukan gerakan yang tepat. Pilihan lain untuk angkat besi solo dengan masalah bahu adalah berolahraga di depan cermin. Pertimbangkan untuk merekam sesi pelatihan Anda. Pelajari video yang direkam untuk menemukan bentuk buruk dan masalah potensial yang dapat menyebabkan cedera rotator cuff.
Jika Anda masih berjuang dengan bentuk dan cedera buruk, temui pelatih profesional untuk mencari langkah-langkah perbaikan. Seorang profesional dapat memaksa formulir Anda kembali ke bentuk semula. Melakukan ini dengan pengulangan pada akhirnya menciptakan kebiasaan positif yang meningkatkan kinerja dan kemampuan Anda sebagai atlet angkat besi dan atlet.
