Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi defisit kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan di sekitar perut Anda - mulai dari membuat pilihan makan yang sehat hingga melakukan pertemuan jalan kaki alih-alih duduk di ruang rapat konferensi dan, tentu saja, banyak cardio yang membakar kalori. Tetapi orang-orang kadang-kadang lupa bahwa latihan ketahanan membakar kalori juga. Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa termasuk latihan beban dalam rejimen latihan Anda dapat memiliki beberapa manfaat pelangsing perut yang serius.
Tip
Memasukkan latihan beban ke dalam latihan Anda dapat membantu Anda menurunkan perut lebih cepat - tetapi masalah apakah hanya mengangkat beban saja sudah cukup untuk menghilangkan lemak perut masih kontroversial.
Dua Jenis Lemak Perut
Tahukah Anda bahwa sebenarnya ada dua jenis lemak perut? Jika Anda dapat mencubit gulungan (besar atau kecil) lemak di antara jari-jari Anda, itu disebut lemak subkutan karena berada tepat di bawah kulit Anda.
Tetapi Anda juga memiliki lemak visceral di dalam rongga perut Anda. Ini melayani tujuan praktis melapisi organ internal Anda. Namun, terlalu banyak dapat berbahaya dan menimbulkan risiko kesehatan yang serius.
Berita baiknya adalah bahwa kedua jenis lemak perut merespons satu konsep yang dicoba dan benar yang ada di balik semua rencana penurunan berat badan: Membentuk defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda terima. Sebenarnya ada dua bagian dari persamaan itu. - meningkatkan aktivitas fisik Anda sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori, dan membuat pilihan makan yang sehat sehingga Anda tidak membatalkan semua kerja keras ketika Anda berada di dapur.
Tip
Butuh petunjuk tentang diet Anda? Ambil petunjuk dari National Institutes of Health (NIH) dan fokus pada makan berbagai buah dan sayuran yang berwarna-warni, ditambah biji-bijian, susu rendah lemak atau bebas lemak dan protein berkualitas tinggi. Batasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, natrium dan gula tambahan, serta kendalikan ukuran porsi Anda.
Jika Anda penghitung kalori, NIH melaporkan bahwa wanita umumnya menurunkan berat badan dengan aman dengan diet 1.200 hingga 1.500 kalori per hari. Pria yang ingin menurunkan berat badan dengan aman harus berjuang untuk 1.500 hingga 1.800 kalori per hari.
Cardio vs Latihan Berat
Aturan umum adalah bahwa semua aktivitas fisik membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mencapai defisit kalori dan dengan demikian kehilangan lemak dari seluruh tubuh Anda - termasuk perut Anda. Tetapi apakah Anda hanya melakukan latihan beban dengan harapan kehilangan perut itu? Itu adalah masalah kontroversi yang sedang berlangsung - dan bahkan salah satu penelitian terbaru yang paling definitif tentang aktivitas terbaik mengurangi lingkar pinggang tidak dapat memberikan jawaban yang pasti!
Dalam studi tersebut, yang diterbitkan dalam edisi Obesity edisi Desember 2014 , para peneliti mengikuti kohort 10.500 pria sehat untuk jangka waktu 12 tahun untuk menentukan apakah latihan beban atau aktivitas aerobik lebih efektif untuk mengurangi lingkar pinggang (salah satu ukuran terbaik dari lemak perut). Data menunjukkan bahwa latihan beban memiliki hubungan terkuat dengan lingkar pinggang berkurang, sedangkan aktivitas aerobik memiliki hubungan terkuat dengan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Tapi ini rumit. Para peneliti yang sama merujuk pada tinjauan sistematis September 2011 yang diterbitkan dalam Obesity Review, yang menemukan bahwa aktivitas aerobik lebih efektif daripada pelatihan resistensi untuk mengurangi lemak visceral.
Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Desember 2012 dalam Journal of Applied Physiology menemukan hal yang sama. Perlu juga dicatat bahwa pria dalam studi Desember 2014 yang melaporkan terlibat dalam latihan kekuatan juga terlibat dalam kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, termasuk menghabiskan lebih sedikit waktu menonton TV, lebih banyak waktu melakukan latihan aerobik dan makan makanan berkualitas tinggi.
Bangun dan Bergerak
Satu hal yang dapat dikatakan para peneliti dengan pasti adalah banyak faktor yang menentukan bagaimana tubuh Anda menyimpan dan kehilangan lemak, dan semua aktivitas fisik dapat membantu Anda menghilangkannya. Itu dibuktikan oleh banyak penelitian yang menunjukkan bahwa latihan beban dan latihan aerobik dapat membantu orang kehilangan lemak tubuh.
Sebagai contoh, sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi November 2017 dari Obesity menemukan bahwa latihan aerobik dan pelatihan resistensi - ketika dipasangkan dengan diet penurunan berat badan - menurunkan massa lemak tubuh.
Jadi ketika ragu, mulailah bergerak sesuka Anda. Dan jika Anda benar-benar menyukai gagasan latihan beban untuk menurunkan lemak perut, jangan ragu untuk menjadikannya bagian utama dari rencana penurunan berat badan Anda - karena rencana latihan paling efektif untuk Anda adalah yang Anda sukai untuk bertahan selama jangka panjang.
Tetapi jangan mengecualikan aktivitas kardiovaskular dari rencana latihan Anda sepenuhnya. Tidak hanya berkontribusi mengurangi lemak perut, tetapi Anda juga membutuhkan latihan kardiovaskular secara teratur untuk menjaga kesehatan fisik.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi per minggu - atau menggandakannya untuk manfaat kesehatan yang lebih banyak lagi. Jika Anda bisa tetap pada tingkat aktivitas itu, ditambah latihan beban dan diet sehat Anda, Anda harus segera kehilangan lemak perut itu.
Latihan Angkat Berat untuk Lemak Perut
Jadi, latihan kekuatan mana yang paling baik untuk menghilangkan lemak perut? Intensitas adalah kunci, menurut penelitian klinis.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Cardiology edisi Oktober 2013 menemukan bahwa kehilangan lemak visceral tertinggi pada subjek yang menggabungkan pelatihan resistensi intensitas tinggi dengan aktivitas kardiovaskular intensitas sedang.
Tingkat kehilangan lemak visceral tertinggi berikutnya adalah pada kelompok yang menggabungkan aktivitas kardio intensitas tinggi dengan pelatihan resistensi intensitas sedang. Kelompok yang melakukan intensitas sedang di kedua modalitas juga kehilangan lemak visceral, tidak secepat itu.
Dengan pemikiran itu, Anda akan lebih sukses - dan membakar lebih banyak kalori dan membangun lebih banyak otot, yang keduanya berkontribusi pada upaya penurunan berat badan Anda secara keseluruhan - jika Anda fokus pada gerakan gabungan yang merekrut beberapa otot sekaligus, membantu Anda meningkatkan intensitas latihan Anda.
Hanya beberapa dari banyak latihan latihan kekuatan yang sesuai dengan tagihan itu, menggunakan beban ekstra atau bahkan berat badan Anda sendiri untuk ketahanan, termasuk:
- Penekan squat dan kaki
- Paru-paru (yang memiliki variasi tak berujung)
- Bench press, chest chest, dan push-up
- Pull-down, pull-up, pullover, dan baris
- Power lift, termasuk deadlift, clean and brengsek, snatches dan banyak lagi
Tip
Setiap kelompok otot Anda membutuhkan setidaknya satu hari penuh untuk pulih setelah latihan kekuatan. Oleh karena itu, Anda harus mengatur ruang sesi latihan kekuatan Anda pada hari yang bergantian atau melatih kelompok otot yang berganti pada hari yang berurutan.
Misalnya, Anda bisa melatih tubuh bagian atas pada hari Senin, Rabu dan Jumat, kemudian melatih tubuh bagian bawah pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu, dan beristirahat pada hari Minggu sebelum memulai dari awal lagi.
