Jika Anda ingin bugar bersama orang-orang yang berpikiran sama, gym adalah tempat Anda. Tetapi keanggotaan bisa mahal, jadi setiap kali Anda memasuki ruang berat, Anda ingin memastikan Anda memanfaatkan waktu Anda - dan uang. Sementara spesifik dari rencana latihan gym yang baik dapat bervariasi, dua komponen standar: latihan kardio dan kekuatan.
Strategi Latihan Gym Anda
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, Anda membutuhkan setidaknya 150 menit cardio intensitas sedang atau 75 menit cardio kuat setiap minggu (atau kombinasi keduanya).
Itu bisa menjadi cardio moderat sekitar 30 menit jika Anda pergi ke gym setiap hari kerja. Jika Anda terdesak waktu atau sedang dalam mentalitas "go hard or go home", Anda juga dapat mengelompokkannya menjadi dua sesi kardio intens selama 40 menit yang melelahkan.
Ada arti penting lain dari melakukan setidaknya dua sesi olahraga seminggu: Itulah seberapa sering HHS mengatakan Anda harus melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh. Namun, ada masalah: Anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan pada hari-hari yang berurutan, karena otot Anda menjadi lebih kuat dalam waktu pemulihan di antara latihan Anda. Idealnya, seperti yang direkomendasikan oleh Harvard Health Publishing, berikan diri Anda setidaknya 48 jam antara latihan kekuatan untuk kelompok otot tertentu.
Tip
Minimal ini direkomendasikan oleh HHS adalah tempat yang bagus untuk memulai, tetapi Anda tidak harus berhenti di situ. Jika Anda menggandakan level aktivitas tersebut menjadi 300 menit dari aktivitas kardiovaskular intensitas sedang seminggu atau 150 menit cardio yang kuat, Anda akan mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Contoh Rencana Latihan Gym untuk Pria
Selama Anda memberikan otot-otot Anda istirahat yang cukup di antara sesi latihan kekuatan, Anda dapat menyebarkan waktu latihan kardio dan latihan beban Anda sepanjang minggu sesuka Anda.
Rencana latihan berikut ini mewakili hanya satu cara ini mungkin berhasil sambil tetap membiarkan akhir pekan Anda gratis:
- Senin: kardio berat 30 menit (atau kardio intensitas sedang 60 menit)
- Selasa: pelatihan kekuatan seluruh tubuh
- Rabu: cardio kuat 30 menit (atau cardio intensitas sedang 60 menit)
- Kamis: cardio kuat 30 menit (atau cardio intensitas sedang 60 menit)
- Jumat: latihan kekuatan seluruh tubuh
- Sabtu dan Minggu: istirahat atau pemulihan aktif
Cobalah Latihan Gym Seluruh Tubuh Ini untuk Pria
Latihan latihan kekuatan apa yang harus Anda lakukan untuk mengembangkan tubuh Anda? Ada banyak pilihan dunia, tetapi latihan-latihan berikut telah diuji untuk menjadi yang paling efektif.
Setelah tiga hingga lima menit pemanasan peregangan dinamis dan latihan kardio, lakukan tiga set 10 repetisi untuk masing-masing latihan berikut. Akhiri dengan cooldown statis tiga hingga lima menit.
Tip
Sementara latihan ini dirancang dengan mempertimbangkan pria, tidak ada alasan wanita juga tidak bisa mendapatkan manfaat dari semua latihan ini!
Bergerak 1: Tekan Dada Barbell
Gerakan angkat berat klasik, tekan dada barbel adalah latihan yang paling efektif untuk mengisolasi otot-otot dada Anda, menurut penelitian yang disponsori dan diterbitkan oleh American Council on Exercise (ACE).
- Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku berat, mata hampir sejajar dengan barbel yang disiksa.
- Pegang barbel dalam genggaman tangan, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Angkat dari rak dan pegang di atas dada Anda.
- Tekuk siku Anda, turunkan bar ke arah dada Anda.
- Berhentilah pada sudut yang nyaman atau ketika siku Anda mematahkan bidang tubuh Anda.
- Tekan kembali bar untuk menyelesaikan rep.
Bergerak 2: Push-Up Segitiga
Saatnya menyentuh lantai! Studi lain dari ACE menemukan bahwa variasi push-up ini adalah latihan yang paling efektif untuk tricep Anda.
- Asumsikan posisi push-up standar di lantai - papan tinggi seimbang di tangan Anda dan bola kaki Anda, tubuh lurus dari kepala ke tumit.
