Istilah "bola dinding" mungkin memunculkan gambar permainan masa kecil favorit Anda. Dan sementara latihan CrossFit dengan nama yang sama memiliki kemiripan, versi dewasa ini jauh lebih intens (tapi tetap menyenangkan!). Pada dasarnya kombinasi dari squat depan dan tekan, Anda selesai dengan melemparkan bola obat ke atas dan ke dinding.
"Bola dinding adalah latihan yang dapat meningkatkan pengkondisian metabolisme Anda dan / atau memperkuat tubuh Anda dari ujung ke ujung, tergantung pada bagaimana Anda menggunakannya, " kata Erwin Seguia, DPT, CSCS, pendiri kinerja kecocokan pertandingan.
Dasar-Dasar Bola Dinding
- Apa itu bola dinding? Ini adalah latihan yang melibatkan jongkok sambil memegang bola obat lembut, melemparkannya ke udara dan menuju target (biasanya dinding) saat Anda berdiri, menangkap bola dan kemudian mengulanginya.
- * Apa otot bola dinding bekerja? * Cukup banyak segalanya - paha depan, paha belakang, betis, glutes, inti, bahu, lat dan trisep.
- Siapa yang bisa melakukan bola dinding? Orang-orang dari semua tingkat kebugaran, karena Anda memilih berat yang cocok untuk Anda.
Cara Melakukan Balls Dinding - Jalan yang Benar
Yang perlu Anda lakukan adalah bola dinding yang besar, bola obat lembut dan dinding yang kokoh. Tersedia dalam berbagai bobot dari 6 hingga 30 pound, orang-orang dari tingkat kebugaran apa pun dapat melakukan latihan ini selama mereka memilih berat badan yang tepat. Menurut situs web resmi CrossFit, tujuannya adalah bagi wanita untuk menggunakan bola 14-pon dan pria untuk menggunakan bola 20-pound, tetapi pemula harus mulai dengan bola 6-10 pound.
Bentuk yang tepat sangat penting karena, seperti halnya dengan latihan lain, Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera yang berlebihan jika Anda melakukannya secara salah. Begitu Anda tahu bahwa formulir Anda bagus - yang bisa Anda ketahui dengan menonton video diri Anda melakukan gerakan atau berbicara dengan pelatih - naikkan berat badan.
Untuk CrossFitters, itu berarti bertambah menjadi 20 pound untuk wanita dan 30 pound untuk pria. Tapi itu mungkin lompatan besar bagi Anda. Spesialis pengkondisian dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di New York, Kristian Flores merekomendasikan untuk menaikkan 2 hingga 6 pound sekaligus.
Langkah 1: Mulailah Dengan Bola Obat setinggi dada
- Berdirilah sejauh 12 hingga 24 inci dari dinding dengan kaki "berjongkok" - kaki selebar pinggul dan jari kaki sedikit mengarah ke sudut 15 hingga 45 derajat.
- Pegang bola setinggi dada dengan siku terselip ke belakang, tangan di sepanjang perut bola.
- Libatkan inti Anda dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah.
Langkah 2: Jongkok
- Jaga dada Anda tegak, kirim pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda menjadi jongkok.
- Lanjutkan menurunkan hingga paha Anda sejajar atau bentuk Anda mulai pecah, mana yang lebih dulu.
- Dengan berat badan di tumit dan tinggi dada, kembalilah ke posisi berdiri.
Langkah 3: Segera Lempar Bola Melawan Tembok
- Saat Anda berdiri, gunakan momentum untuk menekan / melempar bola ke udara dan menuju target vertikal di dinding. (Catatan: Di CrossFit, targetnya adalah 10 kaki untuk pria dan 9 kaki untuk wanita.)
- Jaga agar lengan Anda terentang dan tangan dalam posisi menerima saat Anda menunggu bola turun.
- Tangkap bola, bawa ke dada Anda dan segera ulangi gerakannya.
Tip
Untuk membuat bola dinding sedikit lebih mudah, Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan mengurangi berat bola atau menurunkan ketinggian target.
