Anda tahu Anda seharusnya melakukan latihan kardiovaskular secara teratur dan melatih kekuatan dua kali seminggu, tetapi Anda tinggal di apartemen kecil. Jika Anda cukup beruntung memiliki keanggotaan di gym terdekat, atau jika ada pusat kebugaran di kompleks apartemen Anda, rekomendasi latihan rapat sangat mudah. Tetapi bahkan jika Anda tidak memiliki akses ke opsi latihan itu, Anda masih bisa melakukan latihan dengan memadukan kreativitas dengan sedikit pertimbangan bagi tetangga Anda.
Latihan kekuatan
Langkah 1
Beli dua pasang halter. Berat aktual yang Anda beli tergantung pada seberapa cocok Anda. A 5- hingga 8-lb. set adalah tempat yang bagus untuk mulai melatih lengan Anda, dan set 10 hingga 20 pon adalah titik awal untuk melatih kaki Anda dan kelompok otot yang lebih besar.
Langkah 2
Kerjakan kelompok otot besar dan kecil Anda secara bersamaan. Hal ini tidak hanya membuat latihan Anda menantang dan memaksa Anda untuk bekerja pada keseimbangan Anda, itu juga membantu menargetkan lebih banyak otot dalam waktu yang lebih singkat. Misalnya, lakukan lunge dan biceps ikal bersama-sama untuk melatih tubuh bagian bawah dan biceps Anda. Ambil langkah besar ke depan dan tekuk kedua lutut, tenggelam saat Anda menggulung beban kecil ke arah bahu Anda. Berdiri dan turunkan bobot untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 3
Pegang beban kecil di dekat bahu Anda, lengan ditekuk dan siku mengarah ke bawah saat Anda berjongkok. Berdirilah dari squat dan tekan beban lurus ke atas, hati-hati untuk tidak membuat hiperekstensi punggung bawah Anda. Bawa bobot kembali ke pundak Anda untuk mempersiapkan jongkok lain. Ini adalah latihan lain yang bekerja bersama kelompok otot besar dan kecil Anda, khususnya paha depan, glutes, paha belakang, bahu, dan trisep.
Langkah 4
Lakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas standar seperti menekan dumbbell dan baris dumbbell. Untuk melakukan halter menekan dada, trisep, dan bahu Anda, berbaring menghadap ke atas di atas tempat tidur atau lantai dan tekan beban lurus ke atas di atas dada Anda, kemudian turunkan ke bawah dan sedikit ke luar untuk mempersiapkan pengulangan lainnya. Untuk melakukan barisan, letakkan satu lutut dan satu tangan di kursi atau tepi tempat tidur untuk menopang Anda saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul, jaga agar punggung Anda tetap rata. Pegang beban di sisi lain dan tarik ke atas, tutup di samping tubuh Anda. Kemudian turunkan berat untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 5
Gunakan latihan kekuatan-berat badan, seperti lunges sisi, pushups dan pullups untuk menambah variasi pada latihan Anda - mengubah rencana latihan Anda setiap beberapa minggu menjaga latihan agar tidak membosankan, dan juga membantu menjaga tubuh Anda dari menabrak dataran tinggi.
Langkah 6
Tambahkan yoga ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda. Tidak hanya dapat melakukan yoga membantu Anda rileks saat Anda membangun kekuatan otot dan daya tahan di ruang kecil, itu juga mendorong fleksibilitas, elemen yang sering diabaikan dari setiap latihan rutin yang menyeluruh.
Cardio
Langkah 1
Timbang pro dan kontra dari membeli mesin latihan di rumah. Jika Anda tinggal di apartemen di lantai atas, menjalankan treadmill dapat menghasilkan suara yang cukup untuk mengganggu tetangga di lantai bawah. Namun sepeda latihan yang tahan magnet, steppers tangga dan pelatih elips adalah mesin yang relatif tenang, dan jika Anda memiliki uang untuk membeli mesin olahraga dan ruang untuk memasangnya, mereka membuat latihan kardiovaskular Anda cepat dan nyaman. Sepeda olahraga yang tahan udara dan pendayung yang tahan udara menghasilkan kebisingan, tetapi jika apartemen Anda kedap suara, ini mungkin bukan masalah.
Langkah 2
Lakukan senam untuk mendapatkan detak jantung Anda. Jumping jack, burpees, pendaki gunung, lompatan ski, dan jogging di tempat selama setengah jam mungkin membosankan, tetapi Anda bisa melakukan latihan senam Anda dalam ledakan 10 menit atau mencampurnya dalam interval pendek cardio antara latihan latihan kekuatan. Tergantung pada peredaman suara, ini mungkin membuat beberapa kebisingan untuk tetangga Anda di lantai bawah. Namun, sedikit pertimbangan, seperti berolahraga ketika tetangga tidak ada di rumah atau tidak berolahraga di ruangan tempat mereka menonton televisi atau tidur, berjalan jauh.
Langkah 3
Gunakan DVD latihan untuk menambah variasi ke rutinitas latihan apartemen Anda. Pilihan DVD cardio Anda berkisar dari seni bela diri hingga berbagai jenis tarian, Zumba, dan aerobik langkah atau lantai biasa. Anda juga dapat melakukan streaming atau mengunduh video latihan dari banyak penyedia online.
Langkah 4
Bertujuan untuk total 150 menit aktivitas kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit latihan intensitas tinggi. Itu berhasil hingga 30 menit olahraga sedang, atau 15 menit olahraga kuat, lima hari seminggu.
Tip
Periksa sewa Anda sebelum Anda membeli mesin latihan; beberapa tuan tanah secara khusus melarang memiliki mesin latihan, atau setidaknya mesin besar seperti treadmill, di apartemen Anda.
Peringatan
Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