- Posisikan tangan Anda berdekatan di bawah dada, jari dan ibu jari Anda menyentuh untuk membuat segitiga (atau berlian).
- Peras inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda menekuk lengan Anda, turunkan dada Anda ke bawah ke lantai.
- Tekan diri Anda kembali untuk menyelesaikan rep.
Pindahkan 3: Bent-Over Barbell Row
Untuk latihan yang menargetkan punggung bagian atas Anda, baris bengkok adalah salah satu opsi yang paling efektif untuk melatih trapezius dan lat Anda secara bersamaan. Mengembangkan lat Anda, khususnya, membantu memberikan tubuh Anda yang banyak pria bidik. Bukti? Mungkin Anda sudah menebak - studi lain dari ACE.
- Pegang barbel dalam genggaman tangan, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Letakkan kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar dan tekuk lutut sedikit saat Anda bergantung ke depan dari pinggul, jaga agar punggung tetap rata. Tujuan untuk mendapatkan punggung Anda sedekat mungkin dengan horizontal tanpa membulatkannya.
- Pertahankan dada Anda ke atas dan ke luar, tetapi batang tubuh Anda stabil (jangan mengangkatnya), saat Anda menarik barbel ke arah dada Anda.
- Turunkan barbel kembali ke tempat awal dengan gerakan terkontrol yang halus.
Langkah 4: Ikal Konsentrasi
Kembali ke ACE, itu mengidentifikasi keriting konsentrasi sebagai latihan terbaik untuk bisep Anda.
- Duduk di bangku berat dengan dumbbell di tangan kanan Anda.
- Engsel sedikit ke depan dari pinggul, sehingga Anda bisa memasukkan siku kanan ke bagian dalam paha kanan. Gunakan tangan kiri Anda di paha kiri Anda untuk penyangga.
- Tekuk lengan kanan Anda, melingkarkan beban ke arah dada Anda.
- Turunkan berat untuk menyelesaikan rep.
- Ulangi di sisi kiri.
Tip
Tahan godaan untuk menekan dengan kaki kanan Anda; bisep kanan Anda harus melakukan semua pekerjaan.
Bergerak 5: Deadlift SASL Rumania
"SASL" adalah singkatan dari single-arm, single-leg - variasi dari deadlift Rumania yang ACE temukan sebagai salah satu latihan hamstring terbaik.
- Berdirilah dengan sedikit tekukan di lutut, pegang dumbbell di tangan kanan Anda.
- Pertahankan level pinggul Anda - jangan biarkan satu sisi tenggelam atau naik melewati yang lain - saat Anda memindahkan berat badan ke kaki kiri.
- Engsel perlahan ke depan dari pinggul dan angkat kaki kanan Anda dari lantai, pertahankan sedikit tikungan di lutut Anda. Jaga agar punggung Anda tetap datar dan sejajar saat Anda terus mendorong ke depan saat fleksibilitas Anda memungkinkan; tujuannya adalah untuk menjaga punggung Anda rata, dada ke atas dan ke luar, saat Anda menurunkan halter di depan kaki kiri Anda.
- Membalikkan gerakan, menggunakan otot-otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda engsel kembali tegak dan mengembalikan kaki kanan Anda ke lantai.
- Pastikan Anda mengulangi jumlah repetisi yang sama di sisi yang lain.
Menyesuaikan Latihan Gym Anda
Namun, jika ada elemen dari rencana ini yang tidak berhasil untuk Anda, Anda selalu dapat mengganti jenis latihan yang setara. Bukan penggemar pers barbell? Sebaiknya gunakan mesin pengungkit dada tuas atau lakukan push-up di pelatih suspensi. Tidak suka mesin cardio gym? Berlari sebelum memukul ruang berat atau lebih baik lagi, lari ke gym (jika keadaan Anda memungkinkan).
Ingin membangun otot yang lebih besar dan lebih terlihat? Mulailah mengangkat lebih seperti binaragawan. Atau jika Anda tidak dapat membawa diri untuk berolahraga di dalam pada hari yang cerah dan cerah, silakan dan bawa latihan Anda di luar ruangan - berlari, bersepeda, hiking, kayak, kano, seluncur es inline, atau bersepeda untuk memperbaiki kardio Anda, dan menggunakan berat badan Anda dan beberapa peralatan pilihan, seperti bar monyet atau bar tarik di taman bermain, untuk latihan kekuatan.
Pada akhirnya, latihan olahraga terbaik untuk pria tidak harus benar-benar terjadi di dalam gym. Yang paling penting adalah Anda terus bergerak dan berusaha mencapai sasaran kebugaran Anda, apa pun itu.
