Siklus Indoor: 45 menit Senin / Rabu / Jumat
Langkah 1
Lakukan pemanasan selama lima menit dengan sepeda pada kecepatan yang nyaman. Pada skala satu hingga 10, dengan maksimum 10, atur resistensi menjadi lima.
Langkah 2
Tingkatkan kecepatan Anda menjadi sprint. Berlari selama 30 detik dan kemudian mengayuh dengan kecepatan pemulihan yang nyaman selama 60 detik. Selesaikan 10 putaran sprint 30 detik diikuti dengan pemulihan 60 detik.
Langkah 3
Tingkatkan ketegangan hingga cukup berat (tujuh atau delapan pada skala 10). Naik selama dua menit, 30 detik. Kemudian berdiri dengan kedua tangan Anda di atas setang, telapak kaki rata, dan pinggul Anda di atas kursi dan naiklah selama 2:30.
Langkah 4
Ulangi bagian sprint. Kurangi ketegangan menjadi lima. Selesaikan 10 putaran sprint 30 detik diikuti dengan pemulihan 60 detik.
Langkah 5
Dinginkan dengan mengurangi ketegangan dan kecepatan Anda selama lima menit. Setelah Anda merasa detak jantung Anda turun, turunlah dari sepeda dan regangkan dada, punggung, bahu, bagian depan paha, bagian belakang paha dan betis.
Berjalan: 30 menit Selasa / Kamis
Langkah 1
Lakukan pemanasan dengan berjalan di atas treadmill selama tiga menit. Tingkatkan kecepatan Anda untuk joging dan joging selama dua menit tambahan.
Langkah 2
Lari atau joging dengan kecepatan yang nyaman selama lima menit.
Langkah 3
Tingkatkan kecepatan Anda menjadi sprint. Lari selama 30 detik lalu joging atau berjalan dengan kecepatan pemulihan yang nyaman selama 60 detik. Jika Anda tidak dapat berlari, percepat saja langkah Anda.
Langkah 4
Selesaikan 10 putaran sprint 30 detik diikuti pemulihan joging atau berjalan 60 detik.
Langkah 5
Dinginkan dengan mengurangi kecepatan berjalan menjadi lima menit. Setelah menyelesaikan pendinginan, turunkan treadmill dan regangkan bagian depan dan belakang kaki, betis, dada, punggung, dan bahu.
Latihan Kekuatan: 20 Menit Dua Hari Seminggu
Langkah 1
Latihan kekuatan pada hari-hari yang sedang berjalan, dan cobalah untuk melakukannya sebelum Anda berlari. Ini tidak penting, tetapi dengan memulai latihan Anda dengan latihan kekuatan, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk mengangkat beban yang lebih berat, yang akan mempercepat hasil Anda.
Langkah 2
Lengkapi 10 pengulangan masing-masing latihan dalam urutan ini: lunge ke depan, squat berat badan, dumbbell step-up, dumbbell chest press, superman, papan depan, dumbbell lateral rise, dumbbell hammer curl curl dan dumbbell triceps kickback.
Langkah 3
Bergeraklah melalui setiap latihan, biarkan setidaknya 30 detik istirahat di antara setiap set.
Langkah 4
Ulangi putaran sembilan latihan lainnya dengan 30 detik di antara setiap set.
Langkah 5
Dinginkan dengan meregangkan dada, punggung, bahu, bagian depan paha Anda, dan bagian belakang paha Anda. Selalu sediakan satu hari istirahat di antara sesi latihan kekuatan Anda.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Peralatan olahraga
Tonton dengan tangan kedua
Siklus dalam ruangan
Pekerjaan yg membosankan
Beban tangan
Tip
Selalu regangkan setelah dingin dari latihan Anda. Gunakan bobot tangan yang cukup berat untuk menyelesaikan setidaknya delapan hingga 10 kali pengulangan.
Peringatan
Periksa dengan dokter sebelum memulai program olahraga apa pun. Berhentilah berolahraga jika Anda merasa pingsan atau pusing atau mengalami sesak napas atau sakit.
