Jika Anda tidak melihat keuntungan rampasan di gym, otot Anda mungkin tidak mengaktifkan potensi penuhnya selama latihan. Sebelum Anda mulai menghilangkan squat, mulailah dengan beberapa latihan aktivasi glute.
Gerakan ini membantu "menghidupkan" otot-otot pantat Anda dan "meningkatkan percakapan antara otak, saraf, dan kontraksi otot, " kata Holly Perkins, CSCS, penulis buku Lift To Get Lean dan pencipta The GLUTES Project ACTIVATE.
"Untuk mendapatkan manfaat dari latihan apa pun, otot Anda harus ditembakkan, " kata Perkins, menjelaskan, "Satu-satunya cara nyata untuk melakukan itu adalah dengan melakukan pola gerakan tertentu yang benar-benar mengaktifkan kelompok otot."
Mengapa Aktivasi Glute Sangat Penting
Bangun otot-otot pantat dan kaki Anda sebelum latihan sangat penting karena begitu banyak orang menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk - di meja, di sofa atau di dalam mobil - yang dapat membuat glutes kami pening, malas dan lemah. Setelah tidak aktif selama berjam-jam, Anda tidak bisa mengharapkan otot Anda beraksi; tubuh Anda perlu waktu untuk mempersiapkan latihan kekuatan yang berat.
"Melakukan serangkaian aktivasi pra-latihan membantu membuat setiap perwakilan dari latihan kekuatan Anda menjadi efektif, bahkan selama set pertama, " kata Perkins. "Atau, jika Anda memulai latihan 'dingin' (tanpa mengaktifkan), set pertama Anda menjadi pemanasan Anda, dan, pada dasarnya, sia-sia."
Anda tidak hanya akan menuai manfaat maksimal selama latihan kekuatan, tetapi "latihan aktivasi juga meningkatkan mobilitas dan keselarasan tubuh Anda, mengurangi risiko cedera, " kata Perkins.
Coba Rutin Aktivasi Glute 5 Menit ini
Siap untuk membakar bagian belakang Anda? Rutin-aktivasi glute 5 menit ini menampilkan tiga gerakan favorit Perkins dari seri ACTIVATE-nya. Lakukan urutan ini segera sebelum latihan kekuatan tubuh rendah dan pengkondisian atau sebagai latihan mini yang berdiri sendiri ketika Anda ditekan untuk waktu.
Atur timer selama lima menit (atau lebih jika tubuh Anda membutuhkannya) dan ulangi ketiga gerakan ini secara berurutan hingga waktunya habis.
Langkah 1: Banded Lateral Walk
- Mulailah dengan band resistensi di sekitar kaki Anda, letakkan tepat di atas lutut Anda.
- Mulailah dengan kaki Anda terpisah untuk menjaga ketegangan pada band dan mempertahankan tulang belakang yang panjang dan tinggi dengan menguatkan perut Anda.
- Tekuk lutut Anda dalam seperempat squat dan jaga agar kaki Anda sejajar satu sama lain.
- Memimpin dengan tumit kiri Anda, melangkah ke samping, meregangkan pita. Pastikan untuk melangkah dengan seluruh kaki Anda tanpa memperpanjang kaki bagian bawah di bawah lutut.
- Tetap berjongkok sebagian saat Anda melangkah, lalu ikuti dengan kaki kanan, kembali ke posisi awal sambil menjaga ketegangan pada band.
Reps: 15 di setiap arah
Langkah 2: Dorongan Pinggul
- Duduklah di lantai dengan bilah bahu ditekan ke bangku (bahkan sofa atau kursi yang kokoh pun bisa digunakan).
- Letakkan kaki selebar bahu dan putar sedikit jari kaki keluar.
- Persiapkan inti Anda, mendorong tumit Anda dan tekan pinggul Anda ke atas. Putar panggul Anda ke bawah (kemiringan posterior) dan tekan glutes Anda, berakhir dengan pinggul Anda terkunci dalam posisi terbuka penuh. Lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat.
- Tekan lutut Anda ke luar, lalu berhenti sebentar di atas selama beberapa detik sebelum menurunkan kembali ke posisi awal.
Reps: 15 hingga 20
Tip
Untuk tantangan tambahan, lingkarkan band resistensi tepat di atas lutut Anda.
Langkah 3: Jangkauan Satu-Kaki
- Berdirilah dengan kedua kaki bersama, tulang belakang yang tinggi panjang dan inti Anda kokoh.
- Pertahankan sedikit tikungan di lutut kiri Anda dan fokuskan mata Anda pada titik di depan Anda. (Ini disebut "bercak" dan membantu menjaga keseimbangan.)
- Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan raih keseimbangan Anda selama beberapa detik. Dengan menggunakan kekuatan kaki kiri, tekuk tubuh ke depan dari pinggul agar kaki kanan Anda memanjang ke belakang.
- Jangkau tangan kanan Anda ke depan dan sentuh benda stabil dengan ringan (opsional).
- Berkendaralah ke tumit kiri Anda, aktifkan sisi kiri glutes Anda, dan kembali ke posisi berdiri.
Reps: 15 di setiap sisi