Jika - karena imobilitas pinggul atau pergelangan kaki - masalah ini masuk ke posisi yang tepat di bagian bawah squat, Seguia mengatakan, "Anda dapat menempatkan sebuah kotak, bangku atau bola obat kedua ditumpuk ke beberapa piring berat di bawah pantat Anda, dan squat untuk itu sebagai gantinya, untuk mengurangi rentang gerak."
Berapa Lama Interval Wall Ball Menjadi?
Tidak peduli seberapa ringan bola yang Anda gunakan, "Anda benar - benar tidak bisa melakukan bola dinding lurus selama 20 menit lurus, " kata Flores. Sebagai gantinya, ia merekomendasikan untuk melakukannya dengan gaya interval atau sebagai bagian dari rangkaian.
Untuk melakukannya dalam interval, atur timer selama 20 hingga 60 detik, pilih waktu yang memungkinkan Anda untuk melakukan repetisi yang tidak terputus dan dengan kecepatan tetap. Jika Anda seorang atlet yang maju, pilihlah rasio kerja-ke-istirahat 1: 1. Tetapi jika Anda baru dalam gerakan ini, ia merekomendasikan rasio kerja-untuk-istirahat 1: 2. Itu berarti jika Anda bekerja selama 20 detik, istirahat selama 40. Kemudian ulangi selama 8 putaran.
Anda juga dapat menggabungkan bola dinding ke sirkuit apa pun . Kombinasi favorit Flores adalah bola dinding dan jari kaki ke bar. Tetapi jika Anda mencari sirkuit yang berfokus pada tubuh bagian bawah, Anda dapat menggabungkan bola dinding dengan lompatan kotak burpee dan ayunan kettlebell. Atau, Anda juga dapat mencoba CrossFit Open WOD 18.4, yang merupakan AMRAP 20 menit dengan bola dinding dan mendayung.
Manfaat Bola Dinding
Sangat penting untuk memahami bahwa bola dinding benar-benar adalah latihan seluruh tubuh. Menurut Flores, "bola dinding berfungsi sebagai paha depan, paha belakang, betis, fleksor pinggul, dan glute. Your, biceps, trisep, bahu, lats, dan seluruh inti." Dan karena Anda menargetkan inti, seiring waktu, bola dinding dapat meningkatkan koordinasi, stabilitas, dan keseimbangan, katanya.
Bukan itu saja. Seguia mengatakan, "Tergantung pada berapa berat bola med yang Anda gunakan dan bagaimana Anda memasukkannya ke dalam latihan Anda, bola dinding dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan, keluaran daya, atau kapasitas aerobik."
Untuk menjadikannya lebih sebagai latihan membangun kekuatan, lakukan olahraga yang lebih berat dan lebih sedikit repetisi, kata Seguia. "Ini akan dipindahkan ke gerakan ledakan lainnya seperti ayunan bersih dan brengsek, merebut dan kettlebell."
Untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular Anda, Anda harus meningkatkan repetisi. "Semakin lama Anda memegang bola dinding, semakin tinggi denyut jantung Anda, " kata Flores. "Dan apa pun yang membuat detak jantung Anda terus naik dan itu baik untuk jantung dan kapasitas aerobik Anda." Jika Anda belum pernah melakukan bola dinding sebelumnya, Anda akan terkejut betapa cepatnya gerakan ini membuat Anda terengah-engah.
Terlepas dari apakah Anda melakukan beban berat, repetisi yang lebih rendah, atau repetisi yang lebih ringan, repetisi lebih tinggi, kedua pakar mengatakan bahwa bola dinding membakar satu ton kalori. Adapun apakah mereka membakar lemak, mereka lakukan, tetapi secara tidak langsung. Tidak ada olahraga yang membakar lemak per se, kata Flores. Otot - atau lebih khusus lagi, metabolisme Anda - adalah yang membakar lemak. Tapi bola dinding tentu membantu membangun otot.
