Pantat Anda adalah tempat Anda akan menemukan otot terbesar di tubuh Anda - gluteus maximus Anda - jadi itu akan membutuhkan lebih dari sekumpulan squat berat badan untuk mengukir aset yang lengkap, ahem, aset.
Dua otot utama lainnya bekerja untuk menjaga pantat Anda "tinggi dan kencang": gluteus medius dan gluteus minimus, yang membantu menstabilkan pinggul dan mendukung gerakan tubuh bagian bawah.
Untuk mengaktifkan dan memperkuat glutes Anda sehingga Anda terlihat, merasakan, dan bergerak lebih baik, tim LIVESTRONG.com bermitra dengan Holly Perkins, CSCS, pendiri Nation Strength Nation dan pencipta The GLUTES Project ACTIVATE, untuk tantangan angkat pantat selama empat minggu ini.
Jadwal Tantangan Mingguan Butt Anda Lebih Baik
Anda akan melakukan jenis pekerjaan yang sama pada hari yang sama untuk masing-masing dari empat minggu tantangan ini. Begini tampilannya:
- Senin: Aktivasi Glute 5-Menit
- Selasa: 4 Latihan Bokong Terbaik
- Rabu: Pemulihan Aktif
- Kamis: 4 Latihan Bokong Terbaik
- Jumat: Video Latihan Booty
- Sabtu: 4 Latihan Bokong Terbaik
- Minggu: Hari Istirahat!
Ingin tahu apa yang dibutuhkan oleh semua sesi itu? Baca terus untuk info lebih mendalam tentang setiap kegiatan hari ini.
Rutin Aktivasi Glute 5 Menit
"Jika Anda duduk selama lebih dari empat jam per hari, ada kemungkinan kuat bahwa glutes Anda lemah, " kata Perkins. "Ini dapat menyebabkan masalah pinggul, masalah lutut seperti sindrom patellofemoral, sakit punggung dan bahkan masalah kaki dan kaki."
Di situlah "aktivasi glute" muncul. Ini mungkin terdengar seperti jargon robot sci-fi aneh, tapi itu sebenarnya merupakan bagian integral dari latihan kekuatan Anda, belum lagi kunci untuk pergerakan harian yang bebas rasa sakit.
"Untuk memperkuat glutes Anda, pertama-tama Anda harus memastikan bahwa mereka 'menembak, '" kata Perkins. "Ini berarti ada arus listrik yang kuat antara otak dan otot glute Anda. Langkah pertama dalam menciptakan glute yang kuat dan fungsional (dan menghindari cedera) adalah melakukan serangkaian latihan aktivasi selama dua hingga empat minggu." (Itu sebabnya tantangan dimulai di sini!)
Perkins merancang tiga langkah, rutinitas 5 menit ini untuk menghangatkan glutes Anda dan membuatnya menyala dengan benar. Anda akan melakukannya setiap hari Senin dan setiap saat bagian belakang Anda perlu sedikit perhatian ekstra (seperti setelah seharian duduk di kantor).
Mulailah setiap minggu dengan rutin aktivasi glute 5 menit ini.
4 Latihan Pantat Terbaik
Sementara squat dan lunges mungkin menjadi gerakan pertama yang muncul di benak Anda ketika memikirkan latihan tubuh bagian bawah, ada empat yang bahkan lebih spesifik untuk glutes Anda: glute bridge, glute kickbacks, Bulgaria squat split dan step-up.
"Dengan berfokus pada latihan ekstensi pinggul, Anda dapat benar-benar menargetkan glutes, " kata Perkins. "Saya suka memasukkan beberapa latihan ekstensi pinggul yang terisolasi seperti kickbacks dan jembatan, serta gerakan ekstensi pinggul yang juga melibatkan paha belakang seperti step-up dan squat split Bulgaria. Dalam semua gerakan, glutes dianggap sebagai penggerak utama yang bertanggung jawab untuk menghasilkan kekuatan, tanpa melibatkan terlalu banyak kelompok otot lainnya."
