Kita semua tahu bahwa koma perasaan setelah makan makanan besar (halo liburan, perayaan ulang tahun dan kebosanan). Tapi yang juga tak terhindarkan adalah nafsu makan yang rakus keesokan paginya.
Lonjakan nafsu makan ini dapat menyebabkan Anda makan berlebihan pada hari pertama dan kemudian menghambat produktivitas dan tingkat energi Anda selama beberapa jam ke depan.
Tapi sebenarnya ada alasan ilmiah untuk lonjakan nafsu makan dan sebagian besar berkaitan dengan gula darah dan hormon kelaparan Anda. Inilah yang terjadi di tubuh Anda ketika Anda makan berlebihan pada malam sebelumnya dan bangun lebih lapar daripada sebelumnya.
Paku Gula Darah Anda
Ketika Anda makan besar untuk makan malam, gula darah Anda meningkat, yang kemudian menyebabkan penurunan berikutnya yang dapat menyebabkan Anda terbangun dengan perut keroncongan dan beberapa keinginan mengidam.
Memang, para peneliti menemukan bahwa kadar glukosa darah meningkat secara signifikan setelah makan malam dibandingkan dengan setelah sarapan, menurut sebuah penelitian kecil pada November 2018 pada 19 pria muda sehat yang diterbitkan dalam Nutrients .
"Ini kemungkinan karena makan berlebihan dan makan lebih sedikit makanan sehat yang tinggi gula, yang menyebabkan pankreas Anda mengeluarkan terlalu banyak insulin, hormon yang membantu sel-sel kita mengambil gula dari darah kita, " kata Amy Shapiro, RD, CDN dari Harvest Harian.
Studi Nutrien juga menemukan bahwa tingkat incretin partisipan (hormon penurun glukosa) lebih tinggi di pagi hari daripada di malam hari. "Ini bisa berarti bahwa tubuh tidak menggunakan energi untuk makan malam sama efektifnya dengan dari makan pagi, " kata Sofia Norton, RD.
Perayaan, liburan, dan makan malam besar biasanya melibatkan kentang tumbuk yang berlebihan, roti gulung, nasi, kue, kue, roti jagung, saus cranberry dan banyak lagi, yang semuanya cepat dicerna dan tinggi pada indeks glikemik. Makanan tinggi GI menyebabkan gula darah Anda melonjak dan kemudian turun, menyebabkan kelaparan pada hari berikutnya, Shapiro menjelaskan.
Cara mudah untuk memerangi itu adalah dengan tetap berpegang pada porsi kecil dari makanan tinggi GI dan memasukkan lebih banyak makanan rendah GI seperti biji-bijian utuh dalam menu Anda.
Anda juga mengalami dehidrasi
Kelebihan gula dan natrium dalam makan malam hari Anda bisa membuat Anda dehidrasi di pagi hari, di luar dehidrasi normal yang merupakan hasil dari jam tidur.
Dan otak dapat dengan mudah mengira haus kelaparan. "Sebelum kamu makan, teguk air, " kata Shapiro. Segelas atau dua gelas di pagi hari sebelum sarapan dapat membantu rasa lapar Anda hilang.
Anda Mungkin Tidak Tidur dengan Baik
"Ketika kita pergi tidur dengan perut penuh, tubuh perlu menggunakan energi untuk mencerna makanan yang kita makan dan, oleh karena itu, ia tidak dapat sepenuhnya rileks dan memulihkan sementara itu bekerja untuk memecah nutrisi yang kita makan, " Shapiro kata.
Ini bisa membuatnya menjadi sangat sulit untuk tidur dan tetap tidur sepanjang malam. Tetapi tidur membantu menyeimbangkan hormon kita, seperti ghrelin dan leptin yang meningkatkan rasa lapar dan penekan rasa lapar, per National Sleep Foundation. Jadi, saat Anda hampir menutup mata, hormon Anda menjadi tidak seimbang.
Ghrelin (yang membuat Anda lapar) melonjak sementara leptin (yang mengurangi nafsu makan) menjadi tertekan, kata Norton.
: Cara Meningkatkan Level Leptin
"Selain itu, tidur terlalu lama dapat menyebabkan naiknya asam lambung atau GERD, yang dapat membuat orang tetap terjaga dan mengganggu tidur, " kata Shapiro.
"Penelitian menunjukkan kita meraih makanan tinggi gula untuk memberi kita dorongan energi ketika kita lelah, " tambahnya. Plus, mudah untuk minum kopi berlebih untuk dicoba dan bangun, yang dapat menyebabkan lebih banyak dehidrasi dan mempengaruhi tidur Anda malam berikutnya - terutama jika Anda meminumnya terlalu siang.
Jadi, Inilah Yang Harus Dilakukan Setelah Makan Besar Itu
Cobalah kiat-kiat ini jika Anda merasa masih akan bertanya pada diri sendiri, mengapa saya selalu lapar setelah makan malam yang besar?
Beri diri Anda waktu untuk mencernanya. "Saya akan mencoba untuk tetap terjaga setidaknya dua jam setelah makan untuk memungkinkan Anda mencerna sebelum berbaring, " kata Shapiro. Ini membantu mencegah terlalu banyak refluks asam dan membantu pencernaan.
Jalan-jalan. "Saya juga merekomendasikan untuk berjalan-jalan jika memungkinkan untuk membantu pencernaan, " katanya. Faktanya, berjalan setelah makan membantu mempercepat pengosongan lambung sedangkan minuman beralkohol tidak, per studi Maret 2008 kecil dalam Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Tidur nyenyak. Cobalah untuk membuat diri Anda senyaman mungkin untuk malam itu dengan mendinginkan kamar Anda, mematikan lampu, menggunakan penyumbat telinga jika Anda tinggal di jalan yang bising dan meminimalkan waktu layar, tambah Norton.
: 5 Langkah Sederhana untuk Mendapatkan Malam Tidur Terbaik Yang Pernah Ada
Dan Apa yang Harus Dilakukan di Pagi Hari?
"Saya akan merekomendasikan mulai dengan segelas air dan kemudian menyajikan sarapan sehat dan seimbang untuk diri sendiri, " kata Shapiro.
Sarapan padat yang kaya protein dan serat adalah secangkir yogurt Yunani yang ditaburi dengan 2 sendok makan makanan rami dan ditutup dengan beberapa buah beri segar. Norton juga merekomendasikan Anda untuk mencoba bubur, pisang, dan selai kacang, serta telur panggang.
Tetap bergizi dan ringan dan kemudian lihat bagaimana perasaan Anda sedikit kemudian. Dan ingat bahwa makan makanan normal Anda kemungkinan akan memuaskan Anda - bahkan jika porsinya tampaknya lebih kecil dari yang Anda pikir Anda butuhkan. Kuncinya adalah menunggu sekitar 20 menit sebelum menyajikan sarapan kedua untuk diri sendiri.
Dan lain kali Anda akan makan malam besar, ingat untuk menyertakan protein, lemak sehat, dan serat di piring Anda. "Memastikan Anda menyeimbangkan makanan Anda tidak peduli seberapa besar dan membatasi konsumsi gula, " kata Shapiro. Ini akan memperlambat fluktuasi gula dalam tubuh Anda, sehingga Anda tidak akan bangun selebar yang Anda inginkan tanpa mereka menstabilkan vitamin dan mineral. "Pilih hanya satu makanan penutup, bawa yang lain pulang untuk hari lain, " kata Shapiro.
