Sebagai seorang wanita, latihan perlawanan Anda tidak perlu secara radikal berbeda dari latihan pria, terutama di awal. Bahkan, Anda mungkin akan mendapatkan kekuatan dengan kecepatan yang sama.
Sebuah studi Februari 2016 yang diterbitkan di PeerJ membandingkan pria dan wanita yang mengangkat beban selama 10 minggu untuk melihat jenis kelamin mana yang mendapatkan kekuatan lebih cepat. Para peneliti menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan antara pria dan wanita.
Mesin Berat vs Bobot Gratis
Ada dua kategori peralatan di ruang berat: mesin dan beban gratis. Menurut sebuah studi bulan Juli 2019 yang diterbitkan dalam Experimental Gerontology , keduanya dapat membantu Anda membangun kekuatan.
Mesin umumnya lebih mudah digunakan untuk pemula, karena mereka dirancang untuk memandu Anda melalui rentang gerakan yang tepat. Namun, mereka tidak satu ukuran untuk semua, dan jika Anda lebih tinggi atau lebih pendek dari rata-rata, pengaturan mesin mungkin terasa sedikit canggung.
Latihan beban bebas membutuhkan lebih banyak koordinasi, tetapi latihan ini memiliki lebih banyak aktivitas harian. Lebih sulit untuk mempelajari latihan beban bebas, tetapi mereka mungkin lebih baik dalam jangka panjang karena mereka menggunakan gerakan fungsional.
Untuk memanfaatkan program latihan beban pemula untuk wanita, pertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih atau profesional kebugaran lainnya yang dapat mengawasi formulir Anda untuk memastikan Anda aman. Salah satu penyebab paling umum dari cedera di ruang berat adalah teknik yang buruk, jadi itulah hal pertama yang harus Anda atasi.
Cara Memulai Latihan Berat untuk Wanita
Saat merancang program latihan beban, Anda harus memutuskan jumlah hari per minggu yang akan Anda lakukan, gerakan apa yang akan Anda lakukan dan jumlah repetisi (berapa kali Anda melakukan latihan yang diberikan) dan set (berapa putaran jumlah repetisi yang akan Anda lakukan) yang akan Anda lakukan.
Untuk seorang pemula, latihan seluruh tubuh adalah pilihan terbaik Anda. Dengan latihan total-tubuh, Anda tidak akan menghabiskan terlalu banyak waktu pada satu kelompok otot mana pun, dan Anda dapat membatasi latihan hingga dua hingga tiga sesi per minggu.
Selama latihan, Anda harus melakukan gerakan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah dan inti untuk mengenai semua otot utama Anda. Satu set delapan hingga 12 repetisi per latihan sudah cukup, tetapi Anda bisa melakukan dua atau tiga set jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.
Cobalah Latihan Mengangkat Berat Pemula Ini
Lakukan: 10 repetisi dari latihan berikut. Ulangi total tiga putaran.
Pindahkan 1: Baris Dumbbell
Latihan tubuh bagian atas ini melatih beberapa otot punggung atas terbesar Anda, termasuk lat dan trapezius Anda.
- Berdiri sejajar dengan bangku, letakkan lutut kanan dan tangan kanan rata di atas bangku.
- Dengan kaki kiri di lantai di belakang Anda, meraih ke bawah dan ambil halter dengan tangan kiri Anda.
- Jaga agar punggung tetap rata, angkat beban hingga siku kiri berada di atas tubuh Anda.
- Jangan memutar bahu Anda untuk mengangkat beban - cukup gunakan lengan Anda.
- Di bagian atas, halter dapat menyentuh tulang rusuk atau dada Anda. Lalu, turunkan berat kembali turun.
- Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing lengan.
Tip
Anda dapat menggunakan kettlebell pada latihan ini untuk membuatnya lebih mudah menyentuh tanah di antara repetisi.
Pindahkan 2: Squat Goblet
Latihan ini menggunakan beban di bagian depan untuk membuat Anda bersandar ke gerakan jongkok. Ini bermanfaat jika Anda tidak terbiasa dengan gerakan jongkok. Jongkok piala terutama bekerja paha depan, paha belakang dan glutes.
- Gunakan kettlebell atau dumbbell untuk latihan ini. Jika Anda menggunakan kettlebell, pegang di sisi pegangan. Jika Anda menggunakan halter, pegang secara vertikal dengan telapak tangan di bawah bel.
- Jaga berat di depan dada Anda, dengan siku Anda tertelungkup ke arah tulang rusuk Anda.
- Berjongkok, jaga kakimu tetap di lantai. Usahakan punggung Anda tetap rata saat Anda berjongkok.
- Turun sampai siku Anda menyentuh bagian atas paha Anda, lalu bangkit kembali.
Tip
Pemula mungkin merasa lebih mudah jongkok sambil memegang berat daripada tanpa karena berat bertindak sebagai penyeimbang.
Bergerak 3: Dumbbell Bench Press
Push-up adalah latihan yang biasa digunakan untuk otot dada, bahu, dan trisep. Namun, push-up terlalu sulit bagi banyak orang, terutama pemula. Sebagai gantinya, gunakan bench press dumbbell untuk otot-otot tubuh bagian atas Anda. Anda dapat menggunakan barbel atau mengatur bangku di tanjakan atau menolak untuk mengubah gerakan.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan duduk di bangku dengan beban di paha Anda.
- Bersandar dan berbaring di bangku dengan dumbbell di dada Anda.
- Tekan halter ke atas ke langit-langit sampai siku Anda lurus tetapi tidak terkunci.
- Turunkan berat kembali ke dada Anda.
Bergerak 4: Terjang
Lunge adalah salah satu gerakan dasar yang termasuk dalam American Council on Exercise's Integrated Fitness Training Model. Ini membutuhkan lebih banyak keseimbangan daripada squat karena kaki Anda bergerak dan Anda memiliki posisi yang sempit. Latihan ini melatih kaki Anda secara independen, yang membantu meratakan kekuatan yang tidak seimbang antara sisi kiri dan kanan Anda.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dengan tangan Anda rileks di samping tubuh Anda.
- Melangkah maju beberapa kaki dengan kaki kiri Anda dan tanam kaki Anda rata di lantai.
- Jatuhkan lutut kanan Anda ke lantai.
- Berdirilah dengan mengangkat kaki kanan sejajar dengan kaki kiri.
- Majulah dengan kaki kanan dan jatuhkan lutut kiri ke bawah.
- Terus berjalan maju, berganti-ganti kaki setiap kali.
Tip
Jatuhkan halter jika Anda merasa tidak nyaman menggunakan beban dengan lunges Anda.
Bergerak 5: Papan Lengan
Setelah melakukan dua latihan tubuh bagian atas dan dua tubuh bagian bawah, anggota tubuh Anda harus lelah. Jadi sudah waktunya untuk melatih perut Anda. Papan memperkuat inti Anda dan dapat membantu mencegah sakit punggung. Latihan ini juga sederhana dan mudah dipelajari - cocok untuk pemula.
- Berbaringlah di lantai.
- Tanam lengan Anda di bawah Anda, dengan siku langsung di bawah bahu Anda.
- Angkat tubuh Anda sehingga hanya jari kaki dan lengan Anda yang ada di lantai.
- Sisa tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa (bertujuan setidaknya 10 detik), pastikan pinggul Anda tidak jatuh ke lantai.
Tip
Jika papan terlalu mudah, coba lakukan papan samping untuk membuat segalanya lebih sulit.
