Protein shake dapat menjadi cara yang nyaman bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Tapi apakah Anda benar-benar perlu minum protein shake setiap hari? Pelajari lebih lanjut tentang positif dan negatif dari shake protein untuk menyesuaikan rencana diet Anda.
Tip
Protein shake bisa efektif dalam membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda - baik itu menurunkan berat badan atau menambah otot - tetapi meminum protein kocok setiap hari bisa jadi tidak perlu. Apakah Anda memilih untuk mengkonsumsi bubuk protein setiap hari tergantung pada tingkat aktivitas Anda, kebutuhan protein Anda dan pentingnya menyeimbangkan diet Anda dengan makanan bergizi utuh.
Memenuhi Kebutuhan Protein Anda
Protein adalah pembangun kehidupan. Ada sekitar 10.000 protein berbeda yang bekerja di seluruh tubuh Anda, dan mereka bertanggung jawab untuk berbagai fungsi tubuh, dari memulihkan otot hingga menumbuhkan kulit dan kuku.
Protein juga membuat enzim dan hemoglobin dan berkontribusi pada banyak aspek lain dari tubuh. Setiap sel dalam tubuh manusia mengandung protein, menurut MedlinePlus. Selain protein yang penting untuk pertumbuhan otot, juga dapat membuat tulang Anda lebih kuat, menurut artikel Juni 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition .
Untuk mendapatkan protein yang cukup, Anda mungkin akan mengandalkan sumber hewani seperti daging, susu, ikan, dan telur. Sementara sebagian besar protein dengan spektrum penuh asam amino berasal dari produk hewani, Anda bisa mendapatkan cukup protein dari pilihan nabati - seperti kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh seperti quinoa juga jika Anda makan cukup.
Sarapan tinggi protein juga terbukti membantu mengurangi rasa lapar di hari itu sehingga Anda tidak makan berlebihan, menurut Harvard Health. Protein, dengan demikian, membantu Anda menurunkan berat badan, menghindari makan berlebih dan mempertahankan berat badan di masa depan. Ini adalah salah satu alasan bagus mengapa menambahkan olahraga getar ke dalam diet harian Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Untuk memastikan Anda mendapat cukup protein, perlu diketahui bahwa Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah sekitar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, menurut Harvard Health. Dengan menggunakan kalkulator asupan protein USDA ini, Anda dapat memperkirakan berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas Anda.
Berdasarkan kalkulator, seorang pria berusia 30 tahun perlu makan sekitar 69 gram protein per hari. Setelah Anda tahu berapa banyak protein yang perlu Anda makan setiap hari, Anda dapat memasukkan olahraga getar ke dalam hari Anda.
Getar Kebugaran Terbaik
Rata-rata orang yang kurang gerak atau cukup aktif mungkin tidak membutuhkan protein tambahan melebihi jumlah yang disarankan setiap hari. Sebuah studi Agustus 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa sebagian besar populasi AS melebihi rekomendasi minimum untuk asupan protein, yang berarti mereka mendapatkan lebih dari cukup protein.
Tetapi meminum protein shake setiap hari dapat bermanfaat bagi kelompok orang tertentu. Jika Anda seorang binaragawan, misalnya, Anda kemungkinan akan membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata orang. Sebuah studi pada September 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition menemukan bahwa suplementasi protein membantu atlet mempertahankan daya tahan dan pulih dari olahraga perlawanan.
Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, minum shake olahraga setiap hari juga dapat membantu dalam meningkatkan asupan protein Anda. Karena sebagian besar produk nabati tidak mengandung sembilan asam amino esensial, Anda harus mencampur dan mencocokkannya dengan jenis protein nabati lainnya untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Meminum protein kacang polong atau protein kacang polong dapat membantu Anda mencapainya.
Akhirnya, protein shake mungkin merupakan suplemen yang baik untuk orang yang berjuang untuk menambah berat badan, atau memiliki kondisi lain yang mencegah mereka mendapatkan nutrisi yang cukup. Kebugaran getar bahkan dapat membantu orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas dalam membangun otot yang lebih kuat ketika mereka menurunkan berat badan, menurut sebuah studi Januari 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Gerontology .
