Sementara sumber terkaya karbohidrat kompleks - seperti kentang dan pasta - menenangkan dan memuaskan, mereka juga dibatasi dalam diet rendah karbohidrat. Anda mungkin dapat menikmati beberapa porsi kecil karbohidrat kompleks pada diet rendah karbohidrat Anda, tetapi diet yang lebih ketat mungkin melarang makanan ini sepenuhnya. Tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua untuk berapa porsi karbohidrat kompleks yang bisa Anda dapatkan setiap hari, jadi, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rekomendasi individual.
Tingkat Karbohidrat dalam Karbohidrat Kompleks Umum
Banyak makanan enak favorit Anda menyediakan sejumlah besar karbohidrat, yang bisa membuatnya sulit untuk dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat. Sajikan 4 ons pasta segar, misalnya, dan Anda akan mengonsumsi 70 gram karbohidrat. Setiap kentang russet sedang memasok 36 gram karbohidrat bersih - jumlah karbohidrat yang benar-benar Anda cerna - sedangkan kentang menengah memiliki 22 gram. Sepotong roti Prancis atau penghuni pertama mengandung 35 gram karbohidrat bersih, dan satu porsi kentang goreng cepat saji memasok 45 gram karbohidrat bersih.
Karbohidrat Kompleks pada Diet Rendah Karbohidrat Terbatas
Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat terbatas, Anda mungkin dibatasi hanya 20 gram karbohidrat bersih per hari. Itu tidak termasuk makanan kaya karbohidrat kompleks, karena satu porsi makanan yang disebutkan sebelumnya mengandung lebih dari batas harian Anda. Secara umum, Anda akan mendapatkan 20 gram karbohidrat dari sayuran - seperti sayuran berdaun hijau, daun bawang, acar dan asparagus - ditambah buah-buahan rendah gula seperti rhubarb. Anda tidak diperbolehkan kentang, kentang manis atau produk biji-bijian atau biji-bijian, seperti roti. Anda juga dilarang makan sumber karbohidrat tinggi protein, seperti kacang dan lentil, karena makanan ini masih mengandung banyak karbohidrat.
Karbohidrat Kompleks dengan Diet Rendah Karbohidrat yang Lebih Permisif
Jika Anda melakukan diet yang lebih permisif, Anda mungkin memiliki cukup "ruang" dalam anggaran karbohidrat Anda untuk makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Jika Anda diperbolehkan 80 gram karbohidrat setiap hari, misalnya, setengah iris roti Prancis dan ubi jalar akan menghabiskan sekitar 40 gram anggaran harian Anda, menyisakan 40 gram tersisa untuk sayuran, buah-buahan rendah karbohidrat dan polong-polongan..
Berapa banyak porsi karbohidrat kompleks yang bisa Anda makan tergantung pada diet Anda - diet yang membutuhkan 50 gram karbohidrat per hari akan membutuhkan lebih sedikit porsi karbohidrat kompleks daripada yang memakan 80 atau 100 gram. Namun, Anda mungkin dapat memasukkan dua hingga empat porsi kecil makanan tinggi karbohidrat setiap hari - selama Anda mengukur porsi Anda secara akurat, mencatat asupan karbohidrat Anda dan meninggalkan setidaknya 12 hingga 15 gram karbohidrat dalam "anggaran" Anda. untuk sayuran.
Alternatif dan Solusi untuk Melayani Ukuran
Strategi lain adalah memilih alternatif rendah karbohidrat daripada makanan tinggi karbohidrat kompleks. Spiral-cut rutabaga, daikon atau zucchini bekerja dengan baik sebagai alternatif untuk spageti, dan begitu juga mie shirataki, yang merupakan mie rendah karbohidrat yang dibuat dari konjac yam. Potong lobak atau butternut squash menjadi "kentang goreng" dan panggang dalam oven untuk alternatif kentang goreng, dan tumis kembang kol yang ditumis di tempat nasi yang sebenarnya. Meskipun alternatif-alternatif ini tidak dapat dengan sempurna meniru tekstur makanan yang kaya karbohidrat yang memuaskan, mereka mungkin masih memuaskan hasrat Anda. Dan jika Anda perlu merasakan yang asli, mencampurkan makanan tinggi karbohidrat dengan alternatif rendah karbohidratnya - misalnya, ½ cangkir kembang kol yang diracik dicampur dengan ½ gelas beras - mungkin menghantam tempat sementara secara efektif membagi dua ukuran porsi karbohidrat kompleks Anda.
