Penasaran apakah Anda berada di jalur untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat ke tahun-tahun emas Anda? Sebagian besar profesional kesehatan akan memberitahu Anda untuk naik skala, karena angka-angka seperti berat badan dan BMI (indeks massa tubuh) sering digunakan untuk memprediksi peluang Anda mengembangkan penyakit tertentu dan harapan hidup Anda secara keseluruhan. Masalah? Baik berat maupun BMI tidak benar-benar merupakan ukuran kesehatan Anda yang akurat atau memadai.
Itu karena "berat dan BMI tidak disesuaikan dengan jenis kelamin atau tipe tubuh, juga tidak memperhitungkan massa otot, kepadatan tulang, komposisi tubuh secara keseluruhan dan perbedaan etnis, " kata John P. Higgins, MD, seorang ahli jantung olahraga dan profesor kardiovaskular kedokteran di Sekolah Kedokteran McGovern di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas di Houston (UTHealth).
Ambil contoh, seorang binaragawan dengan massa otot yang padat. Ia mungkin secara keliru jatuh ke dalam klasifikasi kelebihan berat badan atau obesitas untuk berat badan atau BMI. Sebaliknya, metrik ini tidak membahas masalah orang gemuk dengan berat badan normal, atau dikenal sebagai "lemak kurus" (kami juga benci istilah ini), yang tampak kurus dengan IMT rata-rata tetapi memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi dan peningkatan lemak tubuh risiko penyakit kardiovaskular, per studi Mei 2015 di Diabetologi Kardiovaskular.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
Alih-alih menambah berat badan, penelitian yang sedang berkembang justru menemukan langkah-langkah lain yang mungkin merupakan alat yang berguna untuk mengevaluasi kesehatan Anda dan risiko penyakit. Faktanya, keempat metrik ini - kecepatan berjalan, kemampuan push-up, kekuatan cengkeraman, dan lingkar pinggang - dapat mengungkapkan lebih banyak tentang kondisi kesehatan Anda daripada skala apa pun. Bagian terbaik? Anda dapat melacaknya sendiri.
Catatan: Meskipun Anda dapat menghitung metrik ini sendiri, mereka tidak boleh menggantikan mengunjungi dokter atau mendapatkan pemeriksaan rutin. Lebih baik lagi, ketika Anda mengumpulkan pengukuran ini di rumah, bagikan dengan penyedia medis Anda yang dapat menganalisis angka-angka terbaik untuk gambaran kesehatan Anda yang lebih lengkap.
Kecepatan Berjalan Anda
Seberapa cepat Anda berjalan dikaitkan dengan berapa lama Anda hidup, menurut sebuah penelitian pada Juni 2019 yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings . Para peneliti menemukan bahwa pejalan kaki yang cepat menikmati harapan hidup yang lebih lama dibandingkan dengan mereka yang berjalan lebih lambat, terlepas dari BMI mereka. Mungkin ini karena berjalan - sebagai lawan berat - adalah ukuran fungsional dari beberapa hal penting: "Berjalan menguji keseimbangan, koordinasi, ekstremitas bawah dan kekuatan inti, serta kesehatan kardiovaskular, " kata Dr. Higgins. Pada dasarnya, Anda harus berada dalam kondisi fisik yang baik untuk menjaga kecepatan.
Cara Mengukur Kecepatan Berjalan Anda:
Jalan 1 mil. Kemudian bagi angka 60 dengan berapa menit yang Anda perlukan untuk berjalan kaki. Misalnya, jika Anda menghabiskan 30 menit berjalan-jalan, kecepatan Anda akan mencapai 2 mil per jam.
Atau, tentukan waktu saat berjalan 6 meter. Bagilah angka enam dengan berapa detik yang Anda perlukan untuk menyelesaikan perjalanan 6 meter. Jadi, jika Anda berjalan enam meter dalam tiga detik, kecepatan Anda adalah 2 meter per detik.
Idealnya, Anda harus mengincar kecepatan berjalan setidaknya 2, 4 mil per jam (25 menit per mil) atau 1 meter per detik.
Keahlian Push-up Anda
Karena push-up bekerja di seluruh tubuh Anda - dan membutuhkan kekuatan dan daya tahan - angka yang dapat Anda selesaikan merupakan prediktor lain dari keseluruhan status kesehatan Anda. "Push-up adalah ukuran yang baik untuk kekuatan tubuh bagian atas dan inti, serta kesehatan jantung, " kata Dr. Higgins. "Singkatnya, semakin banyak push-up yang dapat Anda lakukan, sistem kardiovaskular yang lebih kuat dan lebih baik yang Anda miliki."
Faktanya, sebuah studi kohort longitudinal terhadap 1.100 pria dewasa menemukan bahwa mereka yang dapat melakukan lebih dari 40 push-up memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan dengan peserta yang bisa menyelesaikan kurang dari 10 push-up, per penelitian diterbitkan dalam JAMA Network Open edisi Februari 2019.
Cara Mengukur Push-Up Anda:
Pertama, bekerja untuk menguasai bentuk yang baik.
- Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Kontraksikan otot ab Anda sehingga pinggul Anda tidak melorot dan punggung Anda tidak melengkung.
- Tekuk siku saat menurunkan dada ke tanah, jaga pinggul tetap rata.