Protein shake untuk menurunkan berat badan juga efektif. Kadang-kadang mengganti makanan dengan shake protein rendah kalori dapat membantu menurunkan asupan karbohidrat dan lemak Anda, sambil menjaga konsumsi protein Anda pada tingkat yang sehat.
Negatif dari Protein Shakes
Kecuali jika Anda seorang binaragawan, atlet intensif, vegan, atau membutuhkan protein tambahan untuk alasan penyakit atau usia, Anda mungkin tidak perlu berolahraga setiap hari. Sementara protein shake untuk menurunkan berat badan dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilogram, Anda harus berhati-hati dengan cara Anda mengkonsumsinya, dan kapan.
Beberapa efek negatif dari kebugaran getar termasuk fakta bahwa mereka mungkin tidak membantu penurunan berat badan, mereka bukan pengganti penuh untuk makanan dan mereka mungkin mengandung bahan-bahan yang tidak diinginkan.
Dalam beberapa kasus, terlalu banyak mengkonsumsi kebugaran getar sebenarnya dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Menurut Mayo Clinic, minum protein shake selain dari diet lengkap Anda yang biasa dapat meningkatkan asupan protein Anda, tetapi juga menyebabkan Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori, membuat tujuan penurunan berat badan Anda menjadi lebih sulit.
Selain beberapa bubuk protein yang tinggi kalori, beberapa juga mengandung kadar gula yang tinggi. Goyang terlalu banyak protein berarti Anda menambahkan terlalu banyak gula ke makanan Anda secara umum. Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, menurut Harvard Health.
Akhirnya, penting untuk menyadari penambahan atau bahan kimia yang tidak diinginkan yang mungkin terkandung dalam bubuk protein. Di bawah Undang-Undang Kesehatan dan Pendidikan Suplemen Makanan, Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) tidak mengatur keamanan atau kemanjuran suplemen makanan seperti bubuk protein.
Ini berarti Anda mungkin tidak mengetahui apa yang Anda konsumsi, dan beberapa bubuk protein mungkin mengandung bahan kimia berbahaya, menurut Harvard Health. Sebuah laporan tahun 2018 yang dirilis oleh Clean Label Project memeriksa 134 produk untuk 130 racun dan menemukan bahwa produk bubuk protein mengandung jejak logam berat, termasuk timbal, kadmium dan bisphenol A (BPA).
Membuat Diet yang Seimbang
Sementara bubuk protein mungkin merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan tambahan protein yang Anda butuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dan membangun otot, mengganti makanan seimbang dengan protein shake sebagai gantinya setiap kali akan mencegah Anda mendapatkan jumlah penuh nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.. Protein shake juga sering kurang memuaskan dibandingkan protein utuh dan makanan.
Sangat penting untuk menyeimbangkan post-workout shake dengan makanan lengkap, karena mendapatkan semua protein Anda dari satu sumber tertentu, atau dari beberapa pilihan yang sempit, tidak ideal. Itu adalah temuan penelitian hewan pada April 2019 yang diterbitkan di Nature Metabolism .
Studi ini menemukan bahwa makan hanya bubuk protein tertentu yang mengandung tingkat tinggi asam amino rantai cabang (BCAA) tetapi tidak yang lain, khususnya, menunjukkan hubungan dengan masa hidup yang berkurang. Hasilnya juga menemukan diet protein sempit ini bisa memengaruhi suasana hati dan makan berlebihan.
Mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang berarti makan banyak sayuran yang gelap dan rindang, biji-bijian, buah-buahan, daging tanpa lemak, makanan laut dan produk susu rendah lemak, menurut Mayo Clinic. Jika Anda memasukkan protein shake setiap hari ke dalam paket makanan Anda, atau menggunakan protein shake untuk menurunkan berat badan, Anda akan ingin mencampurkan bubuk protein Anda dengan makanan bergizi lainnya - seperti pisang, blueberry dan kangkung - dan terus merencanakan makan siang dan makan malam lengkap.
