Tiga puluh pon massa otot sudah cukup untuk benar-benar mengubah tubuh Anda, tetapi kemampuan Anda untuk menambah massa otot sebanyak ini akan sangat bergantung pada komposisi tubuh Anda saat ini. Jika Anda kurus atau tidak memiliki banyak otot, maka sangat mungkin Anda dapat menambahkan otot sebanyak ini ke tubuh Anda. Namun, jika Anda saat ini sudah membawa sejumlah besar otot pada kerangka Anda, menambah berat badan tambahan tidak mungkin dilakukan karena keterbatasan genetik alami.
Langkah 1
Makan cukup untuk tumbuh. Menurut Build-muscle-and-burn-fat.com, untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari, timbang sendiri dan kemudian nilai persentase lemak tubuh Anda. Kurangi persentase lemak tubuh Anda dari berat badan Anda untuk mengetahui apa massa tubuh ramping Anda. Misalnya, jika Anda menimbang 210 pound dan memiliki 20 persen lemak tubuh, Anda memiliki 168 pound massa lemak. Sekarang gandakan massa otot tanpa lemak Anda dengan berat 168 pon pada 19 untuk menghasilkan 3.192. Ini adalah berapa banyak kalori yang Anda perlu makan per hari untuk menambah otot saat mengambil bagian dalam rutinitas pelatihan ketahanan otot.
Langkah 2
Angkat beban berat. Untuk merangsang pertumbuhan otot, Anda perlu membebani otot Anda dengan beban yang memaksa mereka untuk beradaptasi dengan tumbuh kuat dan cukup besar untuk mengatasi tuntutan yang Anda tempatkan pada mereka. Berat yang Anda angkat harus cukup ringan sehingga Anda bisa mengangkatnya empat kali tetapi cukup berat sehingga Anda tidak bisa mengangkatnya lebih dari enam kali. Menurut Muscle-building.com, kisaran rep ini akan cukup membebani otot Anda tanpa melelahkan mereka, menjaga mereka dalam keadaan anabolik, atau tumbuh,.
Langkah 3
Makanlah hingga dua gram protein per pon berat badan setiap hari. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, telur, unggas, ikan, dan produk susu. Diet Anda juga dapat dilengkapi dengan whey protein powder, protein yang menyerap cepat yang dapat dimetabolisme langsung ke dalam otot, memberikan mereka nutrisi cepat. Jenis protein ini sangat ideal untuk dikonsumsi segera setelah latihan ketika otot Anda membutuhkan protein untuk memulai proses pemulihan dan pembangunan kembali.
Langkah 4
Ambil lima gram creatine monohydrate per hari. Menurut The Build Muscle dan Gain Weight Fast Guide, creatine adalah senyawa alami yang digunakan oleh tubuh sebagai cadangan energi sel, seperti jenis yang dibutuhkan saat mengangkat atau mendorong beban berat. Tubuh Anda pertama-tama menggunakan adenosin trifosfat, atau ATP, yang disimpan dalam otot Anda untuk energi. ATP, meskipun merupakan sumber energi pertama tubuh Anda, cepat habis, dan ketika ini terjadi, tubuh Anda beralih ke fosfokreatin, atau campuran kreatin dan fosfat, yang disimpan dalam otot Anda untuk mengisi kembali cadangan energinya. Melengkapi tubuh Anda dengan creatine membantu meregenerasi toko ATP Anda lebih cepat, memungkinkan Anda untuk bekerja lebih keras dan lebih lama. Creatine juga menarik air ke dalam sel otot, memberi mereka penampilan yang lebih besar dan lebih penuh.
Tip
Peringatan
Lakukan hanya enam hingga delapan set repetisi berat total, karena terlalu banyak latihan dapat menyebabkan pertumbuhan otot Anda mandek.
