Orang dengan diabetes dua kali lebih mungkin mengalami tekanan darah tinggi dibandingkan orang tanpa kondisi, menurut para ahli di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins. Dan tekanan darah tinggi, secara ilmiah dikenal sebagai hipertensi, meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan penyakit jantung.
Jadi, jika Anda menderita diabetes dan hipertensi, penting untuk mengikuti rencana makan yang mengelola kedua kondisi dan mengurangi risiko komplikasi kesehatan lebih lanjut. Jo-Anne Rizzotto, RDN dan direktur layanan pendidikan di Joslin Diabetes Center di Harvard, biasanya merekomendasikan diet DASH (yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension) untuk orang dengan kedua komplikasi.
Salah satu komponen terpenting dari diet DASH adalah mengurangi asupan natrium: Garam menyebabkan tubuh menahan air, yang meningkatkan tekanan darah, menurut American Heart Association (AHA). Tapi ini bukan hanya tentang mengurangi konsumsi garam. Diet yang seimbang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Itu sebabnya diet DASH kaya akan sayuran segar, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan termasuk nutrisi yang terkait dengan tekanan darah rendah, termasuk kalium, kalsium, magnesium dan serat. Rencananya juga rendah sodium dan makanan olahan. Jadi pertimbangkan untuk memasukkan daftar makanan ini untuk diabetes dan tekanan darah tinggi selama Anda berbelanja.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
1. Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayuran memberi tubuh banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Sayuran berwarna hijau, oranye dan merah yang kaya warna adalah pilihan yang sangat baik karena makanan ini mengandung banyak kalium dan mineral lain yang membantu menurunkan tekanan darah, menurut Klinik Cleveland.
The American Diabetes Association secara khusus merekomendasikan sayuran nabati seperti brokoli, asparagus, kembang kol dan sayuran salad berdaun hijau karena rendah gula dan pati, yang dapat meningkatkan gula darah. Manfaat tambahan lain dari makan lebih banyak sayuran non-tepung: Mereka mengandung serat, yang penting bagi penderita diabetes karena memperlambat kemampuan tubuh untuk mengubah makanan menjadi glukosa, yang membantu mencegah lonjakan gula darah.
Makanan kaya serat tidak hanya baik untuk kontrol gula darah. Menurut Mayo Clinic, serat makanan - terutama serat larut - dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah, yang, pada gilirannya, dapat mengurangi tekanan darah dan peradangan.
Tetapi serat juga berkontribusi terhadap rasa kenyang - dan itu dapat membantu mencegah mengidam dan karenanya mengurangi asupan kalori Anda untuk sisa hari itu. Kedengarannya seperti whammy ganda terhadap kenaikan berat badan juga, kan?
Tip
Buah-buahan dan sayuran bertepung (squash, kentang, lentil, kacang-kacangan) kurang ramah gula darah karena mengandung karbohidrat; Namun, mereka masih mengandung serat, yang mengurangi efeknya pada gula darah. Intinya: Makanan ini masih pilihan yang baik untuk penderita diabetes, tetapi harus dinikmati dalam jumlah sedang.
2. Susu Rendah Lemak
Makanan kaya kalsium seperti susu rendah lemak dan yogurt dapat membantu mengurangi tekanan darah, menurut Klinik Cleveland. Selain itu, produk susu rendah lemak secara khusus terkait dengan menurunkan tekanan darah sistolik, menurut US Library of Medicine.
Namun, perlu diingat bahwa susu non-lemak dapat meningkatkan kadar gula darah bagi beberapa orang karena kurangnya lemak makanan berarti makanan dimetabolisme lebih cepat daripada rekan-rekan penuh lemaknya, kata Cara Schrager, RDN, seorang pendidik diabetes bersertifikat di Pusat Diabetes Joslin.
Tetapi cara orang merespons susu sangat individual, catat Schrager. "Meminum secangkir susu skim mungkin tidak mempengaruhi kadar gula darah. Itu benar-benar tergantung pada makanan yang terdiri dari sisa makanan." Contoh kasus: Makan makanan seimbang sangat penting untuk menjaga kadar gula darah stabil.
Jika Anda tidak toleran laktosa, memiliki sensitivitas terhadap susu atau mengikuti diet vegan, minuman nabati dapat menjadi alternatif yang sehat untuk susu dan yogurt - pastikan mereka diperkaya dengan kalsium jika Anda ingin mendapatkan manfaat yang sama. Ini adalah kalsium dalam susu yang merupakan fitur utama untuk diet DASH. "Kedelai bisa menjadi pilihan yang baik, " kata Rizzotto. "Ini memiliki tujuh gram protein per sajian, jadi ini mirip dengan susu, yang memiliki delapan gram." Namun, susu kacang mengandung jauh lebih sedikit protein.
3. Protein Lean
Meningkatkan asupan protein Anda sebenarnya dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, menurut American College of Cardiology. Ditambah lagi, makanan berprotein tinggi seperti daging, unggas, makanan laut, dan tahu semuanya bebas karbohidrat, yang sudah dianggap OK untuk para penderita diabetes.
Namun, Anda harus pilih-pilih soal potongan yang Anda masak. Daging berlemak termasuk daging sapi, domba dan unggas dengan kulit semuanya mengandung lemak jenuh, yang terkait dengan penyakit jantung, per AHA.
Sebaliknya, pilihlah daging ayam tanpa daging atau kalkun di atas daging yang gelap. Ikan dan tahu juga merupakan pilihan protein tanpa lemak yang baik. Faktanya, sebuah studi American College of Cardiology pada bulan Maret 2012 menemukan bahwa isoflavon dalam tahu sebenarnya dapat membantu menurunkan tekanan darah.
4. Kacang dan Biji
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan makanan yang baik untuk penderita tekanan darah tinggi dan diabetes. Makanan-makanan ini tinggi protein dan lemak sehat tetapi rendah karbohidrat, yang membuatnya kenyang dan bergizi.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung sejumlah mineral yang membantu menurunkan tekanan darah, menurut Klinik Cleveland. Biji rami adalah pilihan yang sangat baik: Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Desember 2013 tentang Hipertensi , mengonsumsi biji rami dapat secara signifikan mengurangi tekanan darah.
Tip
Perhatikan bahwa banyak kacang-kacangan dan biji-bijian yang sudah digarami. Pastikan untuk memilih opsi yang tidak tawar, agar tidak memperburuk tekanan darah tinggi.
5. Gandum Utuh
Meskipun biji-bijian utamanya terdiri dari karbohidrat, mereka harus tetap menjadi bagian penting dari rencana diet yang ramah diabetes dan tekanan darah. Faktanya, makan biji-bijian terkait dengan angka tekanan darah rendah, menurut Mayo Clinic.
Tidak seperti biji-bijian olahan (pikirkan roti putih dan nasi putih), yang telah kehilangan sebagian besar nilai gizinya, gandum utuh (pikirkan beras merah, quinoa, soba dan gandum) tinggi serat, vitamin dan mineral lainnya. Seperti yang disebutkan, serat memperlambat pencernaan makanan, yang membantu menjaga gula darah stabil - kemenangan bagi penderita diabetes.
