Otot-otot sfingter urin terletak di dasar dasar panggul. Mereka membantu mengontrol aliran urin serta mencegah kebocoran urin dari kandung kemih. Otot-otot sfingter melingkar dan mengelilingi pembukaan uretra di mana ia terhubung ke kandung kemih. Uretra adalah struktur tubular yang memanjang dari kandung kemih ke luar tubuh, di mana urin mengalir. Seiring bertambahnya usia, otot-otot sfingter kita mungkin melemah. Latihan memperkuat otot ini dan membantu mencegah inkontinensia.
Kegel
Latihan kegel adalah salah satu latihan paling umum yang memperkuat otot sfingter. Anda dapat melakukan Kegels kapan saja tanpa ada yang tahu Anda melakukannya. Kencangkan otot-otot di dasar panggul Anda seolah-olah Anda menahan air seni. Tahan selama lima, 10 atau 20 detik atau lebih, mempertahankan kontraksi untuk waktu yang lebih lama saat Anda mendapatkan kendali atas otot kecil namun sangat penting ini. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari selama lima menit untuk meningkatkan kontrol kandung kemih dalam tiga hingga enam minggu. Pria yang didiagnosis dengan kanker prostat mungkin mengalami kesulitan dengan inkontinensia urin. Latihan Kegel bekerja untuk pria dan juga wanita.
Pegang itu
Perkuat otot-otot sfingter urin Anda dengan melatih kandung kemih untuk menahan air seni dalam waktu yang lama. Ini mungkin berarti menghentikan kebiasaan buang air kecil saat Anda merasakan dorongan itu, yang dapat menyebabkan kandung kemih yang lemah dan otot-otot sfingter yang melemah. Kandung kemih Anda dapat menampung hingga 550 ml urin. Inkontinensia dapat terjadi karena otot kandung kemih melemah. Cobalah untuk menunda keinginan Anda untuk buang air kecil 10 hingga 20 menit, dan kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda. Hindari pergi ke kamar mandi lebih sering dari sekali setiap 90 menit dan secara bertahap memperpanjang waktu Anda untuk buang air kecil setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari.
Kerucut Vagina
Terapi kerucut vagina adalah bentuk lain dari latihan pelatihan Kegel yang dilakukan dalam pengaturan klinis untuk memulai. Kerucut vagina adalah alat berbentuk kerucut tertimbang yang dimasukkan ke dalam vagina. Mengontrak otot-otot dasar panggul berfungsi untuk menjaga kerucut di tempatnya dan memungkinkan wanita untuk menahan kontraksi hingga 15 menit. Dilakukan dua kali sehari, metode kerucut vagina dapat membantu meningkatkan gejala inkontinensia dalam hitungan minggu.
Tilt panggul
Latihan memiringkan panggul juga dapat membantu mengurangi inkontinensia urin dan memperkuat dasar panggul dan otot-otot sfingter. Berbaring telentang dengan lutut terangkat dengan kaki lurus, sol di lantai. Selipkan panggul ke bawah, sedikit mengangkat bokong dari lantai. Tarik dan kencangkan otot-otot di dasar panggul, tekan dengan kuat. Tahan selama 30 detik lalu lepaskan. Ulangi latihan dengan dorsofleksi kaki, atau angkat jari kaki ke arah tubuh sambil memiringkan panggul ke bawah selama kontraksi mengangkat. Kemudian rapatkan jari-jari kaki Anda ke lantai, yang dikenal sebagai fleksi plantar, dan angkat tumit sambil melakukan kemiringan panggul, lalu tahan kontraksi selama 30 detik. Santai dan ulangi urutannya, masing-masing tahan selama 30 detik selama lima menit latihan.
