Sebagian besar olahraga - mulai dari panjat tebing hingga rugby hingga seni bela diri - membutuhkan daya tahan yang kuat, atau kemampuan untuk melakukan beberapa gerakan eksplosif selama periode waktu yang lebih lama. Jadi, apakah Anda seorang atlet kawakan atau pejuang akhir pekan, mengembangkan daya tahan daya sepadan dengan waktu dan upaya Anda.
Kuasai latihan ketahanan daya berikut untuk membangun kapasitas dan stamina Anda yang eksplosif. Tergantung pada olahraga pilihan Anda, Anda mungkin ingin memprioritaskan latihan tertentu daripada yang lain.
Banyak dari gerakan ini sangat teknis dan intens. Mencari bantuan dari pelatih atau pelatih untuk memakukan formulir Anda sebelum meningkatkan kesulitan atau frekuensi.
Fokus Bagian Bawah Tubuh
Gerakan ini akan membantu Anda mengembangkan stamina di paha depan, glutes, paha belakang, pinggul, dan betis untuk membuat Anda berlari, melompat, dan bersepeda dengan mudah.
Melompat Jongkok
Jump squat menantang pinggul, paha, dan glutes Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu. Dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut untuk turun menjadi squat. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan berlutut sejajar dengan jari-jari kaki di sepanjang gerakan. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, dorong kaki Anda untuk meledak ke atas, mendorong lengan Anda ke atas. Mendarat dengan lembut dan ulangi.
Kotak lompat
Melompat ke atas permukaan yang tinggi akan membakar glutes, paha depan dan paha belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri menghadap ke sebuah kotak atau bangku yang kokoh. Mulailah dengan ketinggian dan kemajuan yang lebih rendah setelah Anda membangun kekuatan dan kecakapan dalam gerakan. Dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut untuk turun ke posisi semi-squat. Dari sana, dorong kaki Anda untuk melompat ke atas kotak atau bangku. Mendarat dengan lembut. Langkah kedua kaki kembali ke lantai dan ulangi.
Berlari
Gerakan berlari yang berlebihan ini membangun kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.
CARA MELAKUKANNYA: Joging untuk memulai latihan. Setelah beberapa langkah, dorong dengan eksplosif dengan satu kaki dan bawa kaki ke depan, sambil mendorong lengan yang berlawanan ke depan. Segera ulangi dengan kaki yang lain dan lengan yang berlawanan. Berfokuslah untuk menciptakan gerakan berlari yang berlebihan, pastikan untuk mendorong dengan eksplosif dari setiap kaki dengan setiap pengulangan.
Fokus Tubuh Bagian Atas
Targetkan dada, punggung, bahu, trisep dan biseps untuk membangun kekuatan dan stamina untuk melempar, mendorong, dan menarik.
Power Push-up
Pukul dada, trisep, dan bahu Anda dengan versi push-up tradisional yang dipompa ini.
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up. Angkat tangan Anda di atas kotak atau bangku yang kokoh jika diperlukan. Tekuk siku untuk menurunkan dada Anda ke lantai atau kotak. Setelah Anda mencapai bagian bawah gerakan, dorong ke atas dengan kuat sehingga tangan Anda meninggalkan permukaan lantai atau kotak. Mendarat dengan lembut dan segera ulangi.
Pass dada
Membangun kekuatan dada dan trisep dengan melewati dada.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA. Berdiri memegang bola obat di dada Anda dengan kedua tangan. Menghadapi pasangan atau dinding, kencangkan perut Anda dan lempar bola obat. Segera setelah bola kembali ke Anda, lemparkan lagi.
Pass Overhead
Overhead pass bekerja punggung, bisep dan dada.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah memegang bola obat dengan kedua tangan. Ambil satu langkah ke depan dan angkat bola melewati kepala Anda. Lemparkan sejauh mungkin, menggunakan kaki dan pinggul Anda untuk membantu mentransfer daya ke bahu dan lengan Anda. Karena gerakan ini berfokus pada otot-otot bahu Anda yang lebih kecil, Anda harus menggunakan bola obat yang lebih ringan daripada yang Anda bisa untuk latihan lainnya.
Total-Tubuh Fokus
Hasilkan kekuatan seluruh tubuh dengan latihan yang mengajarkan otot-otot tubuh bagian atas dan bawah untuk bekerja bersama.
Kettlebell Swing
Gerakan kettlebell klasik ini membakar pinggul, glutes, paha belakang, punggung, perut, bahu, dan dada.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit terpisah, dengan kettlebell di lantai sekitar satu kaki di depan Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan dan, jaga agar punggung tetap lurus dan bahu ke bawah, angkat kettlebell ke belakang dan ke atas di antara kedua kaki Anda. Setelah kettlebell tidak dapat bergerak lebih jauh, panjangkan pinggul Anda dengan paksa untuk mendorong kettlebell ke atas. Jaga agar lengan Anda lurus sepanjang gerakan. Saat kettlebell mencapai setinggi dada, tarik kembali ke bawah di antara kedua kaki Anda. Pertahankan dada Anda tinggi setiap saat.
Kettlebell Clean
Kettlebell clean mengembangkan kekuatan dan kekuatan di pinggul, glutes, hamstrings, abs, back, dan biceps Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan kettlebell di lantai di antara kedua kaki Anda. Tekuk pinggul dan lutut untuk memegang pegangan dengan satu tangan, buku-buku jari menghadap ke luar. Mulailah gerakan dengan menggerakkan kaki Anda ke tanah dan dengan kuat menjulurkan pinggul Anda untuk mendorong kettlebell ke atas, seperti halnya ayunan kettlebell. Namun, alih-alih membiarkan kettlebell melayang di depan Anda, tetap dekatkan dengan tubuh Anda. Bayangkan Anda menghadap tembok.
Setelah kettlebell mencapai ketinggian dada, tarik ke arah Anda dan dorong tangan Anda ke atas dan ke atas sehingga kettlebell beristirahat di atas lengan Anda. Siku Anda harus terselip di dekat tubuh Anda. Memimpin dengan siku, turunkan berat dengan membalikkannya kembali ke tangan Anda. Lanjutkan untuk menjaga kettlebell dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengayunkannya kembali dan di antara kedua kaki Anda. Ulang.
Dumbbell Thruster
Latihan ini melatih quads, glutes, hamstring, bahu, punggung, dan inti Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang dua dumbel atau kettlebell setinggi bahu, dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut untuk turun menjadi squat. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, kendalikan tumit Anda dan gunakan kekuatan pinggul dan glutes untuk mendorong Anda kembali berdiri. Pada saat yang sama, tekan dumbbell atau kettlebell di atas kepala. Turunkan kembali beban dengan kontrol dan segera jatuhkan ke squat berikutnya.