Hindari Kesalahan Bola Dinding Umum Ini
Agar tetap bebas cedera, lakukan yang terbaik untuk menghindari kesalahan umum di bawah ini. Jika Anda melihat diri Anda melakukan salah satu dari mereka, istirahatlah sampai Anda cukup pulih untuk bergerak dalam kondisi baik atau turunkan berat badan dan gunakan target yang lebih rendah.
Bernafas dengan keliru: "Banyak atlet menahan napas selama bola-bola dinding, " kata Seguia. "Tujuanmu adalah untuk menghirup dalam perjalanan ke squat, dan menghembuskan napas saat kamu melemparkan bola." Kehilangan ritme ini membuat gerakan lebih sulit, karena Anda tidak mendapatkan oksigen yang cukup untuk otot Anda.
Memisahkan gerakan: Biasa juga orang memperlakukan bola dinding sebagai dua latihan yang berbeda. (Mereka tidak!). "Beberapa orang akan melakukan squat udara dan berdiri. Dan kemudian menggunakan lengan mereka untuk melempar bola ke sasaran, " kata Seguia. Tetapi latihan itu seharusnya merupakan satu gerakan terus menerus. "Sebagian besar kekuatan dan momentum untuk lemparan harus berasal dari kaki, jika Anda berhenti di atas, Anda kehilangan itu, " katanya.
Memperbaiki? Tergantung. "Beberapa orang menggunakan lengan mereka untuk melempar bola karena bola terlalu ringan untuk mereka, " kata Seguia. Dalam kasus ini, mencoba bola yang lebih berat memaksa orang untuk menghubungkan jongkok dan lemparan.
Yang lain tidak bisa menjaga dada mereka tegak dengan bola dinding yang berat di depan mereka, jadi mereka harus berdiri agar dada tidak menghalangi bola, katanya menjelaskan. Di sini, solusinya adalah bola dinding yang lebih ringan.
Terus lakukan itu: "Kadang-kadang, " kata Flores, "perbaikannya menjadi lebih nyaman dengan pola gerakan, terutama jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya." Melakukan dumbbell dan pendorong barbel, yang pada dasarnya adalah gerakan yang sama, dapat membantu Anda menurunkan koordinasi.
Memasukkan Bola Dinding ke Dalam Latihan Anda
Perlu beberapa ide tentang bagaimana memasukkan gerakan ke dalam pelatihan Anda? Jangan khawatir, para ahli punya beberapa saran.
CrossFit WOD Karen: 150 Wall Balls For Time
Kebanyakan CrossFit WODs tidak memiliki nama, tetapi ketika mereka tahu Anda akan menantang. Seperti halnya dengan latihan ini.
"Sangat mudah untuk melakukan latihan ini dengan 40 atau 50 atau 60, dan terlalu lelah untuk melakukan lebih dari 3 atau 4 repetisi sekaligus, " kata Tony Milgram, pelatih CrossFit level 1 di ICE NYC. Itu sebabnya dia mengatakan saat pertama kali Anda melakukannya, tujuannya adalah untuk bergerak secara konsisten dan meminimalkan istirahat.
Misalnya, Anda dapat memecahnya menjadi 15 set 10, dengan 10 detik disengaja antara set. Atlit elit dapat menyelesaikan latihan ini dalam waktu kurang dari enam menit, tetapi pemula harus berusaha menyelesaikannya antara 10 dan 14 menit.
Latihan
- Lengkapi 150 bola dinding untuk waktu
Tabata Wall Balls
Tabata adalah gaya pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang mengharuskan bekerja selama 20 detik pada kapasitas maksimal Anda, lalu beristirahat selama 10 detik, dan mengulangi urutan selama empat menit penuh (total 8 putaran). Selama Anda memilih berat badan, Anda dapat memindahkan 20 detik penuh, menggunakan bola dinding dalam format ini mengubah latihan menjadi latihan kardio, kata Seguia.
Latihan
Selesaikan 8 putaran berikut tanpa berhenti:
- 20 detik bola dinding
- 10 detik istirahat