Tiga hari seminggu, Anda akan melakukan beberapa set dari empat gerakan membangun barang rampasan ini. Anda bisa mulai dengan hanya berat badan Anda (atau bobot yang lebih ringan), kemudian naikkan resistansi selama minggu 2 dan 3. Selama minggu 4, Anda akan menjaga resistansi yang sama tetapi menaikkan repetisi Anda. Inilah garis besarnya:
Minggu 1
2 set 15:
- Jembatan Glute
- Glute kickbacks
- Squat Bulgaria split
- Step-up
Minggu 2
2 set 12:
- Glute jembatan dengan band resistensi
- Glute kickbacks dengan band resistensi
- Jongkok Bulgaria terbelah dengan dumbel
- Step-up dengan halter
Minggu 3
2 set 10:
- Glute jembatan dengan halter
- Glute kickbacks dengan band resistensi yang lebih ketat
- Jongkok Bulgaria terbelah dengan dumbel yang lebih berat
- Step-up dengan dumbbell yang lebih berat
Minggu ke-4
2 set 15:
- Glute jembatan dengan halter
- Glute kickbacks dengan band resistensi dari minggu 3
- Bulgaria squat split dengan dumbel dari minggu 3
- Step-up dengan dumbbell mulai minggu ke 3
Tip
Tidak cukup sulit untukmu? Naik bobot atau lakukan 3 set setiap latihan.
- Minggu 1: 2 set 15
- Minggu 2: 3 set 12
- Minggu 3: 3 set 10
- Minggu 4: 2 set 15
Untuk hari Selasa, Kamis, dan Sabtu, Anda harus tahu cara melakukan 4 latihan pantat ini.
Pemulihan Aktif untuk Glutes Anda
Semua bekerja dan tidak ada pemulihan membuat glutes Anda sangat lelah. Belum lagi, Anda akan menghalangi upaya Anda untuk membangun barang rampasan dan menempatkan diri Anda pada risiko cedera yang berlebihan. Itu sebabnya ada satu pemulihan aktif dan satu hari istirahat penuh setiap minggu dari rencana ini.
"Saya selalu mengatakan, 'Bekerja keras tetapi lebih keras, ' karena banyak orang berpikir mereka menjadi bugar selama latihan ketika sebenarnya, Anda menjadi lebih baik, lebih cepat, lebih kuat setelah latihan, selama fase pemulihan, " kata Perkins.
Pada hari pemulihan aktif Anda, Anda bisa berjalan-jalan (mungkin menaiki bukit yang mudah untuk melibatkan glutes lebih banyak lagi), meregangkan tubuh dan menggulung busa (atau memijat sendiri jika Anda tidak memiliki roller).
"Pertarungan pendek cardio intensitas rendah (seperti berjalan atau bersepeda stasioner), peregangan dan penggulungan busa adalah cara terbaik untuk mempercepat pemulihan, " kata Perkins. "Saya biasanya memprogram 10 hingga 20 menit aktivitas berbasis cardio yang lembut, diikuti dengan 20 hingga 30 menit busa lembut dan / atau peregangan."
Istirahatkan bokong Anda dengan peregangan ini.
Video Latihan Pantat Mingguan
Pada hari Jumat setiap minggu, Anda akan melakukan salah satu video latihan berikut.
- Minggu 1: Tendang Booty Anda Sendiri dan Angkat Pantat Anda
- Minggu 2: Latihan Booty Band Perlawanan 10 Menit
- Minggu 3: Latihan Booty Tanpa Jongkok
- Minggu 4: Latihan Booty yang Kuat dan Terangkat
Dapatkan versi kalender yang ramah-printer di sini!
Cara Bergabung dengan Tantangan
Langkah 1: Cetak Kalender Tantangan Anda
Cetak kalender di atas (atau simpan ke telepon Anda) dan gunakan setiap hari untuk membantu Anda tetap di jalur. Lakukan aktivitas yang terdaftar, lalu centang setiap hari saat Anda menyelesaikannya. Sebelum Anda menyadarinya, itu akan menjadi kebiasaan!
Langkah 2: Bergabunglah dengan Grup Facebook Kami
Untuk dukungan setiap hari, motivasi dan persahabatan dengan anggota tim Anda, bergabunglah dengan kami di grup Facebook LIVESTRONG.com Challenge kami. Kami akan membagikan kiat, motivasi, gambar, dan lainnya! Plus, kami akan menjawab semua pertanyaan Anda dalam sesi tanya jawab khusus dengan Perkins.
Langkah 3: Dapatkan Glutes Anda Menembak!
Pada hari Senin, 3 Februari, mulailah tantangan bersama kami. Anda akan melakukan aktivasi glute 5 menit pada hari pertama dan mempostingnya di grup Facebook Challenge kami. Itu bisa berupa foto, video, meme lucu atau pembaruan status sederhana. Kamu dapat ini!
Ingin Kebaikan yang Lebih Glute?
Anda bisa mendapatkan akses ke program pelatihan The Glute Project ACTIVATE oleh Holly Perkins gratis! Klik di sini untuk mendaftar dan menggunakan kode kupon LIVESTRONG2020.
