Pernah dengar vitamin F? Mungkin huruf F berarti "gemuk". Atau dikenal sebagai asam lemak esensial (EFA), vitamin F sebenarnya adalah campuran dari lemak sehat yang membanggakan beberapa manfaat kesehatan utama.
Dua asam lemak esensial dalam vitamin ini adalah asam linoleat (LA), asam lemak omega-6, dan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3, Toby Amidor, RD dan mitra nutrisi dengan Organisasi Global untuk EPA dan DHA Omega-3 (GOED), memberi tahu LIVESTRONG.com.
Dan mereka dijuluki "penting" karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. "Meskipun tubuh memiliki kemampuan untuk mengubah ALA menjadi EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic), proses yang terjadi tidak begitu efisien, " kata Amidor. Sementara National Academy of Medicine hanya menganggap ALA penting, beberapa profesional kesehatan menganggap EPA dan DHA juga penting, karena yang terbaik adalah mendapatkannya langsung dari sumber makanan."
Sementara kebanyakan orang mendapatkan cukup omega-3 ALA, serta asam lemak omega-6 - sejenis lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian - mereka cenderung kurang dalam rantai panjang, omegas berbasis laut: EPA, yang mengandung sifat anti-inflamasi, dan DHA, yang sangat penting untuk fungsi otak dan retina, Amidor menjelaskan.
: 4 Manfaat Suplemen Minyak Ikan - dan 3 Risiko Yang Harus Anda Ketahui
Mengapa Tubuh Anda Membutuhkan Lemak Esensial?
Selama bertahun-tahun, para peneliti telah menemukan banyak manfaat kesehatan dari nutrisi ini. Memang, orang yang makan makanan kaya omega-3 diamati memiliki pembacaan tekanan darah rendah, menurut sebuah studi Juli 2017 di Journal of Hypertension .
Orang dewasa yang lebih tua yang dites dengan omega-3 tingkat darah tinggi yang berasal dari makanan laut lebih mungkin mengalami penuaan yang sehat - yang berarti hidup tanpa penyakit kronis atau disfungsi mental atau fisik, menurut sebuah penelitian pada Oktober 2018 di BMJ . Para penulis berspekulasi bahwa alasan yang mungkin untuk hasil ini adalah kemampuan EFA untuk mengatur tekanan darah, detak jantung dan peradangan.
Peningkatan kadar omega-3 - khususnya DHA - juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan payudara (biomarker untuk risiko kanker payudara) pada wanita pascamenopause yang gemuk, menurut peneliti medis dari Penn State.
Dan manfaatnya tidak berakhir di sana. Sebuah rezim makan yang kekurangan omega-3 dikaitkan dengan kesehatan otak yang buruk, seperti kehilangan memori dan pemecahan masalah, sebuah studi Februari 2012 yang diterbitkan dalam Neurology menemukan.
Sumber Lemak Sehat Terbaik
Intake Adequate Intake (AI) harian - tingkat nutrisi yang memadai yang ditetapkan ketika tidak ada cukup bukti untuk mengembangkan Recommended Dietary Allowance (RDA) - untuk omega-3 adalah 1, 6 gram untuk pria dewasa dan 1, 1 gram untuk wanita dewasa. Wanita yang hamil harus mendapatkan 1, 4 gram per hari, sedangkan mereka yang menyusui dapat mengambil 1, 3 gram. (National Academy of Medicine baru menetapkan tingkat asupan untuk ALA karena itu satu-satunya jenis omega-3 yang dianggap "penting.")
Orang Amerika cenderung memilih suplemen omega-3 - lagipula, hampir 19 juta orang dewasa di Amerika Serikat menggunakan pil omega-3 pada 2012, menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional. Namun, Amidor menunjukkan bahwa sumber vitamin F paling sehat dapat ditemukan tepat di supermarket lokal Anda.
Ikan gendut
"Pilih ikan berlemak, seperti salmon, mackerel atau sarden, untuk mendapatkan EPA dan DHA terbanyak dan manfaat jantung, otak, mata, dan kesehatan pranatal mereka, " saran Amidor. Hanya 3 ons salmon Atlantik liar dikemas dengan 1.967 miligram omega-3 - yang berjumlah 123 persen AI yang mengesankan.
Jika Anda vegetarian atau vegan, Amidor menyarankan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 dengan 250 hingga 500 miligram EPA dan DHA setiap hari. "Ada juga suplemen vegan yang terbuat dari mikroalga laut, sumber makanan asli omega-3 yang dimakan ikan, " tambahnya.
: 5 Resep Omega-3-Packed Yang Bukan Ikan
Minyak sayur
Minyak nabati mengandung lemak yang telah diekstraksi dari biji tanaman, dan dalam beberapa kasus dari biji buah. American Heart Association (AHA) menyarankan penggantian makanan padat lemak seperti mentega, margarin dan lemak babi dengan kanola, jagung, zaitun, kacang tanah, safflower, kedelai atau minyak bunga matahari. Pilih minyak nabati yang tertinggi di ALA sehat jantung, termasuk minyak biji rami. Satu sendok makan mengandung 454 persen AI Anda!
Cari minyak biji rami yang disimpan dalam botol gelap dan didinginkan karena bahan aktif dapat dihancurkan ketika terkena panas, udara atau cahaya, menurut peneliti Penn State. Itu juga berarti Anda harus menghindari memasak dengan minyak biji rami. Sebagai gantinya, gunakan untuk berpakaian salad, tambahkan ke saus atau gerimis sebagai hiasan untuk resep.
Kacang dan Biji
Amidor merekomendasikan menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya vitamin F ke dalam rencana makan Anda. Pikirkan biji almond, kenari, rami, labu dan chia. Faktanya, American Institute for Cancer Research telah menganggap kenari sebagai makanan penangkal kanker karena susunan senyawa nutrisi, termasuk ALA anti-inflamasi. Satu porsi ons menyediakan 161 persen dari omega-3 AI.
Terlebih lagi, sekitar 65 persen lemak dalam biji chia berasal dari asam lemak omega-3, yang menawarkan efek perlindungan jantung, ulasan pada April 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science Technology melaporkan _._ Satu ons biji ini satu porsi menawarkan 316 persen AI yang mengesankan.