- Siku Anda harus sekitar 45 derajat dari tubuh Anda.
- Setelah Anda menurunkan sejauh yang Anda bisa, dorong diri Anda kembali ke papan.
Cobalah untuk melakukan push-up sebanyak mungkin dengan teknik sempurna sebelum melelahkan. Usahakan bekerja dengan cara Anda hingga 50 hingga 100 push-up per hari, kata Dr. Higgins.
Kekuatan Pegangan Anda
Anehnya, kemampuan Anda untuk menekan meteran dapat memperkirakan apakah Anda akan hidup sampai usia lanjut. Tapi kenapa? Nah, kekuatan genggaman dapat membantu mengidentifikasi kelemahan otot - dan kardiovaskular. Itu karena seberapa ketat Anda dapat menggenggam sesuatu berhubungan dengan kekuatan tubuh bagian atas Anda serta kemampuan jantung Anda untuk menangani pemompaan melawan tekanan yang lebih tinggi (karena tekanan darah Anda naik dengan tindakan mencengkeram), kata Dr. Higgins.
Tidak meyakinkan? Sebuah penelitian terhadap setengah juta orang setengah baya menemukan bahwa kekuatan cengkeraman yang lebih lemah sangat terkait dengan terjadinya hasil kesehatan yang negatif, seperti kanker paru-paru dan penyakit jantung, menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi BMJ Mei 2018. Terlebih lagi, kekuatan cengkeraman adalah prediktor kematian yang bahkan lebih baik daripada tekanan darah atau aktivitas fisik secara keseluruhan.
Cara Mengukur Kekuatan Pegangan Anda:
Untuk menghitung kekuatan genggaman, cukup tekan dynamometer handgrip di gym atau kantor dokter Anda. Jika Anda tidak memiliki akses ke meteran pegangan, Anda dapat menggunakan timbangan kamar mandi, kata Dr. Higgins. Cukup peras timbangan dengan kedua tangan Anda (ibu jari di piring dan jari di belakang timbangan), lalu bagi jumlah pound dengan dua. Pengukuran optimal adalah sekitar 110 pound untuk pria dan 70 untuk wanita.
Untuk meningkatkan kekuatan genggaman Anda, Anda perlu membentuk otot. Berkomitmen untuk pelatihan resistensi dua atau tiga kali per minggu. Higgins juga menyarankan untuk berinvestasi dalam pasak penjepit tangan. Lakukan 10 perasan dengan masing-masing tangan dua kali sehari.
Lingkar Pinggang Anda
Lingkar pinggang yang besar bisa menjadi tanda peringatan untuk masalah kesehatan di masa depan. Itu karena lingkar pinggang merupakan indikator lemak perut. Dengan kata lain, ukuran pinggang Anda meningkat seperti timbunan lemak internal Anda. Dan lemak perut yang berlebihan dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, tekanan darah tinggi dan penyakit arteri koroner, menurut Mayo Clinic.
Memang, sebuah studi yang melihat data dari 650.000 orang dewasa kulit putih menemukan bahwa lingkar pinggang yang lebih tinggi terkait dengan insiden kematian yang lebih besar di semua tingkat BMI, per temuan yang dipublikasikan dalam Mayo Clinic Proceedings .
Cara Mengukur Lingkar Pinggang:
Pada perut kosong Anda, lingkarkan pita pengukur di pinggang Anda, tepat di atas tulang pinggul atas. Lakukan pengukuran saat Anda menghembuskan napas (tetapi jangan menghisap perut Anda!). Lingkar pinggang yang ideal adalah kurang dari 35 inci untuk wanita dan kurang dari 40 untuk pria, menurut Dr. Higgins.
Prediktor Kesehatan Lainnya
Ketika datang untuk menilai kesehatan jantung Anda, Anda mungkin juga ingin mengawasi tekanan darah dan kadar kolesterol Anda.
"Tekanan darah adalah barometer besar kesehatan jantung, " kata Dr. Higgins. "Ketika tekanan darah Anda tinggi secara kronis, sistem kardiovaskular Anda dan / atau sistem saraf simpatik (yang bertanggung jawab atas perlawanan atau respons penerbangan Anda) terlalu ditekankan."
Apakah akar penyebab peningkatan tekanan darah Anda berhubungan dengan sesuatu yang fisik, mental atau bahkan kurang tidur, ketegangan pada tubuh Anda tidak sehat. Jika tekanan darah Anda lebih dari 130/80 secara teratur, Anda harus menemui profesional medis Anda, yang dapat membantu menilai situasi Anda dan membantu Anda membuat perubahan gaya hidup sehat untuk menurunkan angka Anda.
Kolesterol juga merupakan ukuran risiko kardiovaskular yang baik, kata Dr. Higgins: "Semakin tinggi kolesterol jahat (kolesterol LDL), semakin tinggi pula kemungkinan serangan jantung dan stroke."
Walaupun kolesterol Anda sering sangat terkait dengan genetika, masih ada langkah-langkah yang dapat diambil untuk mengurangi kadar Anda, menurut Dr. Higgins, yang menyarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh Anda, mengikuti diet Mediterania dengan lebih banyak makanan nabati dan berolahraga secara teratur untuk meningkatkan kolesterol HDL baik Anda.
